Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, големо испуштање на енергија и големо оптеретување на мускулите и скелетот
Пилатес во голема мерка избегнува големи удари, големо излегување на електрична енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот. Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, големо излегување на електрична енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот. Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, голема потрошувачка на енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот. Дејствува на стомачните мускули, мускулите на нозете, рацете, колковите и грбот. Погледнете подолу 7 вежби што можете да ги вежбате дома. Осум недели редовно вежбање пилатес доведува до согорување на маснотии и значително ја подобрува мускулната маса, покажа истражувањето на Универзитетот во Мајами од 2009 година, цитирано од „Линон лајф“. Вежбите треба да се прават најмалку двапати неделно, со разлика од неколку дена. Доволно е комплет од десет повторувања од секоја вежба.
Пајачи
Тоа е вежба за загревање, која работи на надворешните коси мускули (абдоминални мускули околу половината), што е 31% поефикасна од класичниот стомак. Седнувате на грб на мат теретана и ги кревате нозете така што да формираат агол од 45 степени со подот. Истегнете ги рацете по телото и подигнете ги на седум до десет сантиметри од земјата. Од предната позиција, подигнете ги рамената и главата како да ги туркате рацете напред. Повторете го движењето десет пати, вдишувајте за време на пет движења и издишувајте за време на другите пет.
извртување
Оваа вежба е 38% поефикасна од класичните стомачни. Седнете на душекот со лицето нагоре и истегнете ги нозете напред. Подигнете ги рацете над главата така што надлактиците да бидат над ушите. Вдишете и повлечете ги рацете напред, во согласност со брадата, додека ги кревате главата, вратот и рамената напред.
Издишете и продолжете да се кревате додека вашето тело не ја достигне буквата „Ц“. Внатрешноста на бутовите држете ја цврста и обидете се да не ги тргнувате нозете од душекот. Вдишете додека вашето тело достигне позиција „C“ и издишете додека се спуштате така што секој пршлен ќе го допира душекот додека седите назад.
Истегнување на нозете и рацете
Тоа е многу добро движење за коси мускули, овозможува зголемување на мускулната маса и согорување на мастите. Легнете на грб. Ги турка колената кон градите, ги крева рамената и главата и ги обвиткува рацете околу потколеницата. Вдишете и движете ги нозете и рацете во спротивни насоки. Рацете се протегаат околу главата, зад ушите, а нозете формираат агол од 45 степени со земјата. Издишете и туркајте ги колената назад кон градите.
крст
Ова движење ги обучува надворешните коси мускули, имаат многу посилен ефект во споредба со стомакот. Легнете на грб, подигнете ги нозете и свиткајте ги колената така што потколеницата да биде паралелна со земјата. Ставете ги рацете зад главата додека го кревате заедно со рамената. Издишете и извртувајте го горниот дел од телото така што десното рамо е свртено кон левото колено, додека десната нога ја истегнувате под агол од 45 степени. Повторете го движењето за другата страна.
Движење во форма на V
Ова движење е 266% поефикасно од редовните стомачни. Легнете на грб и подигнете ги нозете под агол од 45 степени. Вдишете и исправете ги рацете над главата. Во исто време, тој ги подигна рамената, вратот и главата од душекот. Издишете и одете напред, подавајќи ги рацете до колената, така што вашето тело ја формира буквата "V". Вдишете и паузирајте, потоа издишете и слезете се на подот. Кога ќе го спуштите и подигнете торзото, стапалата остануваат во иста позиција, подигнати за 45 степени до земјата.
Вежба со топка
Оваа вежба е корисна за согорување на маснотии на нозете и колковите. Легнете на душекот и подигнете ги нозете на топката, потпрени на потпетиците. Подигнете ги колковите за да создадете еден вид мост. Вдишете, подигнете ја десната нога под агол од 90 степени и насочете ја кон таванот. Издишете и вдишувајте додека нацртате десет мали кругови со ногата во воздухот. Повторете со другата нога. Спуштете ги колковите за да се опуштите малку, подигнете ги повторно и повторете го движењето со левата нога.
Пилатес скока
Застанете исправени со нозете блиску заедно и полека спуштете го горниот дел од телото, допирајте го подот со рацете. Потоа, движете ги рацете напред, на подот, доведувајќи го вашето тело во лебдечка положба. Свиткајте ги лактите за да направите плови, а потоа преместете ги рацете назад кон нозете, враќајќи го вашето тело во првобитната положба. Свиткајте ги колената и направете скок во височина. Потоа повторете ја целата вежба.