Пирамида на храна Доктор Пронат
Групи за храна
ЛЕБ, житни култури, ориз, паста
Ceитарките (пченица, овес, ориз, 'рж, јачмен, просо, пченка) претставуваат
главните компоненти на исхраната. Овие се важни извори на исхрана.
Главните хранливи материи содржани во житарките:
• Полисахариди за варење (скроб)
• Неразварливи полисахариди (диетални влакна)
• Минерали (особено железо и фосфор)
• витамини од Б-комплекс (особено тиамин и никотинска киселина)
• витамин Е.
• Протеини - присутни во релативно мала количина во споредба со храната
богата со протеини, како што е месото (сепак, поради проголтаните количини),
леб и други житни култури имаат значителен придонес во внесот на протеини)
Практичен совет
• Јадете цели зрна наместо рафинирани - претпочитајте леб
црн наместо бел леб или црн ориз наместо бел.
• Користете брашно од интегрално брашно во садови: колачи, други закуски, во салати или
супи (крутони).
ЗЕЛЕНИЧКИ И ЗЕЛЕНЧЕЛИ
Оваа група се смета за главен извор на витамини и минерали
(заедно со овошје), истовремено придонесувајќи и за дневно внесување на јаглехидрати
и диетални влакна. Зеленчукот и зеленчукот содржат и значителни количини
на каротеноиди и фитопротективни агенси (супстанции кои имаат превентивна улога
неоплазми, кардиоваскуларни заболувања или губење на видот поврзано со возраста).
Некои зеленчуци содржат протеини: грав (фазолин), грашок (мешунки)
и соја (глицин). Зеленчукот содржи малку маснотии и содржи холестерол. Исто така,
имаат висока содржина на вода.
Како заклучок, зеленчукот е храна со висока хранлива вредност.
Зеленчукот треба да биде 3-4 порции од дневното мени.
Сепак, сè додека се одржува енергетскиот биланс, нема ризик
надминувајќи ја оваа сума.
Оваа група на храна обезбедува значителна количина диетални влакна,
микроелементи (калиум, калциум, витамин Ц, витамин Б6, каротеноиди, витамин
Е, фолна киселина), како и други производи со антиоксидантни функции. И двете можат да се консумираат
подготвени во маслиново масло, како и свежи, во форма на салати.
Практичен совет
• Јадете што е можно повеќе сезонски зеленчук и зеленчук.
• Користете и замрзнат зеленчук; бара кратко време за подготовка и имаат
посебен вкус.
• Јадете свеж зеленчук и салати (без салати)
сосови).
• Користете широк спектар на зеленчук. Нивната содржина во
микроелементите се различни.
• Подгответе компири, грашок или грав без дополнително додавање
масти (без помфрит).
Овошјето е храна од растително потекло, се карактеризира со нивното богатство во
вода, јаглехидрати во мала молекула, целулоза, витамини, минерали и ароми.
Тековните препораки предвидуваат потрошувачка на 2-3 порции овошје дневно
свежо Овие, како и зеленчукот, обезбедуваат значителна количина на микроелементи
(особено витамин Ц), растителни влакна и антиоксиданти.
Практичен совет
• Купете што е можно повеќе сезонски овошја; имаат релативно ниска цена и а
посебен вкус.
• Купете свежо, сушено, замрзнато или конзервирано овошје
така што никогаш нема да го пропуштите.
• При избор на конзервирано овошје, изберете овошје од конзерва
во вода или овошен сок, а не во сируп.
• Користете што е можно повеќе различни овошја; нивната содржина на хранливи материи
е различно.
• Јадете свежо овошје за закуски или десерт и претпочитајте ги
овие наместо оние подложени на термичка подготовка (компот).
• Консумирајте цело овошје, а не само овошен сок; ќе дополни
диета со значителна количина диетални влакна.
Производи за млеко и млечни производи
Млекото што се користи за исхрана на луѓето потекнува од различни видови на
цицачи, како крави, овци, кози, кобили, биволи. Сите видови млеко се
по состав наликуваат едни на други, но нивните конституенти се
присутен во различни пропорции, во зависност од видот од кој е добиен. Млекото
Кравата најчесто се користи за исхрана на луѓето.
Млекото може да се конзумира на различни начини, што бара минимална подготовка,
има релативно ниска цена. Овие размислувања, заедно со високата вредност
од неговите протеини, му дава посебна вредност кога е потребно
диета за хиперпротеини.
Полу-обезмастеното млеко е слично на полномасното млеко во однос на
содржина во јаглехидрати, протеини, минерали и витамини растворливи во вода, но има А.
