План за обука 5x5 за поголема јачина и храна за раст на мускулите извор

Планот за обука 5 × 5 е тренинг со висок интензитет за секој што сака да изгради поголема сила и мускулна маса за кратко време. Кога правилно се користи, мускулот е максимално стимулиран со цел да се постигне најголем можен стимул за раст.

Основите на принципот за обука 5 × 5 се објаснети подолу, вклучително и пример за план за обука. Планот за обука 5 × 5 е достапен како PDF за лесно преземање и печатење за правилна употреба и имплементација во фитнес студиото.

За особено ефективна обука, ја препорачуваме нашата пред да започнете бесплатна проверка на телото. Пресметајте го БМИ и добијте индивидуално прилагодени совети за обука и исхрана.

Принцип на план за обука 5 × 5

Принципот на планот за обука 5 × 5 се заснова на едноставниот метод за изведување на 5 серии од по 5 повторувања со иста тежина. До петтото повторување во петтиот сет, мускулот требаше да ја достигне својата максимална граница на оптоварување.

5 тешки повторувања се предизвик - важно е адекватно време за одмор. Слушајте го чувството на вашето тело.

Како и со сите планови за обука, треба да се набудува правилно и чисто извршување на вежбата. Ако 5-те повторувања во 5 сета се изведат чисто и правилно, тежината може да се зголеми во следната единица за обука. Тогаш оваа постапка започнува одново со ново утврдената тежина.

Наш совет: протеини за уште поголем раст на мускулите

Човечките мускули се составени од протеини. Соодветно на тоа, од суштинско значење е за успешна обука за сила да го добиете овој макронутриент преку вашата исхрана. Висококвалитетни јаглехидрати и здрави масти се исто така важни за време на интензивно вежбање. Правилната (спортска) диета е алфа и омега на успешна обука за градење мускули.

За да ги постигнете најдобрите ефекти, тука ги имаме нашите препораки за еден одржлив тренинг за градење мускули составен.

Протеин од сурутка - За одржливо градење на мускулите

Оваа класика е тоа најпопуларниот протеински шејк за градење мускули и е погоден за сите спортови на сила и издржливост затоа што тој високо квалитетни протеини градежни блокови и амино