Пилатес - вежби што можете да ги правите дома, придобивки, опрема

Со оглед на моменталната состојба, треба да најдеме начини да го одржиме нашиот здрав ментален тон, како и енергијата, виталноста и емоционалната состојба. Како што веќе знаеме, спортот може да биде сигурна помош во тешки моменти. Постојат безброј вежби што можеме да ги практикуваме секојдневно, дури и дома. Доволно е да имате душек, удобна опрема и желба за движење. Затоа, во денешниот напис, ви нудиме неколку пилатес вежби - дисциплина погодна за секого, без оглед на возраста и која им помага и на телото и на умот да ги ребалансираат своите ресурси. Ние детално разговараме во оваа статија за:

Кои се пилатес вежбите и какви придобивки можете да добиете

Методот Пилатес е дел од системот на вежби познат денес како „работа на мат“. Поради оваа причина, пилатес лесно може да се практикува дома. Со помош на онлајн упатства и соодветна опрема што можеме да си ја обезбедиме самите, ќе откриете дека можете да ги постигнете резултатите за кои сонувате, вежбајќи само 2-3 сесии неделно. Методот Пилатес има серија од приближно 500 вежби инспирирани од калистеничен тренинг, јога или балет, со улога на тренинг и балансирање на сите поголеми мускулни групи во телото. Така, како и јогата, пилатес ја подобрува мускулната сила и држењето на телото.

„Makeе направи да се чувствувате подобро по 10 сесии, ќе изгледате подобро по 20 сесии и ќе имате целосно реновирано тело по 30 сесии“ - ветува креаторот на оваа струја, Josephозеф Пилатес. Покрај тоа, ќе видите дека вашиот ментален тон се менува од една на друга сесија. Haveе имате „појасен ум“, но и потенок струк. Така, една од главните придобивки на овој спорт е тоа што ви помага да изгубите тежина, вежбите успеваат да ги тонираат вашите мускули и да ги развиваат рамномерно. Покрај овие придобивки, можеме да споменеме и:

Вие ја развивате вашата флексибилност;
Учите да дишете правилно, длабоко и здраво;
Точно држење на телото;
Ги тренирате сите мускулни групи на една сесија;
Го подобрувате нивото на енергија, менталниот тон, силата на концентрацијата;
Напорно работите на основните мускули кои ви помагаат да имате правилно држење на телото (мускули на грбот и стомакот);
Со вежбање, го подобрувате расположението и станувате позитивни.

Исто така, за време на животот на иницијаторот, Josephозеф Пилатес, извршени се повеќе од 2.000 студии кои ги потврдуваат овие придобивки. На пример, студија („Пилатес ја подобрува болката, функцијата и квалитетот на животот кај пациенти со хронична болка во долниот дел на грбот: Рандомизирано контролирано испитување“) спроведена од Клиничка рехабилитација тврди дека пилатес вежба најмалку четири пати неделно за една година помага во намалување на хроничната болка во грбот и ја стимулира флексибилноста на мускулите на грбот.

Која опрема ви е потребна за да ја вежбате дома

Секако, покрај енергија, добра волја и желба за движење, потребна ви е и соодветна опрема:

Душек за истегнување и пилатес;
Пар хулахопки изработени од растеглив материјал за да обезбедите удобност и слобода на движење и удобна маичка, изработена од 100% памук. Овие статии можете да ги најдете и на нашата веб-страница ако пристапите до категоријата облека за фитнес;

Следниве додатоци се исто така корисни:

Пилатес прстен;
Топка за гимнастика и пилатес;
Ролери за обука;
Чекор за платформа;
тегови.

Сите овие се достапни и можете да ги купите доколку ја следите категоријата опрема за фитнес на нашата веб-страница.

Кои се принципите на пилатес?

Пилатес во голема мерка избегнува големи удари, големо трошење на електрична енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот. Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, големо излегување на електрична енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот. Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, голема потрошувачка на енергија и оптоварување на скелетот.

Ако во интензивни кардио вежби ни е прилично тешко да го контролираме секое движење (на пример, начинот на кој го ставаме ѓонот на земја кога трчаме), во Пилатес, вежбите можат да се изведат правилно само ако успееме свесно да ја контролираме секоја поза. Целта на овој принцип е да можеме да го познаваме сопственото тело и да имаме можност да го користиме што е можно подобро, без да создаваме прекумерни тензии.

концентрација

Концентрацијата многу добро се приклучува на контролата и помага во одржување на правилно држење на телото за време на вежбање. Покрај тоа, тоа ни помага да бидеме присутни и да се оддалечиме од можните стресни фактори. Затоа, важно е да можете да вежбате вежби во тивка просторија или просторија што ви овозможува да го придвижите целото внимание на движењата што ги практикувате. Ова ќе ви помогне и психички, емоционално и физички.

Следниот принцип кој многу добро ја надополнува контролата и концентрацијата е центрирање или свесност за точката на телесната тежина во моментите кога ги правите вежбите. Овој принцип помага да се одржи рамнотежата особено во сложените движења. Центрирањето се однесува и на централното подрачје на енергија и виталност во сечие тело.

