План за оброк за диети Кето за почетници кои слабеат - инспиративен начин на живот

Овој план за оброк со кето-диети за да започнете е сè што ви треба за да започнете, да ја погодите кетозата и да изгубите тежина за една недела.

оброк

Кето, кратенка за кетогена диета, е план за јадење со малку јаглени хидрати дизајниран да му помогне на вашето тело да постигне состојба на кетоза.

Основи на диета за кето (кетогени)

Планот за исхрана со кето диета има за цел да го минимизира внесот на јаглени хидрати и да ги зголеми мастите. Ова би требало да му овозможи на вашето тело да влезе во состојба на кетоза.
Пренасочување на вашето тело кон користење на маснотии како форма на енергија кога нема доволно јаглехидрати за вашите клетки да ги користат за енергија.

Ако сакате јаглехидрати исто како и јас, можеби ќе бидете исплашени, но не мора да биде така. Постојат многу вкусни кето-јаглехидрати за да уживате.Вие исто така може да се занесете во црно чоколадо или чизкејк од малина.
По околу 7 дена од распоредот на кето оброци, ќе влезете во кетоза. Состојбата во која влегува вашето тело кога не содржи доволно јаглехидрати за да ги користат клетките за енергија.

Потоа започнува да произведува кетони, органско соединение што вашето тело го користи наместо гликоза. Исто така, согорува маснотии за енергија, како што објаснува тука Бет Ворен, Р.Д.
За да влезете во состојба на кетоза, внесот на маснотии мора да биде околу 60-75% од вкупниот внес на калории. Протеините бараат околу 15-30% енергија, додека јаглехидратите обично се ограничени на 5-10%.

План за оброк во исхраната на Кето

Започнување на нов план на исхрана може да биде огромно, особено план за оброк како диета со кето.
Но, не мора да биде.
Фокусот тука е на минимизирање на оброците и закуските, истовремено зголемувајќи ги мастите и протеините.

Општо правило е дека внесот на јаглени хидрати треба да остане на 5-10%.
Секое тело работи поинаку.

Вие исто така може да бидете во можност да постигнете кетоза ако јадете помалку од 25 грама јаглехидрати.
Додека другите можат да бидат успешни со поголем внес на јаглени хидрати.

Колку помалку јаглехидрати јадете, толку полесно е да влезете во состојба на кетоза.
Ова е причината зошто одобрената листа на кето храна е толку важна.
Willе знаете што се кето јаглехидрати, а што не. Ова е најдобриот начин да се биде успешен и да се добие статус на кетоза во планот за кетогено јадење.
Која храна треба да биде вклучена во кето диетата?
Кето храна за јадење

Кога следите кето диета, вашите оброци и закуски треба да се базираат на следната храна:
Овие се со малку хидрати, гликемиски и генерално здрави.
Не е сè, затоа слободно додадете друга храна што ги следи правилата за кето диета.
Да ја започнеме оваа листа на кето храна со здрави масти. Додека сте на кето диета, внесот на маснотии треба да биде помеѓу 60% и 75% од вкупните калории.
Здрави масти (60-75% од сите калории)
Млечни производи: крем, грчки јогурт, урда, козјо сирење, крем сирење и сирење.

Ореви и семиња: ореви макадамија, бадеми, ореви, кикирики и ф’стаци. Семиња чиа, семки од тиква и семе од лен. Путер од ореви направен од бадем, кашу или путер од кикирики без ГМО.

Здрави масла: Маслиново масло, масло од авокадо, кокосово масло и масло од сусам.

Масти од животински извори: Рибино масло, како и органски и масти од слободен опсег.

Растителни масти: Маслинки, авокадо и кокос

Протеини (15-30% од сите калории)

Протеините се умерени на диета со кето со 15-30% од вкупните калории.

Протеините се суштински дел од брзиот и мазен метаболизам. Бидете сигурни дека вашата кето диета има умерено количество протеини.

Еве неколку опции за кето протеини што треба да ги разгледате.

Јајца: Секогаш на отворено, органски и локално ако е можно.

живина: Пилешко и Турција

Мрсна риба: Скуша, лосос, туна, пастрмка и харинга. Школки како ракчиња, јастог, раковини и школки.

