План за исхрана Вака ги планирате вашите навики во исхраната; Велики
План за исхрана ќе ви помогне да го одржувате вашето исхрана да се конвертира на долг рок. Особено е добро за вас ако првпат го правите ова или ако ви е тешко да се држите до вашата диета. Чоколадото, ледениот чај и чипсот сепак се примамливи! За да избегнете посегнување по слатки и брза храна, вашиот план за јадење ќе ги состави вашите дневни оброци. Во најдобар случај, ги опфаќа сите хранливи материи и витамини што ви се потребни на вашето тело.
Благодарение на планот, вашиот Однесување во исхраната систем по кој треба да се ориентирате. Ова ќе помогне да се спречи повторно паѓање во старите навики. Друга точка плус: веќе знаете однапред што ќе јадете во наредните денови. Така, можете да ги испланирате и подготвите оброците однапред во следните неколку дена. Пред-готвењето се користи за да се придржувате до вашиот план за исхрана дури и кога сте во движење или кога треба да одите брзо.
Покрај тоа, постојат различни видови на планови за исхрана кои се разликуваат во зависност од целта на личноста Промена на диета значително се разликуваат едни од други. На пример, планот за слабеење изгледа сосема поинаку од планот за градење мускули или планот дизајниран за управување со болест или нетолеранција на храна. Ако е второто, дефинитивно треба да побарате помош од лекар или нутриционист при креирањето на планот. Ако сакате да изгубите тежина или да изградите мускули, можете сами да го креирате планот. Ние ќе ви кажеме како е направено!
Така создавате сопствен план за исхрана
Пред да го креирате вашиот план за јадење, треба да знаете колку калории согорувате секој ден. Можете лесно да го утврдите тоа со додавање на вашата базална метаболичка стапка на метаболичката стапка на перформанси:
Диета: Која е вашата основна стапка на метаболизам?
Вашата основна метаболичка стапка го опишува бројот на калории што вашето тело ги користи во мирување за да ги одржува основните функции на телото. Основната стапка на метаболизам зависи од вашиот пол, вашата висина, вашата возраст и тежина и процентот на мускули.
Исхрана: кои се вашите трошоци за перформанси?
Трошоците за перформанси се под влијание на вашето секојдневно вежбање. На пример, важно е дали пешачите многу, дали возите велосипед до работа или редовно спортувате. Значи, вашата изведба зависи од вашето вежбање и спортски распоред. Постојат различни апликации за паметни телефони кои ви ги покажуваат вашите дневни перформанси. Алтернативно, можете да користите нараквица за фитнес, на пример.
Сега станува возбудливо! Бидејќи штом ја знаете вкупната продажба, можете да започнете со креирање на план за исхрана. Важна е добра комбинација на јаглени хидрати, масти и протеини. Витамини и минерали секако не треба да изостануваат. Во продолжение ќе откриете приближно на што треба да обрнете внимание.
Што да се разгледа со јаглехидрати
Јаглехидратите го обезбедуваат вашето тело со енергија. Но, бидете внимателни: Јаглехидратите од чипс, бонбони, помфрит, производи од пченично брашно и слична храна го зголемуваат нивото на шеќер во крвта брзо, но и брзо го испуштаат. Ова значи дека вашето тело може да настапи само за кратко време и вие сте брзо повторно гладни. Затоа, користете јаглехидрати со висок квалитет како што се овесни снегулки, сладок компир, кафеав ориз, просо и производи од цели зрна.
Што да барате во мастите
Додека заситените масти не се особено добри за вашето тело, незаситените масти се позитивни и важни. Негативните масти се наоѓаат првенствено во пржената храна, погодната храна и животинските производи како полномасно млеко и сирење. Овие производи треба да се појавуваат само во мали количини во вашиот план на исхрана - без оглед на целта што ја извршувате со промената на вашата исхрана. Позитивни масти може да се најдат во риба, растително масло, ореви и авокадо.
Она што е важно кај протеините
Протеините гарантираат дека вашето тело гради нови клеточни структури и ги поправа клетките што веќе биле оштетени. Значи, тие формираат важен градежен блок на вашето тело. Покрај тоа, протеините имаат позитивно својство да ве чувствуваат сити подолго и да ги потиснуваат желбите. Можете да додадете протеини од производи од животинско и растително потекло во вашиот план за исхрана. Вашето тело може да преработи протеини од производи од животинско потекло, како што се јајца или месо. За растителни протеини, треба да се потпрете на ореви. Генерално, протеините се корисни и за губење на тежината и за градење на мускулите.
План за диети за слабеење и слабеење
Ако сакате да изгубите тежина на долг рок, важи златното правило: внесувајте помалку калории секој ден отколку што користите. Некој зборува за негативен биланс на енергија. Со други зборови: со континуиран дефицит на калории, неизбежно слабеете. Можеби тоа звучи неспектакуларно, но релативно добро ја сумира тајната на слабеењето.
Кога креирате план за исхрана, проверете дали јадете околу 200 до максимум 500 килокалории помалку отколку што консумирате. Најдобар начин да го направите ова е да ги намалите оброците со висока содржина на јаглени хидрати. На пример, креирајте план каде јаглехидратите сочинуваат 20 до 30 проценти од дневниот внес на храна. Овие се надополнети со висок процент на протеини и здрави масти од ореви, маслинови масла и слично.
Нутриционистички план за градење мускули
Ако сакате да изградите мускули со вашиот план за исхрана, продолжете точно обратно. Во овој случај, треба да додадете повеќе калории во вашето тело отколку што трошите. Бидејќи мускулите треба да се снабдуваат за да растат, треба да им дадете многу енергија. Затоа, се зборува за позитивен енергетски биланс.
Оваа рамнотежа може да ја постигнете со создавање дневен вишок од околу 300 до 500 килокалории. Ова работи особено добро ако вклучите многу јаглехидрати во вашата диета за градење мускули. Се разбира, не е доволно да се наполниш случајно. Вишокот енергија мора да се комбинира со правилен тренинг, на пример, тренинг со сила, за да можете да создадете мускулна маса на долг рок.
Вашиот план за јадење мора да биде забавен
Ако малку копате во оваа тема, ќе ви биде лесно да креирате сопствен план за исхрана - и ќе биде многу забавно! Да се забавувате е добар клучен збор затоа што најдобриот план за исхрана нема да направи многу ако повеќе не уживате во јадење. Ако вашата омилена храна одеднаш е забранета, на долг рок ќе останете без здив. Затоа, свесно интегрирајте ги малите награди што особено ви се допаѓаат. Вака се мотивирате и ја спроведувате вашата промена во исхраната со моќ и енергија. Ви посакуваме секој успех!