План за обука 3 сплит класик

Сплит план за обука од 3 дела за градење мускули

Сплит план за обука од 3 дела за градење мускули

Погоден за дестинации:
- градење на мускули
- Дефиниција/губење на маснотии
- Зголемување на општите нивоа на јачина

Препорачано ниво на моќност:
- Напредно од 1 година тренинг пракса

Вид на обука:
- 3 сплит тренинг

Времетраење на програмата за обука:
- 6 - 8 недели

Паузи во речениците:
- 2 минути

Што значи 3 поделена обука?

На 3 сплит тренинг ги делите вашите мускули во 3 различни единици за обука. Ова го зголемува обемот на обука, т.е. индивидуалните мускулни групи можат да бидат обучени подолго. Механичките тензии со подолго дејство резултираат во повеќе микро-трауми во мускулите, така што може да се постави посилен стимул за раст.

Друга предност во однос на целото тело или Сплит тренингот со 2 дела е тоа што правите повеќе вежби и на тој начин можете да ги тренирате вашите мускули од различни насоки и агли. Како резултат, се поставуваат поразновидни стимули и мускулите можат (барем со добар план за обука) да се тренираат на поизбалансиран начин.

Голема и мала мускулна група се обучуваат на секоја тренинг сесија. Во овој план за обука, абдоминалната обука е поделена на две единици за обука. Секогаш има најмалку еден ден одмор помеѓу две единици за обука. Обуката се одвива три пати неделно. Далеку напредните корисници исто така можат да тренираат секој втор ден според овој план за обука. Ова би резултирало со 3-4 единици за обука неделно.

Две вежби се доволни за бицепс и трицепс, бидејќи на малите мускулни групи не мора да се работи интензивно за да се постави стимул ефикасен за тренинг. Покрај тоа, тие се веќе добро обучени за време на вежбите за грбот, градите и рамената, така што во целина постои интензивен стимул за обука за надлактиците.

Сплит шемата може да изгледа вака:

Понеделник Градите - трицепс - стомакот вторник Бесплатно Среда Назад - бицепс - малку стомак Четврток Бесплатно Петок Нозете - рамената - надворешните ротатори Сабота Бесплатно Недела Бесплатно

Сесија за обука 1

Загревајте: приближно 10 минути лесен кардио тренинг

Мускулна група	Вежби	реченици	Повторувања
градите	Наклонете ја клупата за притискање со гира Прес на рамна клупа со мрена Кабелски крст	3 3 3	8-12 8-12 8-12
Трицепс	Француски печат со тегови Еднооружените трицепс притискаат на макарата за кабел	3 3	8-12 8-12
стомакот	Кругови на абдоминалната машина Виси подигање на ногата	3 3	10-15 10-15

Загревање: приближно 15 минути лесен кардио тренинг

Сесија за обука 2

Загревајте: приближно 10 минути лесен кардио тренинг

Мускулна група	Вежби	реченици	Повторувања
се движат	Повлекувања со широк зафат Мртов кревање со нозете (скоро) исправени Веслање на кабелот со цврст зафат	3 3 3	8-12 8-12 8-12
бицепс	Бицепс се витка со лента ЕЗ Чекан кадрици	3 3	8-12 8-12
стомакот	Дијагонални притисни (со дополнителна тежина доколку е потребно)	3	10-15

Загревање: приближно 15 минути лесен кардио тренинг

Тренинг сесија 3

Загревајте: приближно 10 минути лесен кардио тренинг

Мускулна група	Вежби	реченици	Повторувања
нозе	Сквотот со мрена Продолжување на ногата на машината Кадрици на нозете на машината	3 3 3	8-12 8-12 8-12
Телиња	Теле расте на мултипрес	3	8-12
Рамења	Преден печат со гира Латерални покренувања со тегови Свиткани над странични подигнувања со тегови	3 3 3	8-12 8-12 8-12
Надворешни ротатори	Надворешна ротација на повлекувањето на кабелот	2	10-15

Загревање: приближно 15 минути лесен кардио тренинг

---