План за исхрана на градење на мускули Ефикасно поддржете обука за силата

Со нутриционистички план за градење мускули ја зголемувате ефективноста на вашата програма за вежбање.
Наместо неколку големи оброци, изберете многу мали, здрави закуски. Вака трајно го снабдувате вашето тело со доволна енергија.
Додатоците на храна не се потребни ако се потпирате на висококвалитетни, природни извори на протеини.

Интензивната обука за силата поставува тешки побарувања за телото. Затоа е уште поважно да сте вие не само што ги поставуваат вистинските стимули за обука, туку и се враќаат на планот за исхрана за градење на мускулите.

Како изгледа здравата исхрана за градење маса? Колкав е вкупниот промет? И до кој степен е можно да се изгради мускулна маса без додатоци на храна?

Getе добиете бројни во нашата статија Совети за тоа како да креирате план за исхрана на мускулите. Но, пред сè, вашите мускули не можат да растат без соодветна обука.

1. План за исхрана на мускулите: често потценета област

Многу луѓе редовно вежбаат во теретана за да ги направат своите тела во форма. Диетата честопати е од мала важност, бидејќи мускулите растат дури и без соодветна исхрана.

Без добра програма за вежбање, план за исхрана е бескорисен.

Брзо градење на мускулите може да се постигне само со висококвалитетна храна во правилен состав и софистициран план за обука за вежби со сила.

За да бидете подготвени за тренинг, треба да му обезбедите на вашето тело доволно енергија. Секако, ова работи и со нездрава храна, бидејќи плескавицата со картонска пунџа или замрзнатата пица содржи и протеини, маснотии и јаглехидрати.

Сепак, со цел да ги поддржувате вашите мускули и примарно да не собирате маснотии, треба да се потпрете на добри масти, многу растителни влакна и протеини од производи со малку маснотии.

Се разбира, секој амбициозен или помалку амбициозен спортист има различни цели. Сепак, особено ако сакате ефикасно да вежбате, диетата за градење мускули ви олеснува да одлучите дали овој ручек или вечера е во ред.

2. Анализирајте го сопственото однесување

Секој план за диета за градење мускули ве претпоставува јадете повеќе калории на ден отколку што согорувате. Иако ова звучи многу едноставно, тоа е честа грешка и за насочено зголемување на телесната тежина и, напротив, за губење на тежината.

Затоа, прво пресметајте ја вашата базална метаболизам, а потоа и метаболизмот на перформансите за да утврдите колку калории консумирате секој ден.

Твојот Енергетскиот биланс зависи од следниве фактори:

Определете ги вашите индивидуални потреби за калории.

вашето ниво на физичка активност
Вашата тежина
Вашата возраст
мускулна маса (особено кај спортисти во мускулна сила)
Твојата висина
како и полот

Разликите стануваат многу јасни во следниот пример:
Потежок 30-годишен 80 кг човекот со класична канцелариска работа и висина од 1,85 м, кој тренира вежби за еден час секој втор ден, има потреба од околу 2500 калории.

Со иста количина на вежбање и спорт, троши лице кое е висока 1,70 м и тежина од 65 кг жена само 1.900 калории на ден.

Водете евиденција за вашите моментални навики во исхраната. Веројатно ќе бидете многу изненадени од тоа колку или колку малку калории трошите всушност.

Совет: Најдобро е да користите апликација за да го видите енергетскиот биланс и хранливите материи што ги содржи на прв поглед.

3. Права дистрибуција на хранливи материи - така растат мускулите

Протеините се сметаат за чудотворен лек за брзо градење на мускулите. Ова понекогаш претерано верување во огромните ефекти на протеините води многу спортисти-аматери да вклучат бројни протеински шејкови во исхраната за градење на мускули. Во овој случај, сепак, премисата јасно се применува дека многу не помага автоматски многу.

Додуша Зголемената потреба за протеини може да ја покриете кога градите мускули со природни рецепти дури и без додатоци во исхраната. Сепак, поголемиот дел од внесувањето храна треба да се состои од добри јаглехидрати. Такви сложени јаглехидрати може да се најдат во следната храна:

Бидете сигурни дека имате баланс на сите важни хранливи материи.

Леб од цели зрна
Ореви или семе од лен
Грашок и леќа
незасладена гранола
Тестенини од цело зрно, ориз од цели зрна и компири
зеленчук

Ако вежбате енергично, ниските хидрати не се добра идеја, бидејќи метаболизмот на јаглехидратите е многу поефикасен од оној на мастите или протеинските компоненти.

Под претпоставка дека редовно вежбате, се препорачува следново Разградување на макроелементите:

Протеини: околу 25%
Јаглехидрати: приближно 50%
Масти: околу 25%

За време на фазата на набивање, времето кога сакате интензивно да градите мускули, треба да направите еден позитивно калориско салдо од околу 300 калории на ден да има. Со уште поголем внес на калории, постои ризик дека покрај дефинираната мускулна маса, ќе се развијат и премногу масни наслаги.

3.1. Многу јаглени хидрати по вежбање

Побарајте добри јаглехидрати.

По интензивна тренинг сесија со големи тежини, треба што побрзо да ги наполните повторно резервите на енергија. Со јаглехидрати многу брзо го компензирате дефицитот во енергетскиот биланс.

Во исто време, во овој момент постои најмал ризик од несакани масни наслаги, бидејќи вашиот метаболизам работи исклучително добро.

Во текот на денот, општо правило е дека вие Потребни ви се јаглехидрати особено во текот на денот. Во вечерните часови, сепак, можете исто така да се прибегнете кон рецепт со ниски хидрати.

