План за класа на бариера во телесната тежина - Друго - 2020 година

Празни влогови во Гаан (ноември 2020 година).

Кога последен пат сте предавале час што требало да го користи телото како „машина“? Вежбите за телесна тежина често се потценети и недоволно искористени. Многу луѓе сакаат брзо да одат напред и да ги занемарат важните функционални (и основни) модели на движење. Бараж со телесна тежина комбинира популарни вежби за обука на сила со најсовремени методи за обука на начин што ги предизвикува клиентите од сите нивоа на фитнес без употреба на мрена, тегови или друга опрема. Учесниците тренираат како врвни спортисти без да ризикуваат повреди или да се чувствуваат како да не се на место. Не секој е спортист, но тоа не значи дека не можете да тренирате така.

Детали за баражот за телесната тежина

Цел/фокус: Сила на целото тело и условување

Вкупно време: 60 минути

Потребна опрема: никој

Музика: 90-110 отчукувања во минута за загревање, а потоа над 110 отчукувања во минута за време на работната фаза

Совет за тренер: Прегледајте ја филозофијата, очекувањата и методите на часот за време на загревањето. Овој курс е многу практичен и бара од вас да ја демонстрирате и континуирано да ја прегледувате формата за да обезбедите безбедност и резултати.

Зголемете го срцевиот ритам за да ги подготвите учесниците за физичка активност и направете заеднички напор за активирање и мобилизирање на специфични области на телото врз основа на обемот на работа што претстои. Еве неколку основни чекори за да ги започнете луѓето:

Високи колена

Опција 1: Наизменично подигнете ги колената додека ги влечете рацете нагоре и надолу 30 секунди.
Опција 2: Направете нормални високи колена 30 секунди.

Квадрицепсите се протегаат

Опција 1: Додека стоите, динамичните квадрицепси наизменично се протегаат 30 секунди за да ја донесат петицата до Ахиловата тетива (продолжете да се движите).
Опција 2: Задник Кикер, 30 секунди.

Инкум црв

Опција 1: Комбинирајте ја едноставната печка (стоење, наведнување напред и одење со рацете надолу, а потоа назад) со 5 секунди држење на штицата, 6 повторувања.
Опција 2: Комбинирајте инчија црв со склекови, 6 повторувања.

Истегнување на флексор на колк

Опција 1: Пулени пукнатини во колената со опсег од 30 секунди по нога.
Опција 2: направете длабок чекор со десната нога, спуштете ја левата рака и завртете го Ф. Флип, 60 секунди.

Активирање на сечилото на рамото

Опција 1: Изведете 8 повторувања на рамото сечиво (продолжувајќи ги и повлекувајќи ги) рацете и колената.
Опција 2: Правете редовно притискање за кучето свртено надолу (8 повторувања).

Јадро активирање

Опција 1: Држете редовна табла или табла за колена 30 секунди.
Опција 2: Наизменично помеѓу лактот и штицата за раце 30 секунди.

Нервна активација

Опција 1: Скокајте 30 секунди.
Опција 2: Скок вертикално, 6 повторувања.

Главниот дел од обуката е поделен на делови од долниот и горниот дел од телото со финишер на целото тело.

Направете 3 сета добро утро, 15 повторувања.
Напредок: Направете романска тренинг сила со една нога со 3 серии по 10 повторувања по нога.

Тренинг белешки: Двете движења се колкови на колкот. Затоа, проверете дали учесниците го вклучуваат целиот ланец на назад. Ова е модел на доминантен колк. Затоа, не дозволувајте колената да дејствуваат како главен артикуларен зглоб. Неутрален 'рбет, рамен грб, мека флексија на коленото и флексија/продолжување на колкот што завршува со стискање на глуте.

Јадро активирање

Редовно држете мост за глутење, 3 сета од по 60 секунди (со минимални паузи).
Напредок: Изведете едно задржување на мостот за глуте во една нога, 3 сета, 30 секунди по нога.

Совет за тренер: Секое движење го активира јадрото при напад на Ахиловата тетива и глутеалниот комплекс. Осигурете се дека учесниците имаат цврст контакт со земјата и дека доаѓаат до целосно продолжување на колкот. Супер поставете го ова со зглобот на колкот.

Долниот дел од телото AMRAP

Направете што е можно повеќе кругови за вкупно 10 минути со 12 повторувања по движење (AMRAP).

Опција 1:

Сумо сквотот
Jackек за естрих
Одгледување теле

Опција 2:

свиок на свиок
бурпи
Подигање на моќ на теле

Совет за тренер: Потезите наведени овде се класични и добро познати. Додека одличната форма е секогаш на прво место, овој стил на кола ви овозможува да се фокусирате на мотивирање на интензитетот на учесниците наместо на формата за обука.

Сплит сквотот ЕМОМ

Изведете или статички или динамички сплит сквотови секоја минута (ЕМОМ) вкупно 6 минути, 10 повторувања по нога.

Совети за тренирање: Поставете тајмер за 6 минути. Клеса за знаци да ја извршат својата претпочитана варијација на почетокот на секоја минута. Бидејќи ова е еднонасочно движење, менувајте се помеѓу L и R секоја минута.

Информациите за остатокот од часот може да се најдат во мрежната библиотека или во печатеното издание на Фитнес весник во февруари 2017 година под „Класа на пример: заклучување на телесната тежина“ Ако не можете и немате пристап до целиот напис, ве молиме јавете се на 800-999-4332 екст. 7.