План за исхрана на телото од соништата од Алекс Микелс Медиум
Алекс Микелс
6 август 2019 година 7 мин прочитано
Целосната програма во мојата книга можете да ја најдете овде.
Определете ја дневната потрошувачка на калории
Во ова поглавје би сакал да ви покажам како можете лесно да ја пресметате вашата дневна потрошувачка на калории со калкулатор или со табелата Excel што ви ја овозможив бесплатно во областа за преземање.
Определувањето на потрошувачката на калории е основа на секоја успешна диета и фаза на градење мускули.
Потребен е позитивен енергетски биланс за фазата на градење на мускулите!
За фазата на исхрана е потребен негативен енергетски биланс!
За среќа, утврдувањето колку внес на калории ви треба е прилично лесно.
Повеќето луѓе кои се умерено активни, согоруваат 33 калории на килограм телесна тежина.
Ако работите многу физичка активност, на пример, работите во градежништво, пресметајте 36 калории на килограм телесна тежина.
Дневната потрошувачка на калории од 80 килограми, нормално активен човек се пресметува на следниов начин: 80 x 33 = 2640 калории
Сега, се разбира, ова е само проценка. Многу е малку веројатно дека овие бројки ќе бидат точни. Сепак, постои многу голема веројатност дека вашите вредности се слични на водечките вредности.
Во исклучителни случаи, вашиот метаболизам може да работи малку побрзо или побавно. Ако го забележите ова, можете едноставно да го зголемите или намалите вашето пресметано барање за калории за 10%.
Дефицитот на калории се смета!
Правило за диета број еден: бројте калории!
Да не броите калории додека држите диета, би било како да се обидувате да заштедите пари без да ги контролирате трошоците. Нема да работи!
Па, зошто треба да се обидете да ги изгубите телесните масти без да го контролирате внесот на калории?
Ако немате идеја колку калории трошите, ќе биде многу тешко да изгубите телесни масти. Затоа е важно да го следите внесувањето калории. Покрај тоа, ќе добиете посилна врска со исхраната.
Многу помалку веројатно ќе прејадете затоа што точно ќе знаете кога е премногу и кога да престанете.
Сè што ви треба е дигитална скала на храна за да ја пронајдете тежината на одредена храна.
Најдобро е да креирате свои рецепти или да ги користите примерите во папката Dropbox.
Бидете едноставни! Создадете 4 до 5 рецепти. Јадејќи ја истата работа, имате минимален напор и секогаш јадете она што ви се допаѓа.
За време на планот за диети, вашиот дневен дефицит на калории треба да биде 600-800 kcal. Во првите две недели ќе изгубите многу тежина, бидејќи наслагите на вода и сл. Исто така се распаѓаат од телото. После тоа, ќе изгубите стабилна од 1 до 1,5 килограми на секои 2 недели. Со ова бавно намалување на телесната тежина, ја заштитувате вашата мускулна маса на најдобар можен начин и постигнувате најдобра форма на тело во животот за 2 до 3 месеци.
Дневниот внес на калории го одредувате за време на диета пресметувајќи 26 x телесна тежина.
За луѓето кои работат многу напорно физички, формулата е: 29 x телесна тежина.
За нормално активен спортист со тежина од 80 килограми, соодветно треба да се пресмета: 26 x 80 килограми = 2080 калории на ден.
Значи, вашиот дневен дефицит на калории е 7 калории на килограм телесна тежина.
Во овој случај, дефицитот на калории е 7 калории x 80 килограми = 560 калории.
Мастите имаат висока калориска густина од 9 калории на грам (протеините и јаглехидратите се само 4 калории на грам). Затоа, внесот на маснотии мора да се контролира за време на нискокалорична диета.
Ако не го гледате внесот на маснотии, внесот на калории ќе се зголеми многу брзо. Неколку ореви, неколку лажици маснотии или пржено масно месо и веќе сте собрале неколку стотици калории.
Не е можно значително да го намалите внесот на маснотии, бидејќи тоа ќе ве направи многу гладни и нивото на тестостерон ќе се намали. Затоа, секогаш вклучувам умерена количина на маснотии во сите мои оброци.
Вкупниот внес на маснотии од 25 до 30% од вкупните калории се чини дека е најефикасен. Под 25% маснотии, може да биде тешко да се чувствувате сити и нивоата на тестостерон да страдаат. Ако вредноста е над 30%, содржината на јаглени хидрати и волуменот на храната мора да се намалат значително во целина.
За да можете да ја одредите соодветната вредност, треба да ја умножите дневната количина на калории со 0,3. Ова дава број на калории што се составени од маснотии. За да ја добиете количината на маснотии во грамови, поделете ја добиената вредност со 9.
2080 калории х 0,3 = 624 маснотии калории
624/9 = 69 грама маснотии на ден
Јаглехидратите се најефикасниот извор на енергија на вашето тело.
Тоа е, додека држиме диета, сакаме да ги изгубиме телесните масти за енергија, а не за јаглехидрати. Значи, внесот на јаглени хидрати треба да се намали за да се промовира согорувањето на мастите.
Пропорцијата на јаглехидрати треба да биде околу 30% од вкупната количина калории. За да можете да ја одредите соодветната вредност, треба да ја умножите дневната количина на калории со 0,3. Ова дава број на калории што доаѓаат од јаглехидрати.
