Пилатес вежба Херкулес
Пилатес е тренингот на целото тело именуван по неговиот пронаоѓач, кој користи насочени вежби за зајакнување на абдоминалните, грбот, карличните подни и особено мускулите на нозете. Ние ги објаснуваме основните основи на пилатес, кои мора да се почитуваат за да се постигне најдобриот можен ефект на обука. Потоа можете да започнете веднаш со презентираните пет вежби - без разлика дали сте во канцеларија или дома.
Пилатес: Power House
Во светот на пилатес, Power House се однесува на мускулите на корсет, длабоките мускули на 'рбетот и карличниот под. Телото не само што ја црпи својата енергија од овие области; Со помош на насочена обука во Power House, држењето на телото се подобрува за време на вежбите со пилатес.
Го активирате Power House со повлекување на копчето за стомак кон 'рбетот при издишување. Само замислете дека сакате да ги патите панталоните што се премногу тесни. Сега затегнете го дното на карлицата.
Неутрална карлица во Пилатес
Многу е важно да се донесе карлицата во својата природна положба за да се отстрани притисокот од 'рбетот. Неутралната карлица е задржана во скоро сите вежби за пилатес.
Со исправен грб и малку свиткани нозе, карлицата се турка многу малку напред. Заради проверка, можете да ги ставите рацете на стомакот во триаголник насочен надолу, со потпетиците на рацете да се потпираат на предните илијачни боцки на ниво на колк (на предните контури на карлицата лопата) и да формирате хоризонтална линија со врвовите на прстите на срамната коска кога сте легнати.
Пилатес и дишење
Правилното дишење е од суштинско значење во сите вежби за пилатес. За дишењето се вели дека ја зголемува свеста и контролата на телото. Исто така, треба да помогне да се избегне напнатост.
Во пилатес се обучува дијафрагматското дишење, што значи дека кога ќе се повлече папокот, градите треба малку да се шират настрана додека вдишувате. Карличниот под е активиран, рамената и вратот остануваат опуштени. Пилатес става посебен акцент на целосно издишување, движењето и дишењето треба да бидат во хармонија во сите единици за обука. За време на вежба со пилатес, издишувате, а потоа дишете опуштено пред и потоа.
Концентрација за време на пилатес
Сите вежби за пилатес се изведуваат со целосна концентрација на телото. На курсевите за пилатес, посебен акцент се става на фактот дека вежбите подобро се изведуваат полека и правилно отколку брзата низа на многу, енергични движења.
Со цел да го добиете целосниот ефект на пилатес вежбите, фокусирајте се на правилно држење на телото, дишење и вашата моќна куќа цело време. Само замислете дека тие се како кукла што висат на конец прикачен на вашата глава. Оставете го овој кабел да ве повлече напред и назад одново и одново. Концентрацијата го носи умот во хармонија со телото.
Пилатес за стомачни
Многу внимание се посветува на стомачните мускули во Пилатес, бидејќи само со обучени стомачни мускули, половината останува подвижна, а 'рбетот добива доволна поддршка. Особено големиот мускул на корсет треба многу да работи кога ќе се активира мускулно-скелетниот систем.
Луѓето кои многу седат мораат редовно да се посветат на зајакнување на стомачните мускули затоа што мускулите се релаксираат и со тоа опуштаат кога седат. Многу смеење или надувување балони се добри контра-вежби. Активирајте ја енергетската куќа што е можно почесто.
Пилатес: согледување на карличниот под
Карличниот под има важна функција за поддршка на внатрешните органи и игра клучна улога во одржувањето на правилното држење на телото. Пилатес често се препорачува за луѓе со инконтиненција, бидејќи многу вежби ја подобруваат можноста за контракција и релаксирање на карличниот под.
Многу луѓе имаат потешкотии да го согледаат својот карличен под, така што развојот на свеста за карличниот под помага. Затегнете ги мускулите, на пример, преправајќи се дека ја задржувате урината. Дишете стабилно и полека бројте до десет. Повторете ја вежбата неколку пати.
