План за исхрана на тврди жигови за повеќе мускули ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

План за исхрана на тврди жици Вака конечно успешно ја градите мускулната маса

Многу тешко стекнувачи можат да јадат колку што сакаат и едноставно не добиваат на тежина. Се чини дека тоа е луксузен проблем, на крајот на краиштата, луѓето со прекумерна тежина предизвикуваат линии за загриженост на челото на здравствените експерти. Тоа не ги теши тешките добитници кои конечно сакаат да добијат мускулна маса и се уморија од тоа да се нарекуваат праз или гравче. Сепак, со правилен план за исхрана, тешко стекнувачите исто така ќе добијат тежина.

Какви видови метаболизам има таму?

Секој е различен и затоа има и големи разлики во метаболизмот. Може да се направи разлика помеѓу три различни типа. Кој од следниве 3 типа на тела најдобро ја опишува вашата фигура?

Ектоморфен тип: Витко тело, долги екстремитети, рамни гради, тесни коски и зглобови. Карлицата е често поширока од рамената. Поради големата метаболичка брзина, телото тешко собира маснотии, но исто така е тешко да се изградат мускули
Мезоморфен тип: Овој тип има добро развиени мускули и структура на зглобовите, како и силни коски со широк граден кош, силни раменици, големи раце и тесни колкови. Како атлетски тип, тешко дека имате проблеми со телесната тежина. Ако го сторите тоа, можете брзо да го ставите под контрола. Недостаток на говедско диспозиција: мала способност за истегнување.
Ендоморфен тип: Поради побавниот метаболизам, овој тип е подложен на акумулација на маснотии, особено во јадрото и нозете. Поради помалата големина, се чини прилично густо, а поткожното масно ткиво, исто така, ги прави неговите мускули да изгледаат прилично меки.

Ако се препознаете себеси со ектоморфен тип, веројатно припаѓате на тврдокорните, бидејќи тие јасно спаѓаат во категоријата „ектоморфна фигура“. Но, не грижете се, можна е поголема маса - без да мора да фрлате анаболни стероиди. Сè што ви треба е правилна исхрана за вашиот метаболизам и правилни методи на обука.

детален план од 12 недели
за почетници и напредни корисници
70 вежби - опишани и со слики
ефективен план за исхрана со 59 рецепти
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за пакетот план можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Како можам да градам мускули како тврд спој?

„Ако некој сака да добие телесна маса, клучно е да троши повеќе енергија отколку што користи“, објаснува Ханс Браун од германскиот спортски универзитет Келн, надзорник на исхраната во тамошната олимписка база. "Многу тешко стекнувачи велат дека јадат многу. Но, тоа воопшто не е точно", вели Браун. Можеби изгледа како многу во споредба со другите луѓе, но сепак не е доволно за корпоратор. За да изградите мускули, важно е да ги знаете сопствените енергетски побарувања - можете брзо да го одредите ова преку Интернет со калкулатор.

Ако сакате точно да ги знаете вашите потреби за калории, може да направите анализа на дишење гасови од страна на спортскиот лекар или во центар за дијагностика на перформанси (трошоци: од 80 евра). „Содржината на јаглерод диоксид во воздухот се користи за да се измери колку калории троши телото на час во мирување“, објаснува Браун. "Со помош на оваа вредност, дневната потрошувачка на калории може да се процени добро. Внесот треба да биде поголем за околу 500 калории". Според неговото мислење, деталниот преглед обично не е потребен воопшто: „Честопати треба само внимателно да го разгледате секојдневниот живот на мажите, тогаш може да видите клучни грешки - како што е ретко појадување наутро или јадење почесто поради стрес на работа да се изостави “. Тешките добитници не можат да си дозволат такво нешто, бидејќи штом телото нема доволно гориво, грицка по сопствената супстанција.

Како изгледа оптималната диета со цврста облога?

Тренерот за здравство за мажи, Нико Аироне, исто така, долго време се соочуваше со проблеми со порти. Од тогаш, сепак, поминаа години на настава, обука и храна, во кои тој сега изгради вкупно повеќе од 15 килограми мускулна маса. Неговиот совет: "Тешките добитници треба да јадат нешто на секои 2 до 3 часа, така што телото има достапна енергија во секое време. Протеините се најважниот фактор и треба да бидат присутни во секој оброк - дури и помеѓу оброците". По тренингот, Нико секогаш препорачува здрав извор на јаглени хидрати како што се ориз, сладок компир или овошје. Сумирајќи, неговата стратегија против праз, со која им помогна на стотици мажи да изгледаат постабилно, е: „Половина од секој главен оброк треба да се состои од животински извор на протеини, а другата половина од зеленчук со низок скроб, како што се брокула или тиквички. Единствен исклучок е оброкот после тренинг. Ова е местото каде што ставате третини од чинијата, затоа што ги додавате веќе споменатите јаглехидрати “. Со оваа поделба на плочи важно е да се јаде што е можно повеќе.

Патем: Можете исто така да резервирате Нико преку нашата тренерска зона како личен тренер за градење на мускулите и да имате креиран план за личен тренинг и исхрана.

4-те најдобри совети за исхрана за тешко стекнувачите:

Често јадете: По можност на секои 2 до 3 часа.
Јадете доволно протеини: Оброците и закуските треба да содржат од 30 до 50 грама.
Не тренирајте трезвено: Идеална е закуска богата со енергија околу еден час пред тренингот, на пример, авокадо со тврдо варено јајце.
Консумирајте протеини после тренингот: Вашето тело има потреба од протеини и јаглехидрати веднаш по тренингот. Шејковите се идеални тука (пијте пред туш!). Еден час по тренингот, главниот тек треба да биде на плочата.

Важно: Дури и ако не се дебелите лесно како тврд спој, не треба да јадете само нешто со многу калории - наместо нездрава пица, помфрит и хамбургери, особено треба да јадете висококвалитетна храна. Користете месни и рибни производи, јајца и млечни производи со добар квалитет ако можете добро да ги варите. Маслиново, кокосово и ленено масло, како и путер и разни видови ореви се соодветни како здрави извори на маснотии.

Колку се важни протеините за тешко стекнувачите?

„Протеините се градежен материјал за вашите мускули“, објаснува тренерот Нико. „Ниту една друга хранлива состојка не може да стапне во организмот. Протеините се сметаат за квалитетни ако тие особено добро одговараат на потребите на организмот - животинскиот протеин е јасно пред растителниот протеин.

Колку протеини му се потребни на корпораторот секој ден?

Ако не се занимавате со некој или неправилен спорт, доволно е да консумирате 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. За спортистите, 1,2 до 2 грама на килограм телесна тежина се смета за разумно - не мора да консумирате поголеми количини. За тврди работници, Ханс Браун од Келнскиот спортски универзитет именува 1,5 до максимум 2 грама како оптимална вредност. „Се разбира, секогаш под услов внесот на јаглени хидрати да биде доволно висок, така што телото не е принудено да согорува протеини за енергија“.

За долго внесување на протеини долго време се сметаше дека е штетно за бубрезите, но ова гледиште е застарено. Само болните бубрези не смеат да бидат оптоварени со премногу протеини. Сепак, треба да бидете сигурни дека пиете доволно, така што бубрегот не е под стрес.

Како можат вегетаријанците да градат мускулна маса?

Ако правите без месо и/или риба, сепак можете да изградите мускулна маса со соодветна храна.

Протеински прав: Производите од соја се широко распространети, но нивните здравствени ефекти се контроверзни. За среќа, постојат и прашоци засновани на грашок, ориз или коноп, како и нивни мешавини.

Млеко и јајца: Вегетаријанците од Лакто-ово кои одбиваат само месо и риба немаат проблем да внесат доволно протеини. Пропорцијата на есенцијални аминокиселини што телото не може да ги произведе од други аминокиселини е исто така доволно висока.

Ореви и семиња: Покрај вообичаените видови ореви како што се ореви, индиски ореви и бадеми, семки од сончоглед и тиква, како и семе од сусам и лен се исто така богати со протеини.

Мешунки: Веганите кои одбиваат каква било животинска диета дефинитивно треба често да јадат грашок, грав и леќа. Тие спаѓаат во растителната храна богата со протеини, а содржат и многу лизин (житните производи содржат премалку од тоа).

Gито: Голем број разновидност го оптимизираат снабдувањето. Изберете леќата, амарантот и киноата - тие обезбедуваат релативно голема количина протеини за житарки и добро се вклопуваат со јадења со кои вообичаено би јаделе ориз.

Кои додатоци во исхраната им се потребни на тешко стекнувачите?

Протеински прав и специјални добитници на тежина (масовни шејкови) може да им го олеснат на тешко стекнувачите да внесуваат доволно калории на ден.

1. Протеински прав

Што е најважно, тоа е брзо и удобно. Добар производ првенствено треба да се прави од протеин од сурутка. Здравствените ефекти на казеинот се контроверзни, на пример, поради неговиот алергенски потенцијал. Додавањето на второто доцна навечер, бидејќи телото го користи побавно, нема смисла. На крајот на краиштата, спиењето е анаболна активност што не бара да се плашите од распаѓање на мускулите. Покрај тоа, истовремено се снабдувате со сурутка и покрај побрзата апсорпција.

2. аминокиселини

Наместо протеините што треба да се распаѓаат со варење, можете исто така да ги апсорбирате нивните градежни блокови директно, на пример со BCAA (аминокиселини со разгранет ланец) или EAA (есенцијални аминокиселини). Другите се колнат земајќи аминокиселина глутамин, што е особено важно за градење на мускули, индивидуално: 5-10 грама, во тресење веднаш по тренингот.

3. Зголемувачи на телесната тежина

Покрај протеините, овие прашоци содржат и јаглехидрати и масти. Тие се погодни, но списокот на состојки не е секогаш совршен. Затоа, користете добитници на тежина само во исклучителни случаи. Треба да јадете полн со вашите (најмалку три) главни оброци.

4. креатин

Снабдувачот на енергија на мускулната клетка е главно во црвено месо, но исто така се произведува од самото тело. Спортистите можат да ги зголемат своите перформанси во силата со тоа што ќе ги земат, но други не чувствуваат никаков ефект. Ако сакате да го пробате, треба да земете 5 грама креатин дневно, по можност во шејк, веднаш по тренингот.

Кога гледате видливи успеси?

За жал, ви треба малку трпеливост, бидејќи нивото на тврдокорните не се менува суштински по неколку недели. Прославете ги и најмалите успеси: секоја дополнителна плоча со тежина што ја ставате, секоја нова вежба што правилно ја управувате, секоја позитивна промена - држење на телото, харизма, расположение или маици што ви станаа премногу тесни на рацете.

Заклучок: Така конечно ги градите мускулите

Да се изгради мускулна маса како тврд спој не е лесно - но не и невозможно. Пред сè, она што ви треба е добар план за исхрана со многу протеини, здрави јаглехидрати и секако високо-квалитетни масти.

детален план од 12 недели
за почетници и напредни корисници
70 вежби - опишани и со слики
ефективен план за исхрана со 59 рецепти
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за пакетот план можете да најдете овде