3.2. Бидете сигурни дека имате редовно внесување протеини

Вашите мускули растат само во времето кога се регенерирате. Покрај доволно фази на регенерација, на вашето тело првенствено му се потребни вистинските градежни блокови за да ги зголемат мускулите.

Добар план за исхрана за градење мускули затоа вклучува редовни оброци. Најдобро преземете пет до шест помали оброци наместо три големи главни оброци на самиот себе.

Ова исто така може да се комбинира многу добро со обука, како што е мала закуска непосредно пред тренингот за сила обезбедува доволно енергија како и а шејк богат со протеини веднаш по стимулот за обука го стимулира градењето на мускулите.

Сепак, не мора да користите додатоци сè додека снабдувањето со протеини е обезбедено преку храна што содржи протеини. Следната храна е особено богата со протеини:

Месото и рибата содржат многу протеини.

месо со малку маснотии (особено живина) и риба
Обезмастен кварк и млеко
Јајца (исто така, содржат многу маснотии)
овесна каша
Грашок и леќа
Сирење (исто така, содржи многу маснотии)

Германското друштво за исхрана дава 0,8 g/kg како упатство за дневно внесување протеини. За интензивно градење на мускулите, сепак се препорачуваат вредности од 1,5 до 2,0 g на кг телесна тежина. Сепак, многу спортисти на силина трошат многу повеќе протеини за да им помогнат на нивните мускули побрзо да растат.

Сепак, различни студии покажуваат дека конзумирањето повеќе од 2 g/килограм телесна тежина веќе нема никаков ефект.

Опасност: Постојан внес на протеини од 3 g/kg телесна тежина или повеќе може да доведе до проблеми со бубрезите.

3.3. Добри и лоши масти

Количината на маснотии во храната треба да биде ограничена. Општо, сепак, покрај јаглехидратите и протеините, на телото првенствено му се потребни висококвалитетни масти за функционален метаболизам. Организмот не може самиот да произведува есенцијални масти, така што треба да ги задоволите вашите потреби со јадење риба, конзумирање ореви или користење маслиново или ленено масло.

Избегнувајте брза храна.

Особено добри мононезаситени и полинезаситени масни киселини можете да најдете во следната храна:

Ореви, семе од лен, семе од чиа
Ленено масло, масло од коноп, соја, сончогледово масло, маслиново масло
мрсна риба (скуша, лосос, харинга, туна)
авокадо

Совет: Колку што е можно, избегнувајте потрошувачка на заситени масни киселини и транс масти, кои особено ги има во масното месо, колбасите, чипсот, бисквитите, готовите производи и помфритот.

4. Рецепти за план на исхрана при градење мускули

Врз основа на горенаведеното, можете да го составите вашиот план за исхрана на градење мускули според вашите индивидуални желби и навики. Следниот пример има за цел само да ви помогне да ги добиете сите протеини, масти и јаглехидрати што ви требаат:

Месото, рибата и многу зеленчук претставуваат основа на балансиран ручек.

Појадок: Две парчиња интегрален леб со парчиња мисирка или пилешко и урда или крем сирење. Користете парчиња ротквица, домат или краставица како гарнир, во зависност од вашиот вкус.
Варено јајце или мал омлет оди добро со него.
Утринска закуска: Измешајте го вашиот смути, кој се состои од 100 гр кварк, 100 мл млеко, околу 50 гр до 70 гр овошје или зеленчук (на пр. Незасладена мешавина од бобинки од полицата замрзната храна) и лажица снегулки од овес.
Ручек: За здрав ручек, 150 до 200 гр месо, 200 до 300 гр зеленчук и компир (околу 200 гр) или ориз (50 до 70 гр неварен) се соодветни како гарнир.
Попладневна закуска: 150 до 250 гр кварк со малку маснотии со овошје (јаболко, круша, бобинки)
Вечера: Салата со бугарска пиперка, домати, краставица, фета, туна (без масло) и прелив од јогурт со свежи билки и малку ленено масло. Ако ви се допаѓа и ако сакате малку да ја подобрите содржината на протеини, додадете неколку грав од бубрег.
Протеински шејк (после тренинг): 100 гр кварк со малку маснотии, 200 мл млеко, банана, 1 лажица овесна каша.
Алтернативно, во овој момент можете да го користите и готовиот протеински прав.

Различни во однос на количините со овој бесплатен план за исхрана за градење мускули, да дознаете што е најдобро за вас.

5. Важни прашања и одговори - Најчесто поставувани прашања

План за исхрана на мускулите, исто така работи како вегетаријанец?

Протеинскиот прав е достапен и во веганска форма.

Секако можете да користите вегетаријански алтернативи за скоро сите производи. Сепак, бидејќи месото и рибата се релативно големи извори на протеини, тоа е делумно малку потешко да се добие доволно протеини. Сепак, за да го надоместите овој дефицит, може да се прибегнете кон растителен протеински прав.

Што е БЦАА?

Англиската кратенка означува разгранет ланец аминокиселини (Амино киселини со разгранет ланец). Телото не може да ги произведува овие таканаречени есенцијални аминокиселини, затоа мора да ги внесувате преку храна.
Секоја храна што содржи протеини содржи соодветни аминокиселини, за да можете да направите без дополнителна храна.

Што треба да барам во протеински прав?

Добриот протеински прашок не ефтин. Пази се од Органски квалитет и производство во Германија. Особено, ефтините производи содржат бројни, понекогаш сомнителни, странски супстанции. Колку е поголема содржината на чист протеин, толку поефикасен и вреден е производот.