План за обука 5-3-1 за градење сила

Со системот за обука 5-3-1 за брзо градење сила

Презентација на добро познатиот систем за обука 5-3-1 од Jimим Вендлер

Прво и најважно, тоа е наменето за спортисти кои сакаат да ја подобрат својата сила! 5-3-1 е затоа еден од системите за подобрување на максималната јачина, слично на на пример, 5 x 5 тренинзи!

Главна цел: Градење на силата
Целна група: Енергетски кревачи, боди-билдери, спортисти на сила
Систем: Сплит со 4 насоки
Ниво: Напредно
Денови на недела: 4-ти
Времетраење/единица: 60 минути

Она што е посебно за тренингот 5-3-1

Тренингот со 5-3-1 го разви Jimим Вендлер. Самиот Jimим Вендлер е исклучително осмислен и успешен спортист на силата. На пример, во сквотот, тој заврши врвен перформанс од околу 450 кг. Jimим Вендлер исто така играше многу успешно фудбал долго време на Универзитетот во Аризона. Понатаму, Jimим е автор на книгата и на успешниот наслов „5/3/1: Наједноставниот и најефективниот систем за обука за сурова сила“ што е достапен на Амазон!

Неговиот тренинг од 5-3-1 е планиран од почеток до крај, иако тој самиот забележа во едно интервју дека секој спортист сепак мора да го слуша своето тело и не треба да крши ништо преку оградата!

Обуката 5-3-1 е претежно околу 4 големи вежби за крал. Поради оваа причина, само една главна вежба се обучува на секој ден за обука и во спротивно само „помош“, т.е. вежби за поддршка. Самиот тренинг беше наведен од него како 4 дена во неделата, што е исто така приближно на границата на можното ако сакате да постигнете постојан успех во тренингот со тегови.

Самиот циклус трае во период од 3 недели, проследен со еднонеделна фаза „Deload“. Потоа можете да продолжите да пресметувате и тренирате со новиот 1RM!

Како и да е, фактите за тренингот 5-3-1 може да се запаметат многу подобро во список:

4 обука дена во неделата. Сквотови, кревања на мртви, воен печат и клупа се обучуваат со една главна вежба секој ден. Дополнителни вежби за асистенција во првата недела се изведуваат 3 x 5 повторувања, во недела 2 3 x 3 повторувања и во недела 3 потоа следниве 5/3/1 повторувања според името!

Подолу ќе ви доставиме пример за план. Сепак, пред да го направите ова, треба да одредите 1RM (максимално повторување) за вежбите. Најдобро е да го направите ова на посебен ден доколку сте во форма и претходно сте направиле доволно паузи. Честопати, вие исто така ја познавате вашата 1RM. Треба да го цените вашиот 1RM само во крајна итна ситуација! Според Вендлер, процентите се однесуваат и на 90% од вашиот 1РМ, што тој го смета за целосно доволен. За пресметка, прво треба да го пресметате вашиот „прилагоден“ 1РМ! Во продолжение ќе зборуваме за 1RM, но мислиме на 90% од 1RM!

За да ја пресметате вашата максимална јачина, користете го нашиот бесплатен калкулатор за максимална јачина

Според Вендлер, загревањето секогаш се спроведува пред главната вежба:

5 повторувања со 40% од 1RM
5 повторувања со 50% од 1RM
3 повторувања со 60% од 1RM

Недела 1 од главната вежба:
1 сет: 5 повторувања со 65% од 1RM
2-ри сет: 5 повторувања со 75% од 1RM
3-ти сет: 5 повторувања со 85% од 1RM

Недела 2 од главната вежба:
1 сет: 3 повторувања со 70% од 1RM
2-ри сет: 3 повторувања со 80% од 1RM
3-ти сет: 3 повторувања со 90% од 1RM

Недела 3 од главната вежба:
1 сет: 5 повторувања со 75% од 1RM
2-ри сет: 3 повторувања со 85% од 1RM
3-ти сет: 1 повторување со 95% од 1RM

Недела 4 од главната вежба:
1 сет: 5 повторувања со 40% од 1RM
2-ри сет: 5 повторувања со 50% од 1RM
3-ти сет: 5 повторувања со 60% од 1RM

Вистинскиот тренинг 5-3-1 се врти околу овие вежби. Сепак, Jimим Вендлер препорачува дополнителна обука по главната вежба. Во основа, секој спортист тука може да ги користи своите преференции, се додека се следат некои совети. Според Вендлер, важно е тука да се изведат најмногу 2 дополнителни вежби. Овие 2 вежби исто така треба да бидат насочени кон слабите точки кај спортистот, така што главните вежби се подобруваат. Овој принцип е докажан и многу популарен во тренингот со тегови. Исто така, важно е да не правите изолациони вежби во овој момент, туку големи вежби. Треба да изберете максимум 50-60% од 1RM за 2 вежби и да направите максимум 5 серии од 10 повторувања без да достигнете мускулна слабост. Поентата тука не е дека сега навистина се снаоѓате, туку дека останувате во мускулно движење малку подолго и правилно го „мелете“ движењето во нервниот систем. Затоа, го препорачуваме испробаниот пристап на Вендлер во овој напис, едноставно држејќи се до главната вежба и додавајќи уште 5 реченици тука.

