План за обука 2x5 руска обука за сила

Руска обука за силата - принцип на обука 2 x 5 за градење сила

Ако вашата главна цел се заснова на масовно зголемување на силата и мускулната маса е само секундарна или дури непожелна, курс за обука што е насочен кон чисто зголемување на максималната сила, за разлика од инаку вообичаеното тренирање со многу волумен или тренинг, е идеален за вас до исцрпеност, што повеќе форсира зголемување на пресекот на мускулите.

Овој вид план за обука е на пр. Б. интересно за вежбачите кои сакаат да стекнат предност во својот посебен спорт, но подлежат на класи на тегови. Меѓутоа, ако не подлежите на никакви класи на тежина, можете да го надополните планот за обука 2 x 5 руски тренинг со сила со внесување на калоричен качувач на тежина за градење и одржување на мускулната маса *. Во основа, сепак, дефинитивно треба да одржувате балансирана и разновидна исхрана.

Како пример, можеме да замислиме двајца боксери кои се технички подеднакво силни. Боксерот А прави само специфични тренинзи во боксот без никакви тренинзи за силата. Тој развива добра брзина и, преку соодветна обука за техника, исто така добра моќ.

Боксерот Б од истата категорија во тежина, исто така, завршува тренинг со сила, што, сепак, го принудува чистото зголемување на силата (а со тоа и на јачината на брзината). Тој дава забележителни резултати на клупата за печатот и сквотот. Боксерот Б ќе има многу потежок удар од боксерот А.

Вежбите со тегови сега се препознаваат во сите боречки вештини и се користат како моќна алатка за да се направат потешки техниките. Тогаш беше препорачана и обука на сила во воени вештини (види обука за сила за Кунг-Фу и Карате од Еберхард Шнајдер).

Принципот што денес ќе ви го претставиме потекнува од пенкалото на Павел Цатсулин. Тој е поранешен тренер за силата на руската единица „Спетна“ и има

Пропишана е развој на максимална сила и мобилност.

Нашиот план за исхрана можете да го најдете тука за да одговара на планот за обука за масовно зголемување: Диета за вежбање на масовно градење

руска

Постојат неколку клучни пораки што ни ги дава Павел Цатсулин во оваа област:

1) Обука без замав
Секогаш треба да се внимава да се движи тежината чисто и непречено. Во најтешката точка на движењето, треба да се започне свесно враќање назад; треба исто така да се паузира половина секунда до секунда. Покрај тоа, во ниту еден момент од движењето не треба да се користи замав за да се добие предност.

2) Неколку повторувања по реченица/долги паузи во реченици
Координативната обука е исто така чин на концентрација во исто време, поради што треба да го одржувате нискиот број на повторувања, без оглед на тежината (максимум 1-6 повторувања).
Времето на пауза помеѓу комплетите треба да биде најмалку 3 минути, уште подобро 5 минути, со цел да се заштити ЦНС што е можно најдобро.

3) Нема мускулна слабост/висока фреквенција на тренинг
Мускулната инсуфициенција е непријател на ЦНС. Кога е постигната мускулна инсуфициенција, ЦНС е сериозно погодена. Потребно е многу долго време да се регенерира, што не е погодно за развој на силата, па за возврат треба да тренирате многу често.

Всушност, тоа е контрадикција во смисла, но можно е да тренирате многу често ако внимавате на истоштеност, руските кревачи на тегови тренираат на пр. Б. многу често неколку пати на ден само една реченица и секако да не се исцрпи, ова енормно ја подобрува координацијата.

Непријатели на ЦНС, а со тоа и на координација се мускулна слабост, кратки паузи во речениците, многу повторувања и голем волумен. Сите точки кои се доста интересни кога тренирате за да ја зголемите мускулната маса, но немаат место на тренингот за да создадат чиста сила!

Павел Цатсулин го опишува тоа како што следува во неговите книги:

„Што е можно почесто, но во исто време колку што е можно свеж“

4) Висока напнатост, без разлика каква тежина користите!
Треба да научите да создавате максимална напнатост со секоја вежба, без разлика каква тежина користите, со ова ќе го научите вашиот ЦНС да одржува основна напнатост во телото, исто така, го промовира развојот на силата и ги штити зглобовите и штити од повреди. Ова значи дека треба да се справите со притискањето на клупата од 50 кг со иста ментална и физичка напнатост како кога сакате да притиснете 100 кг.

