Пилатес вежби за поголема моќ со презентацијата на книгата ULoop Magazine
Ирис Ланге-Фрике
Со мојот над 40 блог, како нутриционист и страствен готвач, покажувам како функционира здрав начин на живот со внимателна и одржлива исхрана, релаксација и вежбање. Според моето мото ∗ живеј ∗ јади ∗ со задоволство ∗ се движи!
Пред повеќе од 90 години, Josephозеф Хубертус Пилатес, кој емигрираше од Менхенгладбах, за прв пат презентираше вежби за пилатес во Newујорк. Во тоа време тој ги разви индивидуалните вежби за да промени нешто во врска со неговата слаба физичка состојба. Програмата за целото тело сега е позната ширум светот. Но, што точно е пилатес и за што се добри вежбите? Ние обезбедуваме информации за пилатес и претставуваме книга за вежби.
Пилатес го зајакнува целото тело на нежен начин. Комбинира вежби за истегнување и зајакнување во кои главно се зајакнуваат мускулите на трупот, т.е. стомакот, долниот дел на грбот и карличниот под. Целта е да се формира силен центар. Мускулите во центарот на телото се особено под стрес. Сепак, не индивидуалните мускули се обучени изолирано, туку целокупните мускулни ланци. Ова е причината зошто Пилатес е и тренингот на целото тело, бидејќи влијае на целото тело. Најважно во вежбите е дишењето, кое се одвива синхроно со движењата. Пилатес не само што го тренира телото, туку тренира и внимателност, свесност за телото и свесно дишење. Со комбинирање на движење и сила, држење на телото и флексибилност, напнатост и релаксација, како и перцепција и дишење, Пилатес е мешавина од тренинг за сила, јога, терапија за дишење и релаксација.
Пронајдете ја централата со пилатес
Вежбите не само што ги затегнуваат големите мускули. Зајакнати се и подлабоките мускули, позитивно влијае врз свеста на телото и згора на тоа, целото држење на телото се подобрува доколку вежбите се изведуваат правилно. Делумно медитативните вежби исто така можат да имаат релаксирачки ефект. Пилатес не вклучува нови вежби. Она што е посебно е што тие се изведуваат посвесно, што ги зајакнува и ослободува мускулите. Сепак, мора да се запомни дека не секој треба да ја прави секоја вежба во пилатес. Претходниот здравствен товар секогаш мора да се земе предвид, за да се обезбеди кому му е дозволено да вежба која вежба. Дури и оние кои страдаат од хронични или акутни заболувања, прво треба да разговараат со својот лекар дали Пилатес е погоден за нив. Сепак, бидејќи вежбите се многу променливи, тие можат да се прилагодат на соодветната состојба и анатомија со цел да се постигне соодветната цел на секој поединец на најдобар можен начин.
Целта на Пилатес е да го активира централата - центарот на силата во средина. Се користат мускулите околу корсетот, 'рбетот и карличниот под. Ако вежбите се изведуваат правилно, централата може да се почувствува со тремор во областа на стомакот.
Дишењето е важно
Правилното држење и дишењето се особено важни при изведување на вежбите. Карлицата секогаш треба да се држи во неутрална положба и да не е навалена. На овој начин, нема шуплив грб и долниот дел на грбот е заштитен. Исто така е важно да се осигура дека рамената не се извлекуваат нагоре, туку длабоко, а грбот исто така треба да биде во неутрална положба, што ја зема предвид природната искривување на 'рбетот. За време на вежбите, дишете низ носот и повторно излезете преку малку отворена уста и обидете се да вдишете во градите кога ќе се активира јадрото на телото за време на вежбите. Одржувајте напнатост во вашето тело - за да го направите ова, прво затегнете ги градите, а потоа мускулите во долниот дел на торзото. Повлечете ги сечилата на рамото кон карлицата и копчето на стомакот навнатре. Извршете ги редоследот на движење на секоја вежба прецизно и што е можно пофлучно, бидејќи секој детал - било да е тоа почетна позиција, дишење или дури и цел - има свое значење.
За тесни контури и поголема подвижност
Секој што вежба пилатес подолг временски период, ќе забележи подобрување на држењето на телото и подвижноста на 'рбетот. Мускулите исто така се изградени и истовремено се протегаат. Рамената и карлицата стануваат постабилни, јадрото посилно. Зглобовите исто така имаат корист од нежните, но понекогаш и напорни вежби за пилатес - стабилноста се зголемува кога мускулите ги опкружуваат зглобовите стануваат подвижни. Пилатес исто така може да има позитивен ефект врз болката во пределот на грбот или рамото. Покрај тоа, вежбите ја поддржуваат и прошируваат функцијата на белите дробови и затоа исто така имаат позитивен ефект врз протокот на крв во садовите.
