Пилатес како обука за компензација за тркачи
Според проценките на Здружението за истражување на потрошувачи (GfK), во Германија има околу 17 милиони тркачи. Ова секако се должи на фактот дека трчањето може да се изврши без голем напор и инвестиции. Сè што навистина ви треба е пар чевли за трчање и подготвени сте да одите.
Колку луѓе навистина трчаат редовно, не може да се каже точно. Како и да е, се чини разумно да се претпостави дека има многу активни тркачи во Германија. И трчањето може да доведе до проблеми порано или подоцна.
Тркач може да очекува околу 5 повреди на 1.000 часа трчање. Сепак, станува збор помалку за акутни повреди, како што се јавуваат во други спортови, но повеќе за проблеми со абење, како што се абење на 'рскавицата. Ова обично влијае на нозете.
Сепак, овие типични поплаки на тркачи не се неизбежни. Но, мора да вложите некое време во превенција. Добриот стил на трчање и силната атлетичност се предуслови за живот на тркач без симптоми. И двете може да се подобрат со пилатес.
„Пилатес е форма на тренинг кој првенствено зависи од квалитетот на движењата“, објаснува дипломиран спортски учител Анке Шмиц-Елвенич. Наместо да повторувате изолирани мускулни движења одново и одново, Пилатес го предизвикува целото тело. Основата на секоја вежба е да се концентрираме на вклучените мускули и зглобови. Покрај тоа, како и во јогата, вклучено е и дишењето.
Пилатес ја обучува вашата подвижност, вештини за координација и го зајакнува вашето јадро. Особено се зајакнуваат длабоките мускули, олеснување на грбот и спречување на поплаки.
1) Застанете на едната нога и раширете ги рацете странично. Сега полека подигнете го коленото на другата нога. Веднаш штом бутот е хоризонтален, свртете ја подигнатата нога нанадвор на колковите и оставете ја ногата да падне назад во почетната позиција.
2) Сега фатете ја ногата со рацете до нултата и повлечете ја ногата кон задникот. Полека свиткајте се напред и свиткајте ги колената со стоечката нога. Продолжете да дишете мирно за време на вежбата, фокусирајќи се на одржување на напнатоста на телото.
3) Пуштете ја задната нога и истегнете ја. Потоа полека продолжете ги рацете напред. Ногата и рацете формираат линија. Спуштете го горниот дел од телото колку што можете.
4) Ставете ја задната нога надолу и оставете ги рацете да паднат на страните на вашето тело. Длабоко зафатете се додека ги кревате рацете над главата.
5) Полека префрлете го центарот на гравитација кон задната нога и исправете ја предната нога. Свиткајте го торзото напред и свиткајте ја ногата. Држете ја напнатоста за момент и продолжете мирно да дишете.
Повторете ги вежбите 1-5 со другата нога.
6) Застанете со исправени нозе и свиткајте го горниот дел од телото далеку напред, така што исто така го допирате подот со исправени раце. Стоите на прстите. Полека спуштете ги потпетиците на подот, свесно издишувајќи. Повторете ја вежбата пет пати.
7) Одете на поддршката. Рацете се поставени на ширина на рамената. Активно затегнете ги мускулите на јадрото и полека подигнете ја едната нога од подот. Продолжете кратко. Промена на страница. Повторете ја вежбата десет пати.
8) Сега нека полека потонеш на земја. Рацете се поставени близу до телото. Истегнете ги рацете и одете во шупливиот грб. Повторете четири пати.
9) Легнете на грб и истегнете ги рацете зад главата и малку кренете ги нозете. Внесете напнатост во вашите стомачни мускули. Сега наизменично повлечете ја едната нога со бутот кон градите и фатете ги хуковите со рацете.