Користејќи го примерот на клупата за печат, можеме да го наведеме следново:

  • Затегнете ги подлактиците, притиснете ја шипката заедно цврсто како да сакате да задавите некого, ова ви дава неверојатно добар контакт со тежината и исто така прави да изгледа малку полесно.
  • Затегнете ги нозете што е можно поцврсто
  • Внесете напнатост во целата област на грбот

Сега дојдовме до реалниот план за обука, во основа многу едноставен план:

  • Обуката се одвива 5 последователни дена во неделата (понеделник - петок)
  • Се изведуваат само 2-3 големи вежби, исти секој ден
  • Изведени се само 2 сета од 5 повторувања, во вториот сет треба да користите 90% од тежината од првиот сет
  • Направете 5-минутна пауза помеѓу комплетите и помеѓу вежбите
  • Забележете ги погоре споменатите точки со цел да го заштитите ЦНС, треба да се чувствувате свежо после обуката како да сте завршиле обука за загревање

Следното може да се смета како план:

  1. Преса за клупи
  2. Свиткано над веслање
  3. Сквотови

Треба да започнете многу лесно на почетокот за да имате тампон нагоре, препорачливо е да започнете со околу 50-60% од 5-те максимуми и да ја зголемите тежината малку за секоја единица.
Со овој план, се разбира, ќе стигнете до вашето плато на ист начин како и со кој било друг, тогаш еден чекор би бил прво да ја намалите тежината за околу 10-15 кг на плато и потоа да започнете повторно од таму. Во никој случај не треба да се обидувате со толпата.

Ако воопшто не постигнете напредок, треба да направите целосна пауза за 4-5 дена, а потоа да започнете повторно со 50-60% од последниот завршен сет од 5.
Оваа постапка гарантира дека менувате лесни фази со тешки фази, што е од суштинско значење за зголемување на јачината.

Ако имате неколку циклуси зад вас, секако можете да испробате друг план за зголемување на силата или ако сте заинтересирани за градење мускулна маса, исто така би можеле да го претворите овој план за јачина во план со голем волумен.

Кога гледаме како можете да го подобрите вашиот специфичен излез на јачина, во основа има само 2 опции:

  1. Преку зголемување на пресекот на мускулите, односно градење на мускулите
  2. Со подобрување на невромускулната координација (ЦНС)

Централниот нервен систем (ЦНС) испраќа импулси до мускулите, кои потоа се напнуваат, ја поместуваме тежината, развојот на силата е мешавина од постојната мускулна маса и соодветната координација.

Ако ја зголемиме мускулната маса, развојот на силата се зголемува дури и ако координацијата остане иста. Обратно, обратно е исто така можно и предмет на овој напис. Ние сакаме да постигнеме максимална излезна моќност со иста маса што е можно.

Ова може да се постигне со обука на невромускулна координација, така што енормно го подобруваме развојот на силата, додека ја одржуваме истата маса со оптимизирање на интеракцијата помеѓу нервот и мускулите.

За да го визуелизираме ова, можеме да замислиме дека 100 мажи (пакети мускулни влакна) сакаат да извлечат огромен камен кој е врзан за јаже. Стражарската кула (ЦНС) дава наредби за координација на мажите. На почетокот само 20 мажи успеваат да влечат истовремено, така што нашиот потенцијал за координација е далеку од исцрпен, а излезната моќност е мала. Преку соодветна обука за координација, се повеќе и повеќе мажи се обучуваат да влечат истовремено. На крајот, имаме поголема излезна моќност како резултат.

Да останеме на сликата, обуката на мускулната маса може да значи дека поединечните мажи едноставно станале малку посилни, но координацијата од страна на супервизорот тешко.

На вистинскиот тренинг, секогаш е мешавина од зголемување на мускулната маса и координација, не може да се оддели апсолутно, но дефинитивно можете да тренирате насочено и со тоа да присилите уште еден од двајцата. Бидејќи сега ја знаеме нашата цел, секако би сакале да знаеме и како можеме оптимално да ја обучиме оваа „интеракција нерв-мускул“.

Дополнување во фаза на јачина:

За време на фазата на јачина немате толку високо ниво на абење на протеини, како на пр Б. во обука за волумен. Сè уште треба да се грижите да консумирате до 2 g протеини на кг телесна тежина, ако ова не е загарантирано со нормалната диета, можете да користите протеински прав доколку е потребно!

Многу поважни во оваа фаза се следниве производи доколку е потребно:

  • Креатин
    Креатинот е идеален додаток за оваа фаза на обука. Креатински производ ги зголемува физичките перформанси **.
  • Бета аланин
    Многу спортисти го додаваат креатинот со бета аланин!

Габа од Body Attack може да се земе за да се подобри квалитетот на спиењето! Тирозин и триптофан ги подобруваат перформансите на ЦНС и го промовираат закрепнувањето!
Исто така, препорачливо е да пиете 1-2 шолји кафе пред тренинг, ова ни дава „свеж дух“ и со тоа се зголемува концентрацијата на нашиот тренинг.
Се разбира, дури и повеќе се препорачува да земете добар засилувач пред тренинг.
За оваа фаза, можеме особено да го препорачаме засилувачот „MET-Rx Amped ECN NOS“. Уникатниот состав ќе го внесе вашиот ум во полн ек, обезбедува дополнителен креатин и на тој начин создава услови за оптимално зголемување на силата однапред. Особено кон крајот на еден циклус, кога тежините стануваат навистина тешки, треба да имате корист од овој ефект најдоцна!

Ви посакуваме секој успех и гигантско зголемување на силата!

Ако имате какви било прашања во врска со нашите планови или дополнувања, секако дека ќе бидеме среќни да ви помогнеме и да ве советуваме!

Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана

Забелешка: Препорачуваме урамнотежена и разновидна исхрана и здрав начин на живот.