План за исхрана; Спорт Вака навистина се работи со слабеење

Ако сакате трајно да ја намалите својата тежина, мора да спортувате и истовремено да го менувате планот за исхрана. Многу луѓе со прекумерна тежина се обидуваат да изгубат тежина само преку вежбање, што во повеќето случаи се покажува како неуспешно.

Нашата книга Споредба со соодветно без уреди: Нарачајте овде погодно и ефтино на Интернет

План за исхрана: важно е да се јаде правилно

А. Дневникот за храна помага, да се најдат скриени гоење. Оние кои ги запишуваат своите напади на глад, лесно можат да видат каде се кријат слабостите. Дневникот не само што дава информации за навиките во исхраната, туку ја наведува и дневната количина потрошени калории. Книгата треба да биде за една Период од десет до четиринаесет дена да бидат водени. Отпрвин треба да продолжите да јадете нормално, дозволени се дури и мали гревови помеѓу нив. Само на овој начин може да се препознае вистинското количество калории. Секој што сака да изгуби тежина треба да се засити. Сепак, чувството на ситост зависи од количината на храна. За да не мора да остане гладен, мора да се утврди каква енергетска содржина има храната.

Диета и вежбање

Здравата исхрана и вежбањето одат рака под рака. Ова не само што е добро за вашето здравје, туку го подобрува и квалитетот на животот. Секој што мисли дека секојдневно качување по скали или одење во пекара зад аголот е доволно погрешно, бидејќи добрата и здрава исхрана е дел од неа. Особено оние кои сакаат да изгубат тежина треба да водат дневник за храна. Здрава рамнотежа е неопходна така што потребната енергија и метаболизам се вклопуваат заедно. Исто така зависи од видот на вежбање, бидејќи некои бараат повеќе енергија од другите.

Спортот не е само спорт

За кого е важна спортската исхрана, тоа зависи од видот на спортот што се практикува. Експертите прават разлика помеѓу три вида:

Спорт на издржливост
Обука за тегови
Комбинирани спортови

Комбинираните спортови вклучуваат:

кошарка
Фудбал
Ватерполо

Очигледно е дека секој спорт троши повеќе или помалку енергија. Ова бара план за исхрана кој ја враќа потрошената енергија. Планот вклучува:

појадок
закуска
Ручек
Ужина меѓу нив
вечера

Со цел да се заврши диетата, треба да се разгледа рамнотежата на водата. На оние кои се занимаваат со спорт им требаат повеќе течности, иако секој треба да пие до два литра на ден. Соодветната хидратација е од витално значење за спортистите.

Треба да пиете:

Вода со голем дел од магнезиум и натриум
Сприцери за сокови
Незасладени чаеви

Важно: јаглехидрати

Ако сакате да обрнете внимание на вашата исхрана и редовно да вежбате, ви требаат доволно јаглехидрати. Сепак, исто така е познато дека човечкото тело може да складира само одредена количина јаглехидрати, овие се познати како гликоли.

Ако сеќавањата се испразнат, тие мора да се полнат. Производи од цели зрна како што се:

Тестенини од цело зрно
Леб од цели зрна

Тие се добри снабдувачи на енергија. Производите од бело брашно, слатки и бел ориз се покажаа помалку соодветни.

Оние кои сакаат да ја комбинираат својата диета со вежбање треба да размислат кога да јадат. Јадењето голем оброк пред вежбање не се препорачува. Не само што е тежок во стомакот, туку може да доведе до металоиди и странични конци.

Оброк не треба да биде премногу тежок и два до три часа пред физичка активност да се консумираат. Ако навистина сакате да јадете нешто пред да вежбате, треба да земете банана или грчки јогурт. Тие не само што го губат чувството на глад, туку и ви носат енергија.

Забелешка:
Многумина сакаат да ги користат таканаречените енергетски ленти. Ако е можно, држете се подалеку од нив, бидејќи тие содржат едвај никаква енергија, но многу шеќер. Доколку се сомневате, списокот на состојки на пакувањето треба внимателно да се проучи.

По спортот

Кој не знае дека после вежбање, чувството на глад е најголемо. Сега многу од нив се почестуваат со пица, плескавица или голем дел помфрит. Ова, сепак, е сосема погрешно затоа што треба да биде оброк кој содржи малку маснотии и има лесно сварливи јаглехидрати. На пример, печен компир со домашен кварк од билки е опција.

Совет:
По вежбање, треба да почекате еден до два часа пред јадење. Во меѓувреме, треба да се разгледа рамнотежата на течностите. Вода и незасладени чаеви се препорачуваат тука.

Диетален план за слабеење

Многу фактори играат улога ако сакате да изгубите тежина. Кога станува збор за исхраната, фокусот треба да биде на нискокалорична мешана диета. Со цел да се обезбеди здраво слабеење, германското друштво за исхрана препорачува тежината да се намали помеѓу 0,5 и 1 кг неделно.

За да се постигне ова, мажите треба да консумираат 2100, а жените околу 1.600 калории на ден. Од нив, за жени:

Појадок 400 калории
Ручек 450 калории
Вечера 450 калории

Во меѓувреме, може да се јадат закуски со не повеќе од 150 калории.