помала содржина на маснотии и витамини растворливи во маснотии. Употреба на обезмастено млеко
е начин да се намали внесот на липиди и калории. Одредени производи
обезмастено млеко е збогатено со витамини А и Д. Безмастеното млеко не треба да биде
се користи кај деца под 5 години.
Главните хранливи материи во кравјото млеко
• Протеини, главно казеин и лакталбумин; млечните протеини обезбедуваат
есенцијални аминокиселини
• Јаглехидрати, во форма на лактоза
• Масти, во емулгирана форма
• Калциум и фосфор, во брзо апсорбирачки форми
• витамин А.
• витамини од Б-комплекс, особено рибофлавин
Млекото во прав е производ добиен со испарување на водата од млекото. Потоа
кога се реконституира, млеко во прав може да се спореди со исхраната со
свежо млеко.
Практичен совет
• Користете млеко како пијалок на масата; консумирајте обезмастено млеко или
полу.
• Ако сте навикнати да конзумирате полномасно млеко, обидете се постепено да го заменувате
со препарати со помалку маснотии.
• Претпочитајте полу-обезмастени јогурти за закуски.
• Изберете сирење со малку маснотии.
• Ако не консумирате млеко или млечни производи поради нетолеранција на
лактоза најкорисен метод за да имаат корист од придобивките на оваа храна
е потрошувачката на препарати за делактоза; исто така треба да имате
поглед на потребата од дополнување на диетата со калциум.
тела
Црниот дроб, мозокот, бубрезите, срцето, мамките имаат висока содржина на холестерол.
Значителни количини се наоѓаат и во црниот дроб, бубрезите или срцето
на рибофлавин, тиамин, никотинска киселина и железо. Во прилог на значителна количина на
железо, црниот дроб има висока содржина на витамин А.
Раковите (ракови, јастози, ракчиња) се богати со протеини и
содржат мала количина на липиди. Содржината на минерална сол е релативна
богата, особено со калциум и магнезиум. Во однос на содржината на витамини,
вреди да се спомене присуството на витамин А во месото од рак и витамини во групата
Б во мековите од школки воопшто.
Бело месо е подобро од црвено, посно месо - подобро од црвено месо
масна, а рибата е означена како важна храна во исхраната, поради нејзината содржина
во ω-3 масни киселини.
Практичен совет
• Јадете посно месо (пилешки гради, филети мускули, шунка и сл.).
• Претпочитајте вриење, печење или крчкање наместо пржење.
• Отстранете ги видливите маснотии (сланина, кожа од пилешко) и сите маснотии
што се појавува на површината за време на готвењето.
• Подгответе храна без дополнителни сосови.
• Јадете риба што е можно почесто (барем 2-3 пати неделно)
Практичен совет
• Сварете ги јајцата наместо да ги пржите.
• Гответе тепани јајца или изматени јајца во тефлонски садови без додавање на додаток
Масти.
Јастиви масти и масла
Од гледна точка на нивното потекло, мастите се поделени на животински масти,
растителни или мешани масти.
Fивотинските масти се разликуваат од маслата поради нивните карактеристики
физички, мастите се цврсти на собна температура (поради релативната содржина
зголемена во заситени масни киселини), додека маслата се обично течни
растително потекло (потекнува и од овошјето како такво - маслиново масло и од
семиња - масло од сончоглед или ленено семе). Вторите имаат содржина
зголемено во незаситени масни киселини (цис форма).
Заситените липиди го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести, ограничени во исхраната
дневно. Незаситените липиди се оние присутни во маслата. Сончогледово масло,
Пченката и сојата се полинезаситени масла. Маслинови масла и
на кикирики се мононезаситени. Маслиновото масло треба да се претпочита на другите
масти, се консумираат свежи во салати и за готвење.
Преку процесот на пржење, храната задржува дел од храната масти
стекнување висока енергетска вредност; поради оваа причина нивната потрошувачка треба да се обесхрабри
секогаш кога е можно.
Постојат намирници кои имаат голема содржина на незаситени масла - ореви, маслинки,
некои видови риби, авокадо.
Заситени масти
Храната богата со заситени масни киселини има ефект на зголемување на холестерол
серум Тие се претставени со сланина, масно месо, пилешка кожа,
палмо и кокосово масло, млечни производи (крем, путер).
Се препорачува нивниот внес во исхраната да биде ограничен (помалку од 10% од
вкупни калории).
Диететски холестерол
Храната богата со холестерол го зголемува нивото на холестерол во серумот.
Овие намирници вклучуваат: црн дроб и други органи, жолчка од јајце, деривати
од полномасно млеко.
Транс масни киселини
Храната со висока содржина на транс масни киселини се зголемува за
исто така, вредноста на серумскиот холестерол. Овие се претставени со растителни масла
хидрогенизиран, како што се повеќето маргарини.
