План за исхрана за работа во смени
Ако сме искрени, тренингот со тегови бара многу од нас и од нашите ближни луѓе, бидејќи кој и да се стреми кон максимален успех мора да покаже и најголема можна посветеност. Ова златно правило не е ограничено на обука, но секако важи и за обука Исхрана со еден, што е несомнено недостаток на скалите на успехот. Додека професионалните спортисти во сила ги заработуваат своите пари со својот спорт и, следствено, можат да го прилагодат својот ритам на живот на него, ова е само далечен сон за нас обичните смртници. Особено кој во работа во смена работи, го знае проблемот со постојано менување на смените, со малку време за вежбање и уште помалку време за навистина здрава исхрана. Како резултат на тоа, неоптималните закуски во паузата за ручек или за неколку часа помеѓу доцната и раната смена гарантираат дека потенцијалот за развој на организмот не може целосно да се искористи. Сепак, оваа ситуација не мора да се прифаќа со скрстени раце, бидејќи со неколку трикови и стратегии можете да јадете здраво и соодветно на фитнес дури и во смени.
Решение за пристап во работа со смени
Појадок како основа за тој ден
Како по правило, некој што работи во смени ќе има тенденција да оди во теретана откако ќе ја заврши својата работа, без оглед дали станува збор за рана или доцна смена. Ерго, и тука, како и во кој било друг план на исхрана, богат појадок е основа за секојдневната исхрана. Ова треба да биде бујно, бидејќи има енергија за работа и, пропорционално, таа енергија за подоцнежна обука треба да испорача. Ако имате време наутро, можете да појадувате по своја волја, но треба да бидете сигурни дека има сооднос 50/30/20 помеѓу јаглехидратите, протеините и маснотиите. Пожелно е да се користи храна што содржи сложени јаглехидрати и бавно сварливи протеини, бидејќи тие овозможуваат постојан проток на енергија. Дури и оние кои треба да одат на рана смена можат да уживаат во таков здрав и богат појадок. Ова треба да се подготви само претходната вечер за да може да се јаде релативно рано пред работа. Во овој момент, на пример, кваркот со малку маснотии е идеален, кој може да се меша со разни овошја, семиња, масла, ореви и овесна каша.
Практика на подготвување оброк
Алтернативни решенија
Колку и да е практична домашната здрава конзервирана храна, во некои случаи дури и со нејзина помош не е можно да се следи со план за здрава исхрана. Ова е особено точно во многу стресни професии, како на пример во медицинска сестра, каде често е тешко возможно да се прават редовни паузи, а камоли да се јаде топол оброк. Во овие случаи, подготвените оброци служат само како решение пред почетокот на смената или по завршувањето на смената. Во меѓувреме, здравите закуски треба да ја пополнат празнината што ја оставија. Доколку не сакате да користите замена за оброк во форма на шејк, можете да користите конзервирана риба, јогурт, овошје, ореви, домашни пијалаци, тврдо варени јајца или специјално изработени енергетски шипки базирани на овесна каша. Овие закуски брзо се консумираат и сè уште ви обезбедуваат важни хранливи состојки, така што и покрај стресот не сте во искушение да ги мачите колегите или дури да работите на празен стомак, што речиси неизбежно води до желба за храна по завршувањето на смената.
Пример план за исхрана за работен ден (рана смена)
Основата за секој план на исхрана е целната количина калории, што секако треба да се пресмета и во овој случај и што е различно во зависност од целта и вашата физичка конституција. Во принцип, дистрибуцијата на хранливи материи според класичната шема се препорачува и за работниците во смена: - 2 грама протеини на килограм телесна тежина - 1 грам маснотии на килограм телесна тежина - преостанатиот енергетски дефицит е покриен со јаглени хидрати. Доколку распределбата на калориите е точна, оброците се сметаат за да се прилагоди на соодветната смена, како и на обуката. Треба да се земе предвид дека и појадокот и оброкот треба да бидат најбогати веднаш по тренингот, бидејќи соодветните хранливи состојки се најитно потребни на организмот во овие периоди. Степенот до кој просторите се покриени со грицки или претходно зготвени јадења, сепак, зависи многу индивидуално од условите на работното место. Да дадеме практичен пример во овој момент, би сакале да имате еден подолу примерен план за исхрана за типична смена во раните утрински часови.
Појадок 250 гр кварк со малку маснотии 100 мл млеко (1,5 проценти маснотии) 50 гр снегулки од овес 1 банана 1 чаша сок од портокал
Ужина 1 30gВ домашно смути со мешавина од ореви (подготвено и наполнето во шише)
Ужина 2 250gВ јогурт 20gВ овесна каша 30g бобинки
Пред тренинг (приближно 1-2 часа претходно) Подготвен оброк На пр. Тестенини со цело зрно со мисирка, црвено песто и карфиол
Протрес за тренинг пост 0,5 грама протеин од сурутка на килограм телесна тежина 0,5 грама малтодекстрин на килограм телесна тежина
вечера Подготвен оброк, на пример, салата од ориз со свеж ананас и мисирка (алтернативно, може да биде и свежо зготвен доколку има време.)
Нашиот тресење после тренинг - оптимално составен за да му дадете на вашето тело сè што е потребно по тренингот:
Заклучок
Дури и оние кои работат на неблагодарна работа не смеат да се одрекуваат од здрава и соодветна диета, се додека се почитуваат некои основни правила. Значи, ако сте подготвени да инвестирате малку време еднаш неделно за да ја испланирате и подготвите исхраната за претстојната работна недела што е можно повеќе, ништо не ви пречи на успехот.