Кај мажите, целата работа изгледа малку поразлично, тие се сечат со:

Појадок 500 калории
Ручек 600 калории
Вечера 600 калории

Закуската може да има околу 200 калории.

Златни правила за слабеење

Западниот свет се бори со дебелината веќе подолго време. Последиците од ова се:

дијабетес
Болест на зглобовите
Срцева болест
Проблеми со грбот

За да се избегне ова, важно е движењето, бидејќи скоро 60 проценти од луѓето работат додека седат. За да не се појави дебелина на прво место, диетата и вежбањето во форма на физичка активност треба да бидат по ред на денот.

Како што веќе споменавме, водата е неопходна, бидејќи ако сакате да изгубите тежина, треба да пиете многу од неа. Веднаш наутро по станување и пред секој оброк, бидејќи на тој начин се постигнува одредено чувство на исполнетост. Лажица јаболков оцет 2 до 3 пати на ден може да помогне во детоксикација на организмот.

Забелешка:
Дури и оние кои пијат многу не мора да се плашат да одат во тоалет после друг. Телото брзо ќе се навикне на новата количина вода што ја пиете.

Оние кои го проучувале предметот исхрана неизбежно се сретнале со името Флечер. Американецот живеел околу 1900 година и открил дека храната треба да се џвака најмалку 50 пати. Ефектот е дека сатурацијата се јавува побрзо и вкусот на оброкот е повеќе перципиран.

Малата закуска помеѓу

Не мора да биде, но понекогаш може да се ужива. Закуска помеѓу оброците за оние кои не можат да чекаат од еден до друг оброк. Сепак, треба да биде вклучено Торта или други слатки изоставени се подобри:

Јаболка
Моркови
Колачи од ориз

Ако чувството на исполнетост сè уште не е постигнато, познатата чаша вода ќе помогне успешно да се наполни стомакот.

Суштината на работата е алкохолот

Во денешно време е тешко да се избегне алкохол. Со здрава исхрана и особено кога сакате да изгубите тежина, алкохолот нема никаква важност. Не само што намалувањето ќе стагнира, туку алкохолот дефинитивно не е дел од здравата исхрана.

Крајниот согорувач на маснотии

Факт е: здраво слабеење е тешко возможно без правилна диета. Редовното вежбање не е важно само да им објавите војна на килограмите, туку и да биде корисно за вашето здравје. Секој што се повлекува неколку пати неделно за да спортува, ќе изгуби тежина и ќе ги изгради своите мускули. Како по правило, половина час физички вежби се препорачуваат неколку пати неделно.

Без диета без одмор

Оние кои се концентрираат само на слабеење, можат да го фрлат пиштолот во крпа по релативно кратко време. Затоа, особено на почетокот на фазата на слабеење, треба да има еден ден во неделата на кој не се земаат предвид ниту спортот, ниту диетата.

Се разбира, на овој ден треба да се почитуваат одредени правила, на пример: Не се користат слатки, туку овошје се користи во големи количини. Нискокалорично овошје е:

Лубеница
ананас
Јаболка

Исто така, може да се додадат витамини, ензими и влакна. За целосна промена во исхраната се препорачува:

Да вметне ден на овошје
Да вметнете сок ден
Да вметнете ден на ориз

Многу суров зеленчук, малку месо

Алергиите се претходно програмирани за многу храна. Тоа не мора да биде случај доколку се смени нутриционистичкиот план. Суровата храна затоа секогаш треба да биде на прво место, затоа што Зеленчукот е дефинитивно здрав. Мешана салата на ден треба да стане апсолутно мора, што е дури и поздраво од варен или парен зеленчук. Редовно јадење, исто така, треба да биде на дневен ред, појадокот може да се изостави од време на време, но потоа треба да се замени со мала закуска. Малку месо, но риба и без крем торта, но кварк торта е мотото.

Што лоша исхрана може да стори:

Оние кои не јадат правилно и избалансирано на долг рок, можат да ги очекуваат следниве проблеми:

Расипување на заби (премногу слатки, занемарување на миење на забите) Недостаток на енергија Замор Нарушувања на спиењето Прекумерна тежина Дијабетес Ревматизам Подагра Проблеми со варењето на храната Алергии на горушица (треска од сено, проблеми со кожата) Нетолеранција на храна Калцификација Висок крвен притисок Кардиоваскуларни проблеми

Она што не е дел од здравата исхрана

Треба да се избегнуваат готови производи. Обично тоа се „празни калории“. Садовите ве исполнуваат, но само за кратко време и немаат скоро никакви состојки.

Втората точка е здрава исхрана. Производите од бело брашно не треба да бидат на маса, туку повеќе храна од цели зрна. Овошје и зеленчук може да се консумираат до 5 пати на ден. Јаболката и морковот брзо се лупат и исто така се сметаат за ужинка за навечер гледање телевизија.

План за исхрана секогаш треба да се меша со добро помагање при вежбање. Вежбањето е важно и придонесува за подобрување на чувството на благосостојба, особено кога килограмите се губат. Поговорката може да се користи овде: „Ако се одмориш, 'рѓосуваш“.