План за брза исхрана да изградите мускули во 7 чекори

Нашите експерти за исхрана чекор по чекор покажуваат кои рамковни услови се неопходни за одржлив и ефективен план за исхрана за градење мускули.

Како дополнителна помош, ќе ви покажеме калкулатор и калкулатор на хранливи материи, како и разни планови за примероци и списоци за купување мускули .

1. Пресметка на вкупната потрошувачка на енергија

Првиот чекор на патот до совршен план за исхрана за градење на мускули е да се одреди вкупната потрошувачка на енергија, која се пресметува од основната метаболичка стапка и од метаболичката стапка на перформанси.

На Базална стапка на метаболизам ги опишува сите „трошоци“ што треба да ги работи нашиот организам за да може витални процеси да може да одржува.

Фокусот тука е првенствено на кардиоваскуларниот систем и функционирањето на одделните органи.

Нивото на основната метаболичка брзина зависи од возраста, процентот на мускулна маса и нивото на физичка активност.

Кога Конверзија на моќностz стане „Дополнителни“ трошоци нашето тело сумираше.

Прометот во перформансите е многу индивидуално и се карактеризира со карактеристики како што се нашата работа, нивото на спортска активност и општите активности за слободно време.

Со нашите Калкулатор калкулатор ја одредувате точната количина на калории што ви требаат за да изградите мускули.

За лични совети, извршете ја и нашата бесплатна проверка на телото. Остави ги твоите БМИ пресметува и прима индивидуално прилагодени совети за исхрана и обука. Постигнете ги своите цели ефикасно, брзо и одржливо.

Наш совет: однесете ја вашата обука до максимум

Конечно сакате да градите мускули ефикасно и одржливо? Тогаш нашето е Пакет за градење мускули Про точно како тебе. Ние сме размислувале за вас од почеток до крај. Без компромиси.

Вашиот пакет за успех

Протеин од сурутка за протеински удар по тренинг
Energy & Recovery Aminos за напојување и закрепнување
Инстант овес - вашето гориво за обука
Креатин во прав за повеќе енергија, сила и издржливост

Изградете мускули за 12 недели. Накратко.

Главниот момент на пакетот е наш Водич за мускули, што го развивме заедно со најсилниот човек во Швајцарија. Откријте 120+ варијации на рецепти за градење мускули, интензивно Вежби и Совети за обука за силата. Најдобар? Во пакетот за градење мускули Про го добивате нашиот водич вреден 50 евра бесплатно.

2. Количина на калории потребни во планот за исхрана

Клучот за повеќе мускули лежи во одржување на калориски вишок.

Само со дополнителен „пуфер за калории“ од 300-500 калории нашето тело може да си дозволи „луксуз“ на дополнителна мускулна маса - на крајот на краиштата, овие нови структури исто така мора да бидат снабдени со доволно хранливи материи.

Пример за појаснување:

Вкупниот промет на 26 годишен маж (Висина 190 см, тежина 81 килограм,) кој има канцелариско работно место и оди на спорт три пати неделно е приближно 3000 килокалории на ден.

Ако тој има за цел дополнително градење на мускулите, тој би морал покрај вкупната продажба вклучете „тампон“ од 300-500 калории дневно во вашиот план за исхрана за градење мускули. Овој вишок го приближува многу до неговата цел за градење мускули.

3. Дистрибуција на макронутриенти

Со пресметка на потребното количество калории, се поставува основата за планот за исхрана за градење на мускули.

Следниот чекор е во врска со 3-те макронутриенти - протеини, масти, јаглехидрати - тежина и да ја разберат нивната улога во планот за исхрана.

Протеини - градежни блокови на мускулите

Протеините играат особено важна улога во регенерацијата, снабдувањето со хранливи материи и градењето на мускулите. Кога тренирате напорно, вашите потреби за протеини се зголемуваат. Може да ја изградите мускулната маса ефикасно и долгорочно ако консумирате доволно протеини преку вашата диета.

Препорачуваме да вклучите 1,5-1,8 g (приближно 20-25% од вкупната количина на енергија) протеин за килограм телесна тежина во планот за исхрана за градење мускули .

Дали во моментов не можете целосно да ги покриете зголемените потреби за протеини преку вашата диета? Тогаш ги препорачуваме нашите високо квалитетни протеински производи. Тие ви помагаат да ги постигнете вашите лични цели.

Протеински шејкови КАКО ПОМОШНИ ДОДАТОЦИ

По интензивна тренинг сесија, протеинскиот шејк е особено погоден за брзо снабдување на мускулите со протеини. Класичниот протеински шејк е Протеин од сурутка. Зачинет со свежо овошје, има особено добар вкус. Пробајте и уверете се.