Рекламирање:
Тело и ум во совршена хармонија со оригиналниот метод. Кога Josephозеф Пилатес разви нов метод за обука на почетокот на минатиот век, кој подоцна ќе го носи името по него, во него имаше многу повеќе отколку само тренд за фитнес - тоа беше филозофија. Обучувачот и инструктор за пилатес, Тони Рокоф, беше обучен од наследникот на ilaујорк Пилатес, Боб Ликенс, и сега продолжува со сопственото студио, што првично основачот сакаше да го пренесе со неговиот метод. Во неговата книга „Класичен пилатес“, оригиналната обука за мат според Josephозеф Пилатес, можете да дознаете зошто апсолутната концентрација, контролата на телото и дишењето го прават методот Pозеф Пилатес so толку уникатен и ефикасен. Научете ги бараните оригинални вежби за пилатес на мат, како што првично беа дизајнирани: Како совршено координирана реакција на центрирање, закотвување и движење. За секоја вежба во книгата, ќе ви биде презентирана варијанта што ќе ви помогне да пристапите кон совршената имплементација чекор по чекор. Сите вежби се исто така достапни на ДВД.
Составивме три едноставни вежби од книгата за да го започнете вашиот нежен тренинг.
„Навивам“
„The Roll Up“ е основна вежба во класичниот пилатес, во која можете многу убаво да видите колку е софистициран методот. Го зајакнува целиот ланец на предните мускули и истовремено се протега на целиот заден мускулен ланец.
Проширете ги нозете долги и цврсто затворете ги. Ако имате подлога за пилатес, јамката може да се користи за стабилизирање на стапалата. Нозете исто така можат да бидат закотвени под софата или креветот. Проширете ги рацете над главата, околу два сантиметри од мат. Плешките тонат на мат.
За движење, свртете го 'рбетот нагоре и надолу и секогаш држете ги рацете исправени на ниво на ушите. Дишете ВО: Подигнете ја главата. Дишете надвор: Завиткајте полека на контролиран начин. Повлечете ги рацете кон потпетиците. Испразнете ги белите дробови целосно. Дишете ВО: навалете ја карлицата и започнете да се тркалате назад. ДИШЕТЕ: Вратете се назад на мат, пршлени со пршлени, подавајќи ги рацете назад над главата.
Повторете ја вежбата 5 до 8 пати.
„Истегнување на ногата“
Оваа вежба ги зајакнува стомачните мускули и ги прави вашите нозе, колковите и долниот дел на грбот пофлексибилни. Целата серија ја промовира вашата издржливост.
Седнете на душекот со исправени нозе. Продолжете ја левата нога околу 2 инчи над мат. Повлечете ја десната нога со коленото кон главата. Држете ја главата во воздухот. Зафатете го зглобот на глуждот на десната нога со десната рака и потколеницата со левата рака и повлечете ја свитканата нога нагоре до градите. Закответе го сакрумот, пониските лакови и врвовите на лопати. Широко отворете ги клучните коски и држете го вратот долг.
Вдишете на контролиран начин: Повлечете ја десната нога кон градите, а другата нога е растегната 5 см над мат. Опашката се повлекува напред и на тој начин го држи закотвување на сакрумот. Продолжете да дишете ВО: Префрлете ги нозете и повлечете ја левата нога кон горниот дел од телото, додека десната нога е растегната 5 см над мат. Дишете надвор: повторно свртете ги нозете и повлечете се кон градите. Рацете исто така ги менуваат положбите.
Повторете ја вежбата 5 пати по страна.
„Пливање“
Оваа вежба го зајакнува целиот ланец на мускулите на грбот и го истегнува 'рбетот.
Легнете на подлогата во склона положба. Проширете ги рацете напред над главата. Нозете се исправени и затворени.
Едната рака продолжете ја дијагонално нагоре. Подигнете ја спротивната нога колку што можете повисоко. Закответе ги коските на колкот и срамната коска на место. Енергично менувајте ја положбата на раката и ногата. Подигнете ја десната рака и левата нога, а потоа левата рака и десната нога. Дишете и издишете длабоко и ментално сметајте на 20. Продлабочете го напнатоста на абдоминалниот мускул навнатре и нагоре и повлечете ја сакрумот/опашката во спротивна насока. Движете ги рацете и нозете само, остатокот од телото ќе го стабилизира движењето.