Ова има голема предност што движењето навистина оди во нервниот систем, а вие исто така правите нешто за мускулната пумпа! Потоа, тука е вежба која служи како вистинско додавање!

Значи, добивате сеопфатен систем кој е исто така забавен!

Добредојдени сте сами да ги поделите вежбите, но ви препорачуваме да го направите ова со малку претпазливост, на пример, нема смисла да се прават сквотови во понеделник и мртви кревања во среда.

Пример обука заснована на системот 5-3-1

Понеделник:
Надземни пресови со мрена (Воен печат) како главна вежба
5x10 повторувања на надземни преси со мрена
5x10 повторувања на лат се приближуваат до градите (за поддршка на јачината на грбот за да можете да направите повеќе во воениот печат!)

Вторник:
Сквотови со мрена како главна вежба
5x10 повторувања на сквотови
5x10 повторувања на екстензии на ногата или потколеници на машината

Четврток:
Притиснете клупа со мрена како главна вежба
Преса за клупи 5x10 повторувања
5x10 повторувања на летање гира

Сабота:
Deadlift со мрена како главна вежба
5x10 повторувања мртво кревање
5x10 повторувања на подигање или притискање на ногата

Треба да знаете дека обуката 5-3-1 е многу тесна конструкција, но може и треба да биде многу лична прилагодена во рамките на правилата. Ако другите дополнителни вежби ви одат подобро или ако нарачката не е оптимална за вас, тогаш не плашете се да промените нешто во овој план, сè додека основната идеја не е повредена.

После 4 недели, треба да ја зголемите тежината за вежби како што се клупата за притискање и воениот печат, според Вендлер, за околу 2,5 кг и за дисциплини и сквотови за 5 кг!

Можете да најдете повеќе информации и планови за обука директно на почетната страница на авторот jimwendler.com

Повеќе совети за тренинг 5-3-1

Кога станува збор за тренинг со тегови, на повеќето луѓе им е доста тешко „да се откажат од егото на шалтер“. Тука е поинаку отколку во боди-билдинг, каде навистина се изведувате толку напорно што се чувствувате изгорени. Кога вежбате сила, секогаш треба да запомните дека фазите се планираат на таков начин што сте навистина свежи повторно во подоцнежните единици и постигнувате повеќе перформанси! Не треба да дозволите да бидете во искушение да направите само „повеќе“ само затоа што не се чувствувате субјективно изгорени.

Бугарските кревачи на тегови се познати по тоа што воопшто не горат. Но, тие исто така можат да тренираат многу често. Причината за ова е затоа што силата се зголемува додека нервниот систем е секогаш свеж. Ако, пак, претерано го користите вашиот нервен систем само еднаш, тогаш оваа поголема изведба носи краткорочен бонус, но регенерацијата се продолжува неколку пати, што значи дека крајната линија не работи!

Павел Цатсулин, руски елитен тренер, исто така е пријател на оваа мерка. Тој симболично рече дека тренира за успех, а не за неуспех. Тој ги толкуваше мускулната слабост и екстремната исцрпеност како знаци на „неуспех“. Од друга страна, ако ја следите вашата стратегија и секогаш бидете свежи, во крајна линија е дека можете да завршите многу повеќе повторувања и подобро да ги зголемите тежините и повторувањата. Во неговата обука Grease-the-Groove (обука GTG), зголемувањето од 100% во максималниот број повторувања на склекови е повеќе правило отколку исклучок, особено кога го користите за прв пат. Интересно е што во текот на целата недела, еден сет никогаш навистина не прави повеќе од 50% од претходно утврдениот максимален број на склекови.

Малата екскурзија до Павел Цатсулин малку отстапува од темата, но ја погодува јадрото што секој спортист на силата треба да го земе при срце. Ова навистина е за зголемување на силата и нервниот систем е главно одговорен за ова. Императив е ова да биде поштедено, па затоа подобро се прилагодува. За многу спортисти, повторувањата и процентите понекогаш звучат малку „смешно“. Секако, во овој момент би имало поакутно, но работата е што не се прави залудно во тренингот со тегови и успесите зборуваат сами за себе!

Затоа, верувајте му на искуството за обука и на информациите и оставете се да бидете изненадени!

Исто така, препорачуваме секој спортист во силата да работи ментално на тренингот. За ова можете да се свртите кон нашите вежби за визуелизација од делот Тело и ум. Класичната медитација е исто така погодна за зголемување на регенерацијата на нервниот систем и зголемување на фокусот!

Се надеваме дека уживавте во овој напис, доколку имате какви било прашања во врска со овој напис, тогаш тимот на Sportnahrung-Engel е секако секогаш покрај вас со совети и акција!