На вашите мускули им требаат протеини во форма на аминокиселини за да ги поправат мускулните влакна и да градат нови мускулни клетки.

При избор на соодветни извори на протеини, особено е важно да се избере здрава мешавина од животински и растителни протеини. Протеините треба да имаат висока биолошка вредност и да имаат многу малку маснотии.

Различни рецепти, како што се палачинки на протеини, брауни со протеини или вафли со протеини, исто така се задолжителни за Денот на измами. Можете исто така да подготвите закуски богати со протеини кои лесно можете да ги подготвите и да ги интегрирате во вашето секојдневие.

Јаглехидрати - Гориво за обука

Количината на јаглехидрати во вашиот план за јадење зависи од голем број фактори. Оние кои тренираат речиси секојдневно и завршуваат единици за интензивна обука се на едно адекватен внес на јаглени хидрати зависен Бидејќи преку тренинг за градење мускули вашето барање за калории се зголемува. Честопати не е толку лесно да се постигне овој вишок калории.

Затоа го имаме ексклузивот за нашиот пакет за градење мускули ПРО Инстант овес развиена Ова е чиста органска овесна каша, што можете да го растворите во шејкот од сурутка, јогурт или сок. На сложени јаглехидрати служат како повредни Снабдувач на енергија за масовно градење.

Маснотии - За оптимална хормонална рамнотежа

Здравите масти честопати се занемаруваат во нашата исхрана. Митот „мастите дебелеат“ одамна е побиен.

Правилното снабдување со масни киселини, особено полинезаситените, е многу важно за перформансите на организмот.

Апсорпцијата на мастите, на пример, го контролира рамнотежата на тестостеронот и со тоа ослободувањето на хормоните за раст за градење на мускулите.

Можете да најдете добри извори на маснотии и од растително и од животинско потекло.

Препорачуваме за градење на мускули 1 грам маснотии на килограм телесна тежина (20-25% од вкупниот енергетски биланс).

Нашиот дистрибутер на хранливи материи ја одредува точната, индивидуална дистрибуција на хранливи материи за градење на мускули според вашите побарувања за калории. Така, лесно можете сами да напишете план за исхрана за градење мускули.

4. Диета за градење мускули: Правилни избори во храната

Откако се утврдени теоретските основи и клучните фигури за нутриционистичкиот план за градење мускули, сега е време да се избере вистинската храна.

Дали сакате да изградите мускулна маса? Тогаш, вашиот план за јадење за градење мускули треба да се заснова на комбинација високо квалитетни протеини и сложени јаглехидрати бидат дизајнирани.

Мастите треба да се чуваат умерени, но тие играат централна улога во многу метаболички процеси, вклучително и формирање на хормони кои градат мускули, како што е тестостерон.

Висококвалитетни извори на протеини за градење на мускули:

млечни производи со малку маснотии (кварк, сирење, јогурт)
месо со малку маснотии (говедско, пилешко, мисирка)
Риба (лосос, скуша, харинга)
Црвена леќа, грав, грашок, киноа, наут, соја

Високо квалитетни извори на маснотии за градење на мускули:

Масла (масло од орев, масло од орев, кокосово масло, маслиново масло)
Авокадо, семе од лен, семки од сончоглед
Ореви (бадеми, бразилски ореви, индиски ореви, ф'стаци и др.)

Високо квалитетни извори на јаглени хидрати за градење на мускули:

Производи од цели зрна (ориз од цели зрна, тестенини од цело зрно)
Снегулки од овес, пишани снегулки
Киноа, амарант
Колачи од ориз

Нашата јасна листа за купување обезбедува храна со највисок квалитет за градење мускули за протеини, јаглени хидрати и масти како PDF: PDF-список за градење храна за мускули.

Покрај протеините, јаглехидратите и мастите, треба да внесувате и доволно витамини. Вашето тело губи повеќе минерали и витамини за време на вежбање. Особено витамините Б 2,6 и 12 играат важна улога во вашата подготвеност. Откријте каков ефект има витаминот Б12 и зошто е толку важен, особено со веганска диета:

Исхрана на мускулната маса: пред и после тренинг

Покрај дистрибуцијата на макронутриенти, тајмингот е исто така важен кога се составува планот за исхрана на градење мускули. Во овој контекст, од суштинско значење е да се разбере за што телото користи индивидуални макроелементи и какво влијание има ова врз обуката.

Препорачуваме сложени јаглехидрати како оброк пред тренинг околу 2 до 3 часа пред тренингот. По вежбањето, телото е во катаболизам. Ако сакате да изградите мускули, мора да и се спротивставите на оваа состојба преку вашата диета.

