План за храна кетогена диета, забрани и ризици
Кето диета: диета, забрани и ризици
Кетогената диета е на усните на сите во овој период, уживајќи популарност што ја надминува дури и познатата Рина. Оваа диета главно се базира на маснотии, додека дозволува умерено количество протеини, но мала количина јаглехидрати.
Принципот зад кој работи кето диетата е овој: кога ќе се откажете од јаглехидрати и ќе му дадете на телото само маснотии, метаболизмот влегува во фаза на кетоза - тоа значи дека почнува да согорува маснотии наместо јаглехидрати, за да добие енергија.
Затоа, кетогената диета го менува начинот на кој телото добива енергија, со што се олеснува елиминирањето на масните наслаги, како и одржувањето на телесната тежина по достигнување на посакуваниот број килограми.
Постојат неколку методи со кои можете да го воведете организмот во состојба на кетоза, а меѓу нив е и повремениот пост, но и потрошувачката на резерви на гликоза преку интензивно вежбање.
Како работи кетогената диета
Кетогената диета предизвикува телото да произведува молекули наречени кетони, кои го снабдуваат телото со енергија во отсуство на шеќер. Кетоните се произведуваат ако јадете јаглехидрати во многу мали количини или воопшто и мала количина протеини - тоа е затоа што и јаглехидратите и протеините можат да ги претворат телото во шеќер.
Кетоните ги произведува црниот дроб, кој ги добива од маснотии. На мозокот му треба гликоза или кетони, во спротивно нема енергија за да функционира.
Ако следите кетогена диета, телото почнува да добива енергија од маснотии, која постојано ги согорува. Колку е помал инсулинот, толку повеќе согорува маснотии.
Предностите на диетата со кетони
Диетата со кето има многу придобивки, еве неколку од нив:
- Тоа ви помага брзо да изгубите тежина, бидејќи предизвикува телото да согорува и маснотии во исхраната и постоечки масни наслаги.
- Го намалува апетитот со потиснување на ослободувањето на грелин (н.р. хормон одговорен за чувство на глад)
- Го намалува воспалението во телото
- Тој е многу негување за мозокот, бидејќи знаеме дека му требаат маснотии за да функционира правилно - над 60% од составот на мозокот се состои од маснотии.
- Обезбедува повеќе енергија бидејќи чувството на мрзеливост исчезнува попладне, специфично за голема потрошувачка на јаглени хидрати
- Cелбите исчезнуваат затоа што мастите се многу заситувачки и го чуваат гладот со часови
- Акните се лекуваат со намалена потрошувачка на шеќер и преработена храна
- Може да се направат подобрувања во здравјето на срцето, прогресија на карцином, Алцхајмерова болест, епилепсија или Паркинсонова болест, но потребни се дополнителни истражувања.
Храна дозволена во кетогената диета
Најважното правило што треба да го имате предвид во кетогената диета е да не јадете премногу јаглехидрати, да го одржувате телото во состојба на кетоза - треба да се ограничите на 20-50 гр јаглехидрати на ден. Колку е помал внесот, толку побрзо ќе согорувате маснотии, па ќе изгубите тежина.
Храна која содржи многу маснотии и 0 јаглени хидрати:
- Риба и морска храна
- Месо
- Природни масти - маслиново масло и други видови растителни масла, путер
Храна со ниски хидрати:
- Сирења (1/100 g)
- Јајца (1/100 g)
- Зеленчук што расте над земја (1-5/100 гр.): Домати, брокула, авокадо, модар патлиџан, бугарска пиперка, краставици, бриселско зелје итн.
Пијалоци дозволени во кетогената диета:
- Водата
- Кафе
- Што имаш
- Повремено црвено вино
Забранета храна во кетогената диета
Храната богата со шеќери и скроб треба да се избегнува во кетогената диета, бидејќи е храна богата со јаглени хидрати. Избегнувајте:
- овошје
- компири
- Велигден
- Лебот
- ориз
- Колачи
- Слатки
- сокови
Исто така, се препорачува да се избегнува храна со малку маснотии - на пример, млечни производи со малку маснотии.
Кои се ризиците од кетогената диета?
Како и секоја диета, кетогената диета има голем број здравствени ризици.
Во првата фаза, сè додека телото не се прилагоди на новата диета, може да се појават симптоми како што се: постојан глад, недостаток на енергија, нарушувања на спиењето, гадење или дигестивни непријатности.
Исто така, постои ризик да се создаде нерамнотежа на минерали во организмот, па затоа треба да додадете сол на конзумираната храна. Доколку е потребно, може да се користат и минерални додатоци.
Дехидратација и грчеви во мускулите, исто така, може да бидат несакани ефекти на диетата со кето. За разлика од јаглехидратите, мастите не бараат вода за складирање, што значи дека телото нема да прави доволно резерви на вода. Затоа, ризикот од дехидратација може да се зголеми доколку ја прифатите оваа диета. Мускулни грчеви се јавуваат при дехидратација и електролитен дисбаланс.
Кетогената диета е погодна за луѓе со прекумерна тежина или оние кои страдаат од дијабетес или други метаболички проблеми, но во случај на спортисти тоа не е најдобриот избор. Тоа е затоа што кето диетата не го поттикнува растот на мускулите.
План за кетогена диета за 3 дена
Појадок: 1 бугарска пиперка полнета со сирење, заедно со 1 јајце варено по вкус
Ручек: 1 Цезар салата со пилешко
Вечера: свинско месо на скара со зеленчук
Појадок: омлет со печурки
Ручек: салата од туна со зеленчук
Вечера: печено пилешко со крем сос и соте брокула
Појадок: печено авокадо, полнето со јајце
Ручек: зелена салата со варени јајца, мисирка, авокадо и сирење со мувла
Вечера: лосос на скара со спанаќ сотен во кокосово масло
Идеи за ужина за кето диета:
- Бадеми и сирење Чедар
- Гвакамоле служеше со зеленчук
- Варени јајца
- Кале чипови
- Маслинки и салама
- Целер стапчиња со крем сирење
- Пармезан
- Салата од зеленчук со прелив од авокадо
- Бобинки со домашна крема
Листа за шопинг за оние кои држат кетогена диета
- Пилешко, мисирка, свинско или говедско месо
- Масна риба како лосос, сардини, скуша или харинга
- Морска храна
- Јајца
- Млечни производи со многу маснотии
- НУТС
- Путер, растителни масла
- Бобинки, без разлика дали се свежи или замрзнати
- Свеж или замрзнат зеленчук со малку јаглени хидрати како карфиол, брокула, пиперки, кромид, домати
- Зачини: сол, бибер, билки
- маслинки
Како и со секоја диета, умереноста е клучна. Не претерувајте, обидете се да јадете храна што е можно побогата со хранливи материи и што е најважно, престанете со диета и одете на лекар веднаш штом забележите дека не се чувствувате добро.