План за кетогени оброци - вегетаријанска кетогена диета

Дали барате план за кетогени оброци? Во оваа статија подготвивме вегетаријански план за кетогени оброци, заедно со сите детали што ви се потребни за здрава исхрана. >>>

Кетогена диета или кето, е диета во која потрошувачката на масти е многу зголемена, а онаа на јаглехидрати/јаглехидрати е многу мала. Оваа диета се здоби со популарност во последниве години, интензивно се проучува за нејзините потенцијални здравствени придобивки.

Јаглехидратите во кето диетата, кои се наоѓаат главно во житарките, скробниот зеленчук и овошјето се ограничени на 20-50 гр на ден. Принципот на кој се базира диетата е дека, кога внесот на јаглени хидрати во исхраната е недоволен, телото почнува да ги метаболизира мастите за да произведе енергија потребна на организмот.

Обично кето диетата е богата со храна од животински извори како црвено месо, риба, пилешко и нивни деривати. Во класичната кето диета, 70% од калориските потреби доаѓаат од масна храна како што се масла, месо, риба и масни млечни производи.

За оптимално функционирање, на нашето тело му треба надворешен (храна) внес на протеини, тие се состојат од аминокиселини, од кои 9 се неопходни, односно нашето тело зависи исклучиво од нивниот внес од храна, бидејќи не може да ги произведе.

Протеините извршуваат мноштво функции во телото. Овие вклучуваат генетска контрола, развој на ткиво, обновување и поправка, како и состојки на ензими, хормони, антитела и разни телесни течности; протеините се исто така основа на имунолошкиот механизам.

Proteinsивотинските протеини ги обезбедуваат сите есенцијални аминокиселини, додека повеќето зеленчуци имаат недостаток на една или повеќе од нив. Така, за да се создаде комплетен профил на есенцијални аминокиселини, неопходно е диететичарот да прави комбинации на растителни производи кои ги даваат сите овие аминокиселини секој ден.

Вегетаријанската диета го исклучува месото, што значи дека се потпира единствено на придонесот на зеленчукот, мешунките и житарките за да се задоволат нутритивните потреби на нашето тело. Сите наведени групи на храна, не се погодни во диетата со кето, тие обично се ограничени на 20 g вкупни јаглени хидрати на ден. Ова го прави скоро невозможно целосно да се исполнат нутритивните потреби на организмот.

Иако нема студии кои ги покажуваат придобивките од вегетаријанската кето диета, сепак постојат посебни студии за секоја од овие диети (вегетаријанска и кето) кои покажуваат слабеење кога се забележува.

Првиот чекор во оваа диета што треба да се постигне состојба на кетоза (целта на кетогената диета) е да се ограничи внесувањето на јаглехидрати на помалку од 5% од дневните калориски потреби. Што значи дека ќе мораш Избегнувајте повеќето извори на растителни протеини, како што се леблебија, леќата, киноа, скробен зеленчук или житни култури. Покрај тоа, ќе мора да се откажете од овошје или млеко.

Храна што ја ограничува оваа диета е:

Целото месо и месни производи, вклучувајќи морска храна:

Месо: говедско, свинско, јагнешко, коза и телешко месо
Pивина: пилешко, мисирка, патка и гуска
Риби и ракови: лосос, туна, сардини, сардела и јастог, итн.

Храна богата со јаглени хидрати:

Ceитарки - пченица, пченка, ориз, житни деривати како брашно, тестенини, итн.
Мешунки - леќа, грав, грашок, наут, итн.
Едноставни шеќери - шеќер, мед, јаворов сируп, агава и сл.
Овошје - јаболка, круши, грозје, банани, портокали, итн.
Клубени - компири итн.

Сепак, кои се главните извори на протеини што можеме да ги вклучиме во кето-вегетаријанската исхрана?

Јајце: содржи најквалитетни протеини, холин и лецитин кои придонесуваат за оптимално функционирање на централниот нервен систем.
Грчки јогурт: богат е со протеини, одличен извор на калциум, калиум и магнезиум; содржи и пробиотици со потенцијална корист од цревниот транзит.
Семиња од коноп: имаат зголемено количество протеини, омега 3 масни киселини и диетални влакна.
Тофу (соја сирење): содржи 19 гр протеини и 2 гр јаглехидрати приближно. 140 гр производ.
Едамам (соја) - 17g протеини и 5g јаглени хидрати на 140g производ.
Темпе: 20g протеини и 4 g јаглени хидрати на 100 g производ.
Урда: 20 g протеини и 6 g јаглени хидрати на 170g производ.
Пармезан: 10 g протеини и 1 g јаглехидрати на 28 g производ
Цврсто и полу-сирење (гауда, чедар): 7-8g протеини до 0,5-1,5g јаглехидрати за 28g производ.
Меко сирење (Бри, камембер, фета, сино сирење): 4-6 грама протеини и 1 гр јаглехидрати на 28 гр производ.
Путер од кикирики или бадеми: 7-8g протеини и 4 g јаглени хидрати за 2 лажици.

