П.И.Т.Т. Сила - малку поинаков систем на обука

Денес сакаме да се справиме со релативно непознат систем на обука, кој беше развиен од Карстен Пфутзенројтер (тренер со високи перформанси и натпреварувач, поранешен спортски менаџер на IFBB NRW). Сметам дека е многу интересно токму затоа што е целосно контроверзно во споредба со најпознатите системи за обука. Ограничувачки фактор при извршувањето не е мускулна хиперацидност, туку чисто мускулна исцрпеност до исклучување на хиперацидност. Секој што стана curубопитен и се прашува како може да се појави едниот без другиот, сега може да биде curубопитен.

Основи

П.И.Т.Т. значи техники за обука на професионален интензитет и е развиена за зголемување на мускулниот волумен (а не за зголемување на силата). Треба да се сфати дека овој систем не е соодветен за целосни почетници во тренинг со тегови или боди-билдинг. Веќе треба да имате искуство со обука и да го познавате вашето тело и неговите реакции под различни стресни услови.

Дефинитивно е многу невообичаено и претставува одреден предизвик за главата, бидејќи се вметнуваат вкупно до 19 паузи по реченица и овој факт првично ве тера да размислите за ефективноста на системот. Но, кој и да го испроба, брзо ќе открие дека може многу ефикасно да ги користи обучените мускули.

Сите во мојот круг на познаници, на кои им го доближив овој систем за обука, првично го отфрлија како трик, затоа што беше апсолутно несфатливо дека таквата вежба може да го предизвика телото на кој било начин, особено ако вежбате сила за обука многу години. Интересно, мислењето на сите се смени многу брзо по првиот тренинг, особено кога ја предложив тест-вежбата „Deadlift“.

Апликација и тест вежба

Па, да започнеме веднаш. Оние што се цврсти можат да се доближат до системот со вежбата „мртво кревање“, оние што сакаат да го направат полесно, исто така, можат да направат друга омилена вежба, како што е клучот за клупи (препорачано за тестирање во повеќе притискања или подобро во решетката за напојување, како што можете Мора да очекувате непресметлива загуба на сила) или да избегнувате кадрици на бицепс.

П.И.Т.Т. Силниот систем се изведува со еден сет по вежба и најмногу до 20 повторувања (најмалку 10 повторувања, идеално до 20). Наскоро ќе почувствувате од прва рака дека ова звучи полесно отколку што се спроведува во пракса. Тежината на обуката е избрана според извршената вежба за да можете да направите околу 10 чисти повторувања (т.е. не е можно 11-то повторување со оваа тежина). Ова е една од најважните услови на системот затоа што само тогаш може ефективно да се спроведе. Ако ја изберете тежината премногу мала, нема да имате ефект како што треба или би можеле да имате, ако ја изберете премногу тешка, ефектот што е важен не е постигнат.

Основната порака на системот е дека се извршуваат индивидуално и правилно извршени повторувања, со кратка, наградувачка пауза до следното повторување. Кратката пауза за наградување првично е избрана со 2-3 секунди и може да се продолжи до максимум 20 секунди со зголемување на повторувањата доколку е потребно.

За време на оваа пауза, мускулот повторно е целосно ослободен, така што крвта може да циркулира и така да нема натрупување на млечна киселина и СО2 во мускулот. Тежината е целосно депонирана по едно повторување. Во зависност од извршената вежба, или ќе мора да се борите со кислородниот долг или со закиселувањето што се случува (или и двете), што треба да го надоместите најдобро што можете со соодветната пауза. Како и да е, не може да се избегне одредена форма на лактат, но треба да ја изберете должината на паузата, така што емотивно ќе го започнете следното повторување кога насобраниот отпад во голема мера го напуштил тренираниот мускул. На поголемите мускули тука ќе им требаат подолги паузи отколку на помалите, но границата од 20 секунди никогаш не треба да се надминува.

Паузата помеѓу повторувањата треба да биде колку што е потребно и што е можно пократка!

Дали P.I.T.T. Силниот систем сега го доживеа од прва рака, апсолутно ќе се согласи со основната изјава на пронаоѓачот Карстен Пфуценурајтер: Во вообичаеното извршување без мини паузи, само ако воопшто (претежно техничка мускулна инсуфициенција се случува пред да се примени стимулот), последниот може да биде и обајцата последните повторувања доволно интензивни за да влијаат на перформансите и изгледот на мускулот што се тренира. Со П.И.Т.Т. Присилувајте до десет последни можни, интензивни повторувања (под услов да можете да ги направите 20-те повторувања). Дури и со само 15 повторувања, има значително повеќе квалитетни, интензивни контракции отколку со стандардното извршување (цитат од неговата книга).

Кратко резиме на извршувањето

- Изберете тежина со која можете да направите максимум 10 чисти повторувања

- Секое поединечно повторување е проследено со пауза во која се депонира тежината

- Паузата треба да се одржи што е можно пократка, односно од 2 до максимум 20 секунди

- паузата е дизајнирана да ги отстрани млечната киселина и СО2 и да апсорбира кислород и хранливи материи во мускулите.

- Посакуваниот број повторувања е 20, идеално секогаш треба да правите помеѓу 15 и 20 повторувања

Соодветни вежби

Основните вежби каде што се вчитуваат повеќе мускулни групи истовремено се идеални за овој систем на обука. Еве мала препорака:

Сепак, тоа не значи дека другите вежби не се соодветни за ова. Со овој систем може да се изведат и вежби како што се подигања на теле. Може да тестирате мала варијација тука, на пример, правејќи 5 блокада на повторување како единечно повторување, односно наместо едно повторување правете пет повторувања по ред пред да го ослободите мускулот. Ова потоа се изведува до 20 пати како и обично.

План за почетници

Следното е прв план за влез со два дела. Единиците за обука не треба да бидат последователни, односно се препорачува пауза до три дена помеѓу двете единици.

Напреден план 1

Извршување со еден ден обука, два дена одмор.

Веслање свиткано напред во решетката за напојување

Напреден план 2

Сподели на четири со еднодневен тренинг, еден ден пауза

---