За да го направите ова, комбинирајте едноставни јаглехидрати со лесно достапни протеини. Едноставните јаглехидрати обезбедуваат зголемување на нивото на инсулин. Инсулинот ги прави клеточните wallsидови порозни од хранливите материи. Ова помага да се синтетизираат мускулните протеини и да се надополни мускулниот гликоген.

На крајот на нутриционистичкиот план за градење мускули треба да се заснова на а Примерен ден станува јасно трансферот на сите важни варијабли на влијание, како што се количината на калории, дистрибуцијата на хранливи материи и изборот на храна:

5. План за исхрана на градење на мускули: недела на примерок

Користејќи пример, ќе ви покажеме како можете да управувате со дневниот број на калории потребни за градење на мускулите, притоа внимавајќи на распределбата на макронутриенти (протеини, јаглехидрати и масти).

Пример - услов за калории

Дистрибуција на хранливи материи за градење на мускули

1760 калории од јаглехидрати (55% од дневната рамнотежа) = 430 грама
640 калории од протеини (20% од дневната рамнотежа) = 155 грама
800 калории од маснотии (25% од дневната рамнотежа) = 86 грама

Мусли за градење мускули

(824 калории: 15,5 g маснотии, 119,5 g јаглехидрати, 39,6 g протеини)

150g овесна каша
100g мешавина од бобинки
100гр кварк со малку маснотии
15g ленено семе

5g семе од чиа

Мусли од органски протеини

Внимание loversубители на појадок. Ако треба да одите брзо наутро, ова е тоа Мусли од органски протеини точно како тебе. На совршен удар со протеини за вашиот ден.

Втор појадок

(398 калории: 13,3 g маснотии, 38,5 g јаглехидрати, 26,8 g протеини)

2 парчиња леб од интегрално
70гр сирење гауда
4 парчиња краставица

Ручек

(588 калории: 21,5 g маснотии, 43,4 g јаглени хидрати, 54 g протеини)

200г филе лосос
150 гр кафеав ориз
150 гр спанаќ

Закуски/закуски

Ориз вафли со малку мед
Салата од овошје и/или зеленчук
Трага микс/бадеми/ореви кашу
Протеински шипки
Протеински шејкови

вечера

(566 калории: 5g маснотии, 80,2g јаглехидрати, 57,8g протеини)

300гр сладок компир
200г филе пилешки гради
200 гр зеленчук (брокула, моркови, карфиол)

Ние исто така ви даваме можност врз основа на нашата прецизна шаблони сами креирајте план за исхрана.

6. Избор на додатоци во исхраната

Со цел да се покријат потребите за сите основни хранливи материи, спроведувањето на додатоци на храна во рамките на планот за исхрана е погодно за градење мускули - тука, снабдувањето игра директна улога по обука важна улога.

Бидејќи немате нужно време и логистички капацитет да носите претходно варени јадења со вас на обука, овде се достапни практични решенија во форма на шејкови.

Секако има различни решенија. Далеку од класичното Протрес за тренинг пост до комплетниот пакет, луксузна варијанта за градење мускули.

Компонентите како акумулирано искуство за обука, фреквенција на обука, интензитет на обука и однесување во исхраната природно играат улога во правилниот избор.

Креатин - Класичен додаток за градење мускули

Дополнувањето со креатин се докажа во контекст на градење на мускулите и е докажано со бројни студии.

Дополнителниот внес на креатин им помага на сопствените резерви на креатин фосфат во организмот 2-3гр.

Резултатот за вашата обука: Повеќе перформанси во областа на голема брзина и максимална јачина. Дополнително, креатинот помага при зголемување на телесната тежина.

2-3 килограми дополнителна тежина за обука може да очекувате во текот на првите 4 недели.

Можете да дознаете како да извршите лек за креатин на нашето списание.

7. Прилагодувања во случај на стагнација

Без оглед колку е добро утврден нутриционистичкиот план за градење мускули во првиот чекор, во одреден момент ќе има стагнација во зголемувањето на телесната тежина и развојот на мускулната маса.

Ако се појави стагнација, а Сеча на тежина се утврдува. Добро упатство за здраво градење на мускулна маса е А. Зголемување на телесната тежина од околу 0,5 килограми неделно.

Ако ова зголемување на телесната тежина не се случи во период од 2 недели, препорачуваме една Зголемување на вкупните калории за 10%.

Во овој циклус треба да се набудува понатамошниот развој на телесната тежина и, доколку е потребно, да се „подобри“.