За да можете да ја одредите количината на јаглехидрати во грамови, добиената вредност ја делите со 4.
Јас препорачувам јаглехидратите да сочинуваат околу 30% од вкупните калории.
Внесувањето на јаглени хидрати може да се зголеми двапати неделно, идеално во деновите на обука. Деновите во кои го зголемуваме внесот на јаглени хидрати се нарекуваат денови на вчитување. Овие денови на товарење ќе им помогнат на вашите мускули да растат и да се регенерираат.
Зголемувањето на внесот на јаглени хидрати ќе доведе до зголемено производство на хормонот лептин, што пак ќе го спречи забавувањето на метаболизмот, а исто така ќе го контролира и вашиот глад. Така, деновите на вчитување ќе го олеснат одржувањето во текот на следните нискокалорични денови и ќе обезбедат долгорочно губење на маснотии.
Друга причина да ги вклучите деновите за вчитување во вашиот план на исхрана е затоа што тој го промовира растот на мускулите. Преку деновите на товарење, вашето тело ќе насочи многу хранливи материи во мускулите што треба да се градат. Затоа, има смисла да се вклучат 1 до 2 денови за вчитување неделно во денови за обука.
2080 калории x 0,35 = 728 калории
728/4 = 182g јаглени хидрати на ден
Во овој случај, би консумирале 182g јаглени хидрати на ден.
Не грижете се ако точно ја погодите вашата макро вредност. Сè додека сте во област за пристап, сè ќе работи добро. Обидете се да пресметате маснотии до 5 грама и консумирајте протеини и јаглехидрати во рок од 10 грама.
Протеините прават да се чувствувате сити и ги штитите вашите мускули.
Ако сте на нискокалорична диета со малку протеини, тоа ќе биде апсолутно мизерно искуство. Меѓутоа, ако го одржувате нивото на протеини во многу високо ниво, ќе биде многу полесно да останете сити.
Препорачувам да го поставите внесот на протеини на околу 35% од вкупните калории за време на фазата на диета. Ова е повеќе протеини отколку што е потребно, но ќе ја направи диетата многу попријатна.
Значи, ако јадете 2080 калории на ден, оваа вредност ќе ја помножите со 0,35:
2080 х 0,35 = 728 протеински калории
Постојат 4 калории на грам протеини. Затоа, треба да ги поделите протеинските калории со 4 за да ја одредите количината на протеини во грамови што треба да ги консумирате секој ден.
728/4 = 182g протеин на ден
За време на подолгите фази на ограничување на калориите, нивото на лептин паѓа на многу ниско ниво. Лептинот е хормон во организмот кој ја контролира метаболичката стапка и апетитот.
Кога нивото на лептин паѓа, метаболизмот се забавува и апетитот се зголемува. Ова е заштитна реакција од глад и е закотвено во нашата генетика.
Лептинот се контролира со масна маса и внес на калории. Кога нивото на маснотии во вашето тело паѓа на низок процент, количината на лептин се намалува, што го отежнува одржувањето на губењето на маснотиите и одржувањето на ниските нивоа на масти во телото.
Затоа, треба да бидете сигурни дека загубата на маснотии се јавува многу побавно отколку порано веднаш штом паднете под границата од 10% телесни масти. Под оваа вредност, треба да изгубите само 0,5 килограми неделно.
Со привремен вишок на јаглени хидрати, можеме значително да го зголемиме нивото на лептин.
Покрај позитивното влијание врз нивото на лептин, фазите на полнење го придвижуваат телото во анаболна состојба и го поттикнуваат растот на мускулите.
Јаглехидратите треба да бидат доминантен макронутриент во деновите на товарење, бидејќи тие имаат најголемо влијание врз лептинот. Мастите имаат многу мал ефект врз овој хормон и затоа треба да се консумираат на ограничен начин.
Препорачувам два дена за вчитување неделно.
Во деновите на товарење, препорачувам да консумирате 2 грама повеќе јаглени хидрати на килограм телесна тежина.
Значи, вие сте лесно во калориите плус.
Вашето тело може да закрепне и да ослободи доволен лептин и тестостерон.
Најдобро е да ги комбинирате деновите за полнење со деновите за обука за да имате уште поголема корист од фазата на полнење.
На пример, човек со тежина од 80 килограми ќе ги користи следниве макроа во деновите на полнење:
Јаглехидрати (182g + 160g) = 342g
Протеин = 182 g (непроменет)
Резултат: Во период од 12 недели, треба да изгубите околу 8 килограми чиста маст, а покрај тоа, ќе добиете 2-3 килограми мускул на вистинските места.
Beе бидете изненадени како вашето тело ќе се промени.
Кога ја следев опишаната диета за 2 месеци за прв пат, ме прашаа други, подолго обучени студенти во универзитетската гимназија дали земам хормонски препарати и како таквата дефинирана форма е природно можна.
Нема никаква врска со скапи додатоци, како што фитнес-индустријата се обидува да нè наведе да веруваме.
Единствениот природен пат до дефинираната и естетска форма што се наоѓа во списанијата за мускули и некои холивудски актери е правилната рамнотежа на макроелементите и соодветниот дефицит на калории.
Започнете сега со целосната програма овде.