План за исхрана на деца на возраст од 16 години (спорт, девојки, исхрана)
Јас сум 16/16, висок 1,73 м и тежок околу 60 килограми. Досега всушност не се занимавам со некој друг спорт освен со училишен спорт, но започнувам со 2-3 пати неделно трчање и евентуално и атлетика 1-2 пати неделно. Мојата основна метаболичка стапка на Kcal е околу 1400 година
Би сакал да направам комплетен план за исхрана за себе, затоа што сакам да ослабам, а исто така да градам мускули со цел да се 1. тренирам дефинирано тело и 2. едноставно да станам по атлетски.
Бидејќи треба да послужи и за слабеење, треба да се дава помалку Kcal.
Дали некој знае веб-страница или нешто на кое можете да најдете планови за исхрана прилагодени на вас?
Се надевам на добри одговори, и затоа ви благодарам однапред xD
5 одговори
Колку тежиш? Дали се занимавате со спорт? Ако е така, што, од кога? Кои се вашите специфични цели?
Прво треба да ги пресметате вашите потреби за калории. Значи, вкупното барање, а не основната метаболичка стапка - 1400kcal се само основната метаболичка стапка според мене. Најдобриот онлајн калкулатор што го познавам е на веб-страницата на Микс Бодишоп. Но, мора да се претплатите на билтенот за да можете да го користите. Инаку, на пример, фитнес експерти или разни други фитнес-страници исто така имаат калкулатори.
Во зависност од компјутерот, ова можете да го одредите однапред, потребен ви е дефицит на калории. 500kcal се оптимални. Треба да го одземете тоа од вкупното барање. Тогаш ќе го добиете поставувањето на целта и едноставно да гуглате „план за исхрана xxxkcal“.
Повеќе ако сте ги доставиле информациите од горе.
Ви благодарам, ќе го испробам. Само што го ревидиравте прашањето за да нема повеќе прашања xD
Сега имате само еден проблем. „Да се добие мускул“ е во контраст со „слабеењето“ и „дефинираното тело“. Во исто време, ова не работи, најмногу со многу среќа во првите 2-3 месеци. Но, бидејќи и двете се работи што траат значително подолго, ова не е релевантно.
За да изградите мускул, ви треба вишок калории. Не можете да изградите ништо без вишок. Со цел тоа да не биде само дебело што го ставате, треба да направите тренинг со тешка тежина. Но, малку маснотии не може да се спречи. Затоа, исто така, противречи на дефинираното тело. Вишокот на калории треба да биде околу 300-500kcal. Ова е доволно за да се обезбеди оптимален раст на мускулите без да се ставаат премногу маснотии. Тоа одговара на зголемување од 1 кг за 3-4 недели.
За дефинираното тело мора да ги разградите мастите. Затоа, како што е напишано погоре, потребен ви е дефицит на калории, идеално околу 500kcal. Дефицитот на калории не треба да биде поголем за да не се изгубат мускули. Овде е потребна обука за напорна сила од истата причина. Дефицитот значи 1 кг губење на тежината за 2 недели.
Тежок тренинг за силата затоа што жените треба да направат двојно повеќе во однос на мускулите, за да постигнат половина повеќе.
Па што да правам. Како прво, дефинирано тело значи малку маснотии во телото, така што мускулите се препознаваат. Но, за ова ви требаат и мускули.
Можете исто така да бидете сигурни дека имате доволно протеини во вашата исхрана. 1,3-1,5g на кг телесна тежина е одлична.
Мој предлог ќе биде да започнете да губите маснотии додека не добиете мало шест-пакетче. Тогаш имате добра почетна позиција. И, со вашата тежина, не може да трае толку долго.
Потоа влегувате во конструкцијата. Секогаш можете да дефинирате уште неколку недели за надворешниот базен и фигурата на плажа.
Изградбата, исто така, трае значително подолго. Во овој поглед, треба да се навикнете на идејата за подолги фази на насобирање.
Леле, многу ти благодарам. Сега навистина имам толку многу информации да ми помогнат и сега знам што да направам. Да, градење на мускулите и губење на маснотии се малку контрадикторни во смисла, едно по едно. Па уште еднаш ви благодарам што одвоивте време да напишете ваков информативен текст, навистина ми помогнавте xD Едно последно прашање: извинете, но се чини дека толку добро знаете како се снаоѓате, не сакам да ја пропуштам шансата: ): Дали знаете колку спорт треба да се занимавам за да добијам видливо дефинирано тело за неколку месеци (до околу јуни)? Само за да знам каде треба повеќе или помалку да спортувам. И, како треба да биде врската со кардио и тренинг за сила?
Нема проблем, вие сте добредојдени. Б😊 И вие не треба да се извинувате, со задоволство ќе одговорам на вашите прашања.
Па, имам напишано многу за „тренинг со цврста сила“. Средства салата. Нема да стигнете многу далеку со фитнес ДВД. Не е важно дали сте во дефиницијата или во структурата. Планот за обука е ист. И, тоа не мора да биде супер комплицирано, тренинг со цело тело 2-3 пати неделно и тоа е тоа. Само е тешко да се научат вежбите правилно на почетокот. Но, тоа можете да го направите најдоцна по 4-6 недели.
Како план, би ви препорачал да го прочитате женскиот дел од експерти за фитнес. Постои одличен концепт, кој исто така може индивидуално да се прилагоди.
Уште неколку покажувачи. Бидејќи сеуште сте прилично млади, би се откажал од максимален тренинг со сила. Барем на почетокот. За вас, ова значи дека правите најмалку 8 повторувања по сет. И тогаш, како што реков, тренингот за сила треба да биде тежок. Ова значи дека ако направите вежба со, на пример, сет од по 10 повторувања, се зголемувате кога навистина управувате со 10 повторувања во 3-тиот сет. Само кога сте надвор од вашата удобна зона и проколнувате внатре како градежен работник, можете да одите напред.
Кардио е здраво. Но, не е потребно за градење и дефинирање на мускулите. Тоа, рече, можете да го направите како што сакате, се додека е факторизиран во рамнотежата на калориите. Во дефиницијата може да помогне да се задржи дефицитот. Тоа е веќе.
До распоредот. Ви препорачав прво да дефинирате додека не добиете шест пакет. Треба да го направите тоа прилично брзо. Потоа ја завршувате конструкцијата. Така што имате и неколку мускули што треба да ги дефинирате за летото.
Ако сакате да имате дефинирано тело во текот на летото, правете фаза на дефибрилација 4-6 недели претходно и маснотиите што сте ги собрале исчезнаа.
Да се извади маснотијата не е проблем. Единствениот проблем е што немате доволно мускули за да изгледате како што сакате. Бидејќи градењето на мускулите трае измачувачки долго, не знам дали тоа ќе биде изводливо до летото.
Затоа, можете само да се обидете да го извлечете најдоброто од тоа дотогаш - тоа е мојот предлог.
И потоа продолжете понатаму - мојот план е дизајниран за долгорочен успех. Да направите нешто кратко 3 месеци, а потоа да застанете, за жал, не доведува до ништо.
Се надевам дека одговорив на вашите прашања. Но, секогаш можете да следите. Не плашете се да стапите во контакт.