Вежба 1: нозете нагоре!
Оваа вежба за пилатес не само што ги зајакнува вашите стомачни мускули, туку и вашите Координација и чувство за рамнотежа. Легнете на грб и исправете ги рацете и нозете. Малку подигнете ги нозете и исправете ги прстите. Издишете и подигнете ги нозете под агол од околу 50 степени.
Во исто време, исправете го горниот дел од телото - аголот помеѓу горниот дел од телото и подот исто така треба да биде 50 степени. Потоа, истегнете ги рацете напред, така што ќе се држат паралелно со нозете.
Задржете ја оваа позиција накратко. Потоа, истегнете ги рацете назад над главата и полека ставете ги горниот дел од телото и нозете повторно надолу.
Оваа вежба за пилатес има за цел да постигне рамен стомак и е исто така добар тренинг за издржливост. Легнете на грб и ставете ги стапалата паралелно, раширени во ширина на колкот. Осигурете се дека карлицата останува неутрална и дека нема шуплив грб. Доколку е потребно, мала перница може да се стави под главата.
Сега истегнете ги рацете кон таванот. Потоа спуштете ги назад надолу додека не бидат паралелни со вашето тело во висина на колкот во хоризонтална положба. Потоа превртете ја главата нагоре, но држете ги рамената на подот. Сега поместете ја главата малку напред и назад во мали движења во хоризонтална насока. За да го направите ова, движете се на три потези, прво додека вдишувате, а потоа издишувате.
Повторете ја оваа вежба дваесет пати и потоа направете кратка пауза. Полека зголемете на пет пати дваесет повторувања.
Оваа вежба е популарна и во пилатес и во јога и ги релаксира вратот и 'рбетот. За да го направите ова, застанете на четири нозе со доведување на колковите над колената, а рамената над рацете на сите четири. Како што издишувате, донесете ја карлицата напред, свртете ја главата надолу и свиткајте го грбот. Држете ја оваа позиција неколку секунди.
Потоа вдишете кревајќи ја главата и задникот нагоре и оставете го грбот да висне. Задржете ја и оваа позиција кратка.
Повторете ја вежбата шест пати. Оваа вежба со пилатес исто така го одржува еластичен вашиот струк.
Со следната вежба за пилатес, вие не само што го тренирате грбот и го опуштате вратот, туку исто така ги обучувате мускулите на стомакот, ногата, задникот и раката. Таа исто така тренира рамнотежа и со тоа станува вистинска сеопфатна.
Почетна позиција е четириножната положба со рацете под рамената и колената под колковите. Држете го грбот исправен и карлицата неутрална така што главата да е во права линија со грбот и карлицата.
Сега истегнете ја десната рака и левата нога и подигнете ги додека не формираат продолжение на вашето тело во хоризонтална положба. Обрнете внимание на дишењето, малку повлечениот папок и особено на исправениот грб. Потоа полека спуштете ги раката и ногата и повторете ја вежбата на другата страна.
Вежбата направете ја најмалку шест пати на секоја страна.
Со оваа пилатес вежба, можете да ги зајакнете мускулите на бутот и да ја подобрите подвижноста на колковите. Легнете на грб со десната нога на подот. Сега истегнете ја левата нога вертикално и правилно, односно колку што е можно истегната (но бидете внимателни: никогаш ништо не присилувајте) нагоре. Задниот дел на стапалото е паралелен со подот и е свртен кон вас.
Длабоко вдишете и додека издишувате, запомнете да ја активирате својата моќност со малку влечење на копчето за стомак и дишење во дијафрагмата. Додека издишувате, ротирајте ја ногата нанадвор од зглобот на колкот. Ногата останува исправена и ја одржува својата позиција, движењето се случува само странично.
Оваа вежба треба да се повтори најмалку десет пати пред да се префрлат страни.