ПЛАН ЗА ИСХРАНА IIFYM
IIFYM значи „Ако одговара на твоите макроа“ - Преведено значи: „ако се вклопи во вашите макроа“. Макроа означуваат макронутриенти: јаглени хидрати, маснотии и протеини (протеини).
Јадење според правилото Парето. Со правилото 80/20 се среќаваме во многу ситуации. Во продажбата, компаниите остваруваат 80% од продажбата со 20% од продавачите. Или во вашиот сопствен плакар: Веројатно ќе носите 20% од облеката 80% од времето.
Може да го искористиме ова моќно правило при избор на диета. Значи, идејата е дека до 20% од храната може да се состои од „нездрава храна“. Тоа значи дека во вашиот план за исхрана на IIFYM се дозволени сладолед, чоколадо, помфрит, хамбургери итн. Во мала мера. Ова спречува типични желби за напади и ја зголемува веројатноста дека навистина ќе се придржувате до „Ако одговара на вашиот план за диета со макроа“.
Што значи IIFYM во пракса?
Основата е вашата калориска цел. Програмиравме мал калкулатор IIFYM за вас на крајот од статијата. Ако сакате да изгубите тежина, калориите што сте ги проголтале треба да бидат помалку од вкупните трошоци за калории.
Сега вашата храна е составена од макронутриенти - протеини, јаглехидрати и масти. Овие пак содржат витамини, влакна и елементи во трагови. Целта сега е да се земе „вистинското“ количество макроелементи. Бидејќи јадете околу 80% висококвалитетна храна, потребата за микроелементи е исто така добро покриена. Оттука, идејата е преведена од англиски: „Ако макроелементите се во право ...“ За жал, нема општи препораки. На спортистите на сила, на пример, им треба повеќе храна богата со протеини во нивниот план на исхрана, отколку некој што само седи на својот канцелариски стол поголемиот дел од времето.
Како да ги пресметате макроелементите
Пресметајте ја основната метаболичка стапка:
Вашата основна метаболичка стапка се одредува со употреба на формулата Харис-Бенедикт.
Пресметајте ги приходите од услугите:
Ова значи калории што ги трошите преку физичка активност. Бидејќи сте „активни“ 24 часа на ден (дури и кога спиете), активноста на работа, во слободно време и во сон е евидентирана и пресметана.
Пресметајте ја вкупната продажба:
Ги додавате вашите основни метаболички стапки и метаболички стапки на перформанси.
1. Одреди ја целта на калориите
Поставете ги вашите податоци со контролорите и добијте ги вашите лични побарувања за калории. Потребен ви е вкупниот промет за да пресметате понатамошни вредности за вашиот план за исхрана IIFYM.
Ако сакате да изгубите тежина:
Вашата цел мора да биде дефицит на калории. Затоа, внесете помалку калории отколку што согорувате. Умерен дефицит може да изнесува -15% од вкупната продажба.
Ако сакате да изградите мускули:
Доколку сакате да изградите мускули, ви треба вишок калории и зголемена содржина на протеини во храната.
Пресметајте го дефицитот на калории/вишокот калории
Поставете ја вашата разлика во калориите со регулаторот.
Со цел да ја одредите количината на вашите макронутриенти, сега можете да ја одредите количината на протеини и масти. Дневната количина јаглехидрати се пресметува од разликата помеѓу вашата калориска цел и целната количина на протеини и масти.
Информации обележани со *: Резултатите презентирани овде се разликуваат од корисник до корисник и не мора да бидат типични, ниту пак може да се гарантираат овие резултати. Генерално препорачуваме секој корисник да се согласи на диета со својот лекар.
Врските обележани со ** или врски до Амазон се придружни врски. Заработуваме мала провизија од упатувањето.
Направено со VEУБОВ во Росток и Берлин - Ние користиме колачиња за подобрување на веб-страницата и за маркетинг. Повеќе за ова: Политика за приватност