Незаситени масти
Незаситените масти (масла) не го зголемуваат холестеролот во серумот. Овие се наоѓаат
во растителни масла, мрсно овошје, маслинки, авокадо и сорти на
масна риба, како лосос.
Незаситените масла можат да бидат мононезаситени (маслиново, сончогледово) или
полинезаситени (соја, пченка, ореви).
Одредени видови риби (лосос, туна, скуша) содржат ω-3 масни киселини, кои
обезбедува заштита од кардиоваскуларни болести.
Практичен совет
• Изберете растителни масла наместо цврсти масти.
• Ако сакате да го намалите бројот на калории во вашата диета, користете ниски количини
на маснотии при готвење.
• Избегнувајте заситени масти и транс форми.
• Отстранете ја видливата маснотија од месото и отстранете ја кожата од пилешкото.
• Ограничете го црниот дроб или другите органи.
• Пијте млеко и производи без обезмастено млеко. Овие ќе го ограничат внесувањето на
заситени масти, задржувајќи го внесот на други хранливи материи непроменет.
• Изберете бела риба или месо наместо црвена.
Оваа група се состои од храна добиена со индустриски процеси на рафинирање,
се карактеризира со концентрација на јаглехидрати во мала молекула (гликоза, сахароза)
во нивниот состав.
Шеќерните производи се карактеризираат со посебен вкус, кој
ги прави пожелни. Во овие услови, тој е важен калориски извор
нивното присуство не е апсолутно неопходно за рамнотежа на исхраната со храна.
Претставниците на оваа група се самите производи од шеќер (бонбони,
карамели, дражеи, желеа и др.), производи од чоколадо и чоколадо, производи
слатки (колачи, пити, сладолед). Се карактеризира со влез
висок внес на калории понуден во мал волумен. Во моментов, исто така, има зголемување
поголема потрошувачка, иако не обезбедуваат хранлива вредност
што одговара на.
Ние исто така ја споменуваме нивната кариогена акција, со влијание особено кај
деца и адолесценти.
Во пирамидата на храна, овие производи имаат графички приказ на врвот
пирамида, заедно со заситени масти, со што се предлага нивна употреба што е можно повеќе
ретки.
Безалкохолни пијалоци
Чајот и кафето немаат енергетска вредност освен ако не се додаде млеко,
крем или шеќер. Тие содржат кофеин и теобромин и нивната потрошувачка
Прекумерното може да предизвика несоница и раздразливост. Чајот е важен извор на
биофлавоноиди, кои имаат антиоксидантна улога, можат да спречат кардиоваскуларни заболувања.
Алкохолни пијалоци
Алкохолот обезбедува 7 kcal на потрошен грам. Содржина на алкохол
од различни пијалоци е променлива, што е околу 5% во случај на пиво, 10-15%
во случај на вина. Духови може да имаат содржина на алкохол до
30-40%.
Слатките вина, пивото и ликерите имаат важна содржина на јаглехидрати
со што има висока енергетска вредност.
Мали дози на вино консумирани 20 минути пред тоа
Оброкот може да го подобри апетитот, поволно дејство кај постарите лица,
на луѓе со намален апетит, на неухранети и на
оние кои страдаат од депресија. Исто така поради содржината
во феноли и други фитохемикалии, вино консумирано во количини
малиот има заштитна улога против кардиоваскуларните заболувања.
Хроничното консумирање алкохол се меша со исхраната.
Од една страна, позитивно е во корелација со абдоминална дебелина, што
е главниот фактор на ризик за кардиоваскуларни заболувања. На
од друга страна, хроничното консумирање алкохол доведува до неухранетост.
Нутриционистичките недостатоци се неизбежна последица
на прекумерна потрошувачка на алкохол, не само поради фактот што
алкохолот ја заменува храната, но и затоа што алкохолот се меша
директно со употреба на хранливи материи од страна на телото.
Хроничното консумирање алкохол го зголемува ризикот од оштетување на црниот дроб,
кардиоваскуларни заболувања, хипертриглицеридемија, рак на дојка, дебело црево и ректум,
намалена коскена густина, чир на желудник и дуоденум, акутен и хроничен панкреатит,
дијабетес тип 2, оштетување на бубрезите, простата, надбубрежна жлезда и
тестиси, нарушувања на сексуалната динамика, оштетување на меморијата, чиреви на кожата,
инхибиција на имунолошкиот одговор. Кај пациенти со хиперурикемија, потрошувачка на
Алкохолот може да предизвика акутен напад на гихт.
Во бременоста, потрошувачката на алкохолни пијалоци е контраиндицирана, без оглед на тоа
износ.
Нутриционистички карактеристики на групи на храна
ПРАВИЛА ЗА ЗДРАВО јадење