Храната што ја дозволува оваа диета е:

Зеленчук без скроб: спанаќ, брокула, печурки, кеale, карфиол, тиквички и бугарска пиперка
Масти: маслиново масло, кокосово масло, авокадо, масло од МЦТ и масло од авокадо
Ореви: бадеми, ореви, индиски ореви, ореви макадамија, ф’стаци и бразилски ореви
Семиња: семе од чиа, коноп, лен и тиква
Путер од орев: бадеми, кикирики, пекани и лешници
Млечни производи со целосни масти: јогурт и сирење
Протеини: јајца, тофу, темпе и неактивен квасец
Овошје со ниски јаглени хидрати (ограничено): бобинки, лимони и лимес.
Билки и зачини: босилек, магдонос, копра, оригано, рузмарин, мајчина душица, куркума, сол и бибер.

Производите од соја се здрава храна што ја надополнуваат исхраната на вегетаријанците. Со текот на времето имаше полемики околу потрошувачката на соја, но оваа храна е безбедна во разновидната диета за здрави луѓе.

Сепак, луѓето кои имаат нарушувања на тироидната жлезда или се изложени на ризик да развијат такви услови, треба да обрнат дополнително внимание на диетата богата со соја, бидејќи содржи одредени супстанции, наречени гуитрогени соединенија, што може да пречи во апсорпцијата на јод од храна и на тој начин влијае на функцијата на тироидната жлезда.

Негативните ефекти од вегетаријанската кето диета можат да бидат:

Зголемен ризик од недостатоци во исхраната. И вегетаријанската диета и кето диетата бараат внимателна подготовка и строга контрола за да се намалат недостатоците што можат да ги донесат.
Двете диети се ограничувачки, што значи дека тие исклучуваат една од главните групи на храна. Кога некој сака да ги следи двете диети истовремено, ризиците од недостаток исто така значително се зголемуваат.
Истражувањата покажуваат дека овие навики во исхраната носат мал внес на најважни хранливи состојки за здравјето, вклучувајќи железо, витамин Б12, калциум и протеини.
Некои од главните рани несакани ефекти на диетата се: запек, главоболка, замор, отежнато спиење, грчеви во мускулите, промени во однесувањето, вртоглавица, гадење, замор, дехидрираност.

Луѓето кои ја следат оваа диета може да имаат потреба од дополнителен мултивитамин, поради малата количина овошје и зеленчук, како и железо, калциум, цинк, витамин Д, витамин Б12. Можеби ќе биде потребно и да ја надополните вашата исхрана со прав од протеин од сурутка за да ја задоволите вашата потреба за протеини и есенцијални аминокиселини.

Оваа кето вегетаријанска диета крајно ограничувачки бидејќи ги ограничува сите густи хранливи материи во исхраната, житарки, зеленчук и овошје, покрај високо квалитетни протеини кои обезбедуваат аминокиселини неопходни за физиолошки процеси.

Луѓето кои ја следат оваа диета треба внимателно да се следат, а нивната исхрана треба внимателно да се следи за да содржи што повеќе здрава храна што носи витамини и минерали. Дури и со овие мерки, ваквиот диетален пристап честопати бара додатоци за поддршка на оптималното функционирање на организмот.

Оваа диета може да доведе до несакано слабеење затоа што исполнувањето на нутритивните потреби преку здрава храна е крајно тешко да се постигне.

Бидејќи оваа диета е многу ограничувачка, не треба да се следат особено од луѓе кои се во целосен развој (деца, бременост, лактација) затоа што ги ограничува хранливите состојки од витално значење за раст и развој. Не мора да бидат следени од луѓе кои имаат било каков вид хронична, акутна или историска патологија на нарушувања во исхраната и луѓе кои практикуваат спорт.

Мени 1600 kcal вегетаријански кето, 75% маснотии, 5% јаглехидрати, 20% протеини

70 гр тофу
20 гр спанаќ
5 гр кромид
10 гр зелена пиперка
30 гр (2 лажици) маслиново масло
1 лажичка магдонос и копра (заедно)

Подготовка: Загрејте го маслото во тава со исечен кромид и пиперки, оставете неколку моменти и додадете го спанаќот. Исцедете го тофу и поминете го со вилушка, а потоа додадете го во тавата покрај зеленчукот околу 3-4 минути. Додадете магдонос, копра, сол и бибер.

20 гр крем за готвење 32% маснотии
15 гр семе од коноп
10 гр путер од кикирики БЕЗ Шеќер

2 кокошки јајца М.
30g крем за сирење без лактоза во Филаделфија
6 гр путер (лажичка)
20 гр пармезан
50 гр аспарагус
15 гр (лажица) маслиново масло

Подготовка: стопете го путерот во тава и варете ги изматените јајца, кога ќе бидат готови, ставете ги во блендер заедно со сирењето Филаделфија и сирењето пармезан. Гответе го аспарагусот неколку минути на маслиново масло на средна топлина и изедете го заедно со „пирето“ од јајца.

30 гр грчки јогурт
10 гр сирење Чедар
20 гр бобинки
15 гр семе од коноп

30 гр зелена салата
20 гр рукола
20 гр краставици
30 гр соја/едамам
45 гр кедрово сирење
20 гр ореви.

Важно! Ова е само пример за објаснување. Луѓе со епилепсија или други патологии, мора да имаат медицинска препорака пред да се решат каква било диетална мерка, и тоа се прави само под надзор на специјалист.

Лорена Крисан - Нутриционист диететичар