Точноста е еден од принципите што го разликуваат пилатесот од другите спортови. Seeе видите дека вежбите користат точни агли или траектории. Идеално е да можете да ги вежбате движењата пред огледало, за да можете да се набудувате и да го поправите држењето на телото, доколку е потребно.

Конечно, најважно е дишењето. Таа мора да биде точна, целосна и синхронизирана со движењата на телото.

Ефективни вежби за пилатес за почетници

Значи, ако придобивките ви се насмевнат, ако ги разбирате принципите на пилатес и сакате да ги примените што е можно побрзо, еве неколку идеални вежби, особено ако досега не сте го практикувале овој спорт. Willе видите дека некои движења се наоѓаат и во јогата, истегнување или како методи за загревање и релаксирање на телото.

Првата вежба со која можете да ја започнете пилатес сесијата сугестивно се нарекува „Мачка“, токму затоа што ги имитира движењата на мачката што се протега. Ова движење е прилично едноставно и вклучува седење на колена, на душек, со раширени раце и дланки притиснати на подот. Вдишете длабоко додека го заоблете грбот, носејќи ја брадата до градите. Кога издишувате, закосете го грбот во спротивна насока (надолу), кревајќи ја главата или гледајќи во таванот. Препорачливо е да направите два сета од 16 повторувања, со пауза од десет секунди помеѓу повторувањата.

Исто така, за релаксирање на грбот може да биде вежбата наречена „позиција на дете“ или Баласана и вклучува седење на колена, на душек, со задникот поткрепен со потпетиците. Од оваа позиција, длабоко вдишете и, по истекот, истегнете ги рацете напред, свиткајте го торзото кон подот, така што стомакот ќе биде залепен на колена, а челото на подот. Рацете остануваат испружени и продолжуваат да дишат и издишуваат во оваа положба 30 секунди.

Откако ќе го опуштите грбот, можете да преминете на следната вежба за загревање. Легнете на грб, на душек, со свиткани колена, раширени раце, а нозете притиснати на подот. Вдишете и издишете длабоко, за да имате чувство дека воздухот стигнува до целото тело. Затегнете ги стомачните мускули, а потоа подигнете ја карлицата, колковите така што ќе формирате права линија помеѓу рамената и колената. Држете ја положбата неколку секунди, потоа издишете и спуштете ја карлицата назад до подот. Препорачливо е да направите два сета од 20 повторувања, со пауза од десет секунди помеѓу двата сета.

За да ги обучите стомачните мускули, можете да ја вежбате следната вежба. Легнете на грб со рацете близу до телото и нозете исправени и залепени. Вдишете длабоко, затегнувајќи го стомакот, а потоа, при издишување, подигнете ги нозете малку (под агол од 60 степени од подот), заедно со рацете (паралелно со нозете), главата и рамената. Останете во оваа позиција, вдишете и издишете десет пати, а потоа вратете се на почетната позиција.

За да работите стомак, но исто така и нозете и рабовите на вратот, можете да ја направите следната вежба. Легнете на грб, на душекот и свиткајте ги колената. Вдишете и издишете длабоко неколку секунди, а потоа затегнете го стомакот и подигнете ги рамената и главата од подот. Донесете го десното колено до брадата, кревајќи ја ногата од земјата. Во исто време, исправете ја левата нога и чувајте ја во воздухот. Држете го десното колено со рацете и обидете се да ја држите позицијата неколку секунди, за кое време длабоко вдишувате и издишувате. Потоа повторете го движењето со левата нога.

Колку често треба да се практикува

Со цел да се добијат видливи резултати, се препорачува да се практикуваат три сесии од 60 минути секоја недела. Исто така, бидејќи главно се потребни мускули, овие видови на вежби мора да одат заедно со урамнотежена исхрана. За време на пилатес се препорачува да се вклучуваат во дневното мени сложени јаглехидрати (кои ги наоѓаме во цели зрна, скробен зеленчук, грав), витамини од овошје и зеленчук, но и едноставни протеини. На пример, протеин и овошен шејк може да биде погоден избор за појадок. Покрај тоа, пилатес вежбите многу ги обучуваат вашите стомачни мускули и веројатно сакате да имате лесен стомак за време на тренингот. Идеално е да закажете сесии или пред едноставна ужинка (банана или протеински шејк), или најмалку два часа после јадење. И не заборавајте на хидратацијата, исклучително важен аспект во вежбањето пилатес вежби.

Кој може да вежба пилатес вежби

Вежбите со пилатес се дизајнирани да ги практикуваат повеќето луѓе, без оглед на возраста. Но, постојат неколку категории на луѓе на кои им е укажана препораката на лекарот пред да започне нова спортска програма: пациенти кои неодамна биле подложени на операција, но и лица со повреди или нерамнотежа на мускулно-скелетниот систем, прекумерна тежина или дебели луѓе.

Значи, пилатес може да биде повеќе од спорт: може да биде начин на живот и дисциплина што ни помага да го балансираме умот, телото и да ги дозираме нашите ресурси дури и во време на стрес.