Пирамида на храна и персонализирана диета
Сè што ви треба за завидна фигура
Пирамидата вклучува 6 важни групи на храна кои се наоѓаат, според нивната важност и улога во исхраната, дното, во основата на пирамидата (reитарки) е најважната категорија и ние мора да консумираме 1/3 од вкупната дневна исхрана.
Шесте групи на храна (почнувајќи од врвот на пирамидата)
1. масти, слатки, масла, путер, масно месо, бисквити, колачи, шеќер - се на врвот на пирамидата затоа што не треба да се консумираат премногу често;
2. месо - пилешко, црвено месо, риба, соја, брза храна, ореви, лешници, семиња, влакна;
3. млеко и млечни производи - млеко, маргарин, сирење, јута;
4. овошје - свежо и конзервирано (избегнувајте конзервирано бидејќи содржи повеќе шеќер и имплицитно калории);
5. зеленчук;
6. житарки (храна богата со скроб) - леб, житарици, ориз, компири - треба да бидат 1/3 од дневната исхрана.
Reитарки, леб, тестенини, компири
-Потрошувачката на житни култури, особено цели зрна, носи многу придобивки за здравјето на организмот. Луѓето кои често јадат цели зрна имаат низок ризик од развој на хронични болести, бидејќи телото ќе има корист од хранливи материи кои се од витално значење за одржување и здравје.
-треба да консумираме помеѓу 6-11 порции дневно
-дел што значи едно од следниве
· 1 парче леб од интегрално брашно
· 1/2 пунџа
· 5 - 6 мали бисквити или 3 - 4 големи бисквити
· 1/2 чаша житни култури, ориз или варени тестенини
· 30 гр полу-подготвени суви житни култури
· 1 компир од средна големина
· 80 гр помфрит
· 100 гр пире од компири
овошје
-Големата потрошувачка на овошје може да донесе многу здравствени придобивки за организмот - луѓето кои интегрираат многу свежо овошје и зеленчук во нивната секојдневна исхрана, имаат мал ризик од развој на хронични болести. Овошјето е важен извор на витални хранливи материи за здравјето на телото и одржувањето на телото.
диета богата со овошје и зеленчук го намалува ризикот од срцев удар или други кардиоваскуларни болести;
постојаната потрошувачка на овошје и зеленчук може да го намали ризикот од развој на дијабетес тип II;
го штити телото од разни видови на рак: орален, желудник или дебело црево;
поради нивната висока содржина на влакна, овошјето може да го намали ризикот од срцеви заболувања (коронарна срцева болест);
овошјето и зеленчукот богати со калиум го намалуваат ризикот од појава на камења во бубрезите и ја зајакнуваат коската;
особено се препорачува да се намали внесот на калории доколку одлучите дека е време за диета
1 цело овошје со средна големина
1/2 чаша мали плодови (малини, капини, боровинки, итн.)
1/2 чаша ситно сецкано, варено или конзервирано овошје
1/4 чаша суво овошје
Суви мешунки, ореви, семиња
-се препорачува да се консумираат 2-3 порции дневно
-дел: едно од следниве:
2 лажици путер од кикирики
1/3 чаша ореви/семиња
-консумирајте 3-5 порции дневно
-дел што претставува една од варијантите подолу
1/2 чаша варен зеленчук
1/2 чаша сурови зелени, ситно сецкани
1 чаша сурова зелена боја (на пр. Спанаќ, салата)
3/4 чаши сок од зеленчук
Млечни производи, јајца и замени
-2-3 порции дневно
-една порција значи:
1 чаша соја млеко
1 чаша (250 ml) јогурт
30 гр масно сирење
1 или среден
Протеинска храна (месо и замени)
60-80 гр посно варено месо од говедско месо, живина или риба
1/2 чаша тофу (соја сирење)
80 гр плескавица/ќофте од соја
Масла и масти
-1 порција дневно
-1 порција значи:
Слатки; меки пијалоци; алкохолни пијалоци
-не се препорачуваат; по можност да се избегнуваат.0-1 порции повремено
-1 порција значи: 1 мала крофна
· 1/12 (едно парче) торта
1 торта со дијаметар од 8 см.
250 ml (една чаша) кола/спарит/пепси или друг безалкохолен пијалок
1 ликер за туширање (50 ml) (виски, водка, џин, итн.)