месо: Игра, свинско, органско месо, бизон и говедско месо тревано.

Јаглехидрати (5-10% од вкупните калории)

Повеќето ограничувања се однесуваат на јаглехидратите. Многумина се обидуваат целосно да ги разложат јаглените хидрати, што не е потребно.
Здравите сложени јаглехидрати често се богати со растителни влакна, неопходна хранлива материја за организмот. Изберете јаглени хидрати без скроб, богати со влакна за да обезбедите 5-10% од вкупниот внес на калории.

зеленчук: Листен зеленчук, брокула, домати, печурки и пиперки.
овошје: Авокадо, малини, капини, домати

Зачини: Свежи билки, зачини, сол, бибер, оцет и сок од лимон.

Кето пие

вода: Водата е најдобриот избор за хидратација. Пијте во текот на денот за да обезбедите соодветни течности.
Внесена вода: Дополнете со лимон, вар, краставица, нане, билки, бобинки и црвен пипер.
Сода: Газирана вода е одлична замена за сода. Бидете сигурни дека сте одбрале храна без шеќер.
Кафе: Црно кафе, кето кафе.
чај: Зелен чај, црн чај, чај и чај од билки.

Храна што треба да се избегнува на диета со кето

За да бидете успешни во диетата со кето, треба да имате и список со храна што не смеете да јадете на диета со кето. Овие се богати со шеќер, високо обработени и многу јаглени хидрати. Ограничете или избегнувајте ја оваа храна на кето диета.

Леб и печива: Бел леб, леб од цели зрна, крекери, колачиња, крофни и кифлички.
Преработено жито: Шпагети, тестенини, пченица, ориз, овес, житарки за појадок и тортиillaи.
Слатки: Шеќер, сладолед, бонбони, јаворов сируп, сируп од агава и кокосов шеќер.
Засладени пијалоци: Сода, сок, засладени чаеви и спортски пијалоци.
Скробен зеленчук: Компири, слатки компири, тиквички од лешник, пченка и грашок.
Грав и мешунки: Црн грав, наут, леќа и грав.
Овошје: Агруми, грозје, банани и ананас. Општо, високата гликемиска храна не е кето.
Сосови со висока содржина на јаглени хидрати: Сос за скара, преливи за салата со шеќер и сосови за потопување.

Во прилог на горната листа, постојат намирници кои треба да ги отстраните од вашата исхрана воопшто.

Здрави опции за кетогена закуска

Кога држите диета, тоа е норма за намалување на внесувањето храна. Прескокнете оброк, намалете порции, избришете група храна, да наведеме неколку.
За среќа, на кето диета, гладот ​​не е дел од неа.

Ако во кој било момент се чувствувате гладни, можете да земете кето закуска што ќе трае до следниот оброк. Всушност, тие можат да ви помогнат да бидете во тек со кетогената диета.
Многу кето-диетари известуваат дека се чувствуваат помалку гладни по неколку недели кето. Но, земете го она што другите луѓе го кажуваат како поттик.
Слободно уживајте кога сте гладни. Дури и ако сте активни, додадете нешто во внесот на храна за да ги задоволите вашите калории и хранливи потреби.

Еве неколку одлични, кето-пријателски опции за закуски:

  • Бадеми и сирење Чедар
  • Половина авокадо исполнето со пилешка салата
  • Гуакамоле со зеленчук со ниски јаглени хидрати
  • Мешавина од незасладени кокос, ореви и семиња
  • Јајца тврдо варени
  • Кокос чипс
  • Кале чипови
  • Маслинки и исечена салама
  • Целер и црвен пипер со натопи со билен крем сирење
  • Бобинки со тежок шлаг
  • Несигурен
  • Делови од сирење
  • Пармезан чипс
  • Ореви од макадамија
  • Зелените со прелив со маснотии и авокадо
  • Кето смути направено од кокосово млеко, какао и авокадо
  • Мус од какао од авокадо

Додека закуските се совршени за диета со кето, важно е да внимавате на внесувањето храна. Ако прејадете, без разлика дали сте на кето или друга диета, тоа може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Едно нешто што може да помогне во водењето евиденција на макро порциите и дневните калории е водењето дневник за храна. Општо земено, луѓето кои водат дневник за храна губат двојно поголема тежина од оние што не прават.