План за исхрана со преоптоварување со јаглени хидрати - изградете слаб мускул!

Цел: градење на мускули без маснотии

Вчитај јаглехидрати (CBL) веќе не е новина тука и денес. Првиот преглед на германски јазик на овој концепт на исхрана од страна на извесен Johnон Кифер доаѓа од 2012 година. Токму во тоа време беа направени првите размислувања за хранливиот концепт на ХБН и морам да кажам, приодите во повторното вчитување на јаглени хидрати беа инспирирани. Како и да е - повторното вчитување на јаглени хидрати е интересно Значи тука и денес во BLOG од Sportnahrung Engel кратка презентација на концептот со најважните рамковни податоци и секако пример на план за исхрана за сите оние кои сакаат да започнат веднаш по читањето на статијата.

преоптоварување

Претовар на јаглени хидрати - по Johnон Кифер - 5-те заповеди

На многу поедноставен начин, повторното вчитување на јаглени хидрати може да се сумира во 5 заповеди, кои се:

  • - Избегнувајте појадок колку што е можно повеќе
  • - Држете се до диета со многу малку јаглени хидрати во текот на целиот ден
  • - Воз навечер пред тоа (од 16:00 до 18:00 часот)
  • - После тренингот, прво пијте јаглехидрати со краток ланец и брзи протеини
  • - Потоа јадете поголеми количини јаглени хидрати додека не заспиете, плус умерени протеини и маснотии

Оние што се држат само до овие 5 заповеди од денес, всушност се веќе 80% претовар на јаглени хидрати. Останатите 20% сега се распределуваат на мали букви.

Концепт на ограничено вчитување на јаглени хидрати

Самиот Кифер признава дека неговиот концепт за повратно оптоварување е погоден само за многу специфична група на луѓе. Значи, честопати има проблеми со барањата на CBL за типичен тврд работник кој не може да си дозволи да не појадува или само многу малку или да јаде многу ниски јаглени хидрати во текот на денот. Внесувањето на калории/храна што треба да се управува во часовите по тренингот, што генерално би го нарушило спиењето и ќе промовира малаксаност, би било преголемо. (Секој што некогаш отишол да спие со целосно изеден стомак знае за што пишувам) Покрај високите калориски потреби, познато е дека многу тешко стекнувачи слабо апсорбираат јаглени хидрати. И тука има проблеми со CBL, бидејќи поголеми количини од него треба да се внесуваат секој ден во релативно мал временски прозорец.

Бременоста е апсолутна контраиндикација за претовар на јаглехидрати. Бремените жени треба да избегнуваат да живеат со кетогена диета голем дел од денот за да не го загрозат снабдувањето со фетусот. Не е целосно исклучена, но за жал поткрепена со многу ретки и не-индивидуални спецификации, CBL може да се спроведе само во ограничена мерка за сите други жени. Во својата оригинална форма, за жал, концептот не ги зема предвид разликите во половите во однос на метаболизмот и хормоналното опкружување, што ја прави целата работа ризик за секоја жена што сака да проба CBL.

На крајот на краиштата, CBL е познат како концепт кој ветува градење на чисти мускули, додека ефикасноста никаде не е спомената. И тука, уште едно ограничување, како и мостови што треба да бидат изградени за сите оние кои не можат да тренираат во попладневните или вечерните часови (како што е наведено погоре), но повеќе за тоа подоцна.

Сумирајќи, претовар на јаглехидрати е целосно погодно за:

  • Мажи (не тешко стекнувачи)
  • Објективно губење на маснотии и градење на мускули
  • Време на обука од доцна попладне до рана вечер

2 модели на план на исхрана за претовар на јаглени хидрати

Во зависност од тоа која цел ја извршувате, претовар на јаглехидрати прави разлика помеѓу два различни модели во рамките на кои се дефинирани некои различни спецификации

Протокол за строга акумулација

  • Максимизирана загуба на маснотии
  • Нема појадок
  • Прв оброк 2 до 3 часа по станување
  • Вчитување на товар само во деновите на обука или во врска со обуката

Протокол за зголемување на густината

  • Максимирано градење на мускулите
  • Мал појадок ала кафе без куршум (протеин од сурутка + маснотии + кафе)
  • Вчитување на товар секој ден, без оглед дали е ден за обука или ден за не-обука

Пред да започнете - утврдете ги барањата за јаглени хидрати

Пред да влезе во товар на јаглени хидрати, Johnон Кифер планира 10-дневна „фаза на подготвување“.

  • Денови од 1 до 4: Осиромашување на јаглехидрати - минимизирајте ги јаглехидратите - празни јаглехидрати
  • Денови од 5 до 6: таложење на кетон - минимизирајте јаглехидрати - промена
  • Денови од 7 до 10: Преориентирање - минимизирајте ги јаглехидратите - прилагодете се на кетоните

Повлекувањето на јаглени хидрати во врска со тренингот во доминантен анаеробен метаболизам (обука за HIIT експлицитно се препорачува за фаза на исцрпување на јаглехидрати) се користи за да се утврди губење на тежината, што потоа се користи за да се утврди дневната потреба од јаглени хидрати со употреба на т.н. делта метод.

Преземено од: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/

пример
10 дена од „подготвителната фаза“ резултираат во слабеење од 3 кг за атлетичарот „Артур“ со почетна тежина од 80 кг. Овие 3 кг сега резултираат во дневна потреба од јаглени хидрати од 614 g, или 2517 калории само од јаглени хидрати! Истата табела би се однесувала на жените!

Нешто понеспецифично и непрецизно, можно е да се одреди барањето за јаглени хидрати со употреба на „методот на телесна тежина“ со користење на тековната телесна тежина.

Преземено од: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/

пример
Да го земеме повторно нашиот атлетичар од 80 килограми „Артур“. Според методот 2, овој пат CBL обезбедува за него помеѓу 616 и 623 g јаглени хидрати. Истата табела би се однесувала на жените!

Високите стандарди за јаглехидрати се заштитен знак на CBL. Оние кои не се чувствуваат исплашени од ваквите пропорции, туку се мотивирани, треба да прочитаат понатаму

Еден ден по претовар на јаглехидрати

Еден ден откако CBL започнува со малку или без појадок. Во текот на првата половина од денот, внесувањето на јаглехидрати (вклучително и пред тренинг) треба да биде ограничено на максимум 30 гр. Зад оваа спецификација стојат специфични хормонски профили кои се предодредени од биоритмот, како што е оној на кортизолот и влијанието на инсулин или грелин преку кој се користи од зголемено согорување на маснотиите, особено во првата половина од денот (така Кифер).

Протеините и маснотиите доминираат во првата половина од денот на CBL!

Не постои специфично барање надвор од внесот на јаглени хидрати, т.е. калории, протеини или маснотии.

По тренингот, или навечер, дури и во деновите на не-обука во протоколот за зголемување на густината, тој влегува во целосна сила. Прво на сите, по секое тренирање, треперењето после тренингот е на менито, кое е составено на следниов начин, во зависност од моделот

Композиции трепери по тренингот

Протокол за акумулација на јачина

  • Јаглехидрати (20 до 40 g)
  • Хидролизат на протеин од сурутка
  • Казеин хидролизат
  • леуцин, креатин, кофеин по избор

Протокол за зголемување на густината

  • Јаглехидрати (40 до 100 g)
  • Хидролизат на протеин од сурутка
  • Казеин хидролизат
  • леуцин, креатин, кофеин по избор

Фазата на повторно оптоварување започнува 40 до 60 минути подоцна. Отсега па натаму станува збор за исполнување на потребите за јаглени хидрати и истовремено провоцирање на силно ослободување на инсулин. Глутен, високо обработена храна (што и да е по дефиниција во случајот на Кифер) и храна со висока содржина на фруктоза треба да се избегнуваат што е можно повеќе. Според Кифер, комбинациите на маснотии и јаглехидрати не се проблем, бидејќи тие немаат негативно влијание врз волуменот на инсулин (докажан факт!) Умерен протеин треба да се консумира на сите оброци во фазата на повратно оптоварување. Непосредно пред спиење, CBL препорачува друга порција, овој пат на протеин со бавно варење, заедно со преостанатите јаглени хидрати.

Деновите без обука се одвиваат според спецификациите без фаза на повторно оптоварување. Соодветно на тоа, тие имаат малку јаглени хидрати и умерено содржат протеини и маснотии.

Со претовар на јаглени хидрати, се надоместувате за прилично оскудна прва половина од денот во понатамошниот тек на денот. Никој не легнува гладен со CBL. Постојат многу јаглени хидрати, плус протеини и, ако сакате, маснотии во умерени количини. Секој што е во програмата за изградба на Кифер, исто така, може да слави колку што може навечер, без никаква обука!

Предно оптоварување - кога не е можно да тренирате навечер

Нема прашање дека целото размислување зад КБЛ не било направено да тренира во кое било време, освен попладне/вечер. Како и да е, Johnон Кифер се чувствува повикан (можеби за да не дозволи целната група да стане уште помал) да дефинира разнишан алтернативен пристап за сите оние кои не можат или не можат секогаш да тренираат помеѓу 4:00 и 18:00 часот.

Таканареченото предно оптоварување се однесува на полнење со јаглени хидрати вечерта на претходниот ден. Пред тренинг наутро, Кифер обезбедува само шолја кафе, а по завршувањето на тренингот заврши шејкот богат со јаглени хидрати после тренинг, освен ако не се планира друга обука за следниот ден, кога предното оптоварување започнува повторно навечер.

Предниот товар несомнено ја поткопува целата теоретска позадина што го оправда претходниот концепт - тоа НЕ е решение!

Примерно планирање - Артур започнува!

Сега, кога сите рамковни услови се јасни, нашиот атлетичар пример, Артур, реши да проба CBL и веднаш да започне фаза на зголемување аналогно на протоколот за зголемување на густината. Тој се бореше низ 10-дневната фаза на подготвување и на тој начин ја утврди единствената реална големина на количината на јаглени хидрати што требаше да се утврди на 614 g. Неговата професионална ситуација му овозможува да тренира навечер околу 17 часот - совршено!

Пример план според сите правила и спецификации во CBL сега може да изгледа вака

Сите оброци од појадок до и вклучително и пред тренинг обезбедуваат точно 30 g јаглени хидрати, а со тоа и максималната количина пропишана според CBL. На крајот на денот Артур конзумирал вкупно 295 g протеини, 614 g јаглени хидрати, 167 g масти и со тоа 4983 калории. Количината на потрошени протеини и маснотии сега може да се менува индивидуално во зависност од посакуваната постапка, бидејќи CBL не дава никакви специфични барања тука.

Резиме на претовар на јаглехидрати

Carb Backloading отвори нова основа во 2012 година и претстави комплетно нов пат во кој уживаа многу спортисти, особено оние кои сакаат да јадат поголеми количини храна навечер без грижа на совест и се подготвени да заштедат во текот на денот.

„Добро или лошо“ - секој треба да открие за себе. Ако навистина се вклопувате во тесниот круг на оптималната целна група, ве советувам да пробате критичка проценка на промените и со тоа да стекнете ново искуство. Ако паднете од мрежата на целната група или ако треба да направите компромис за предниот товар за да можете да го имплементирате CBL, повеќе би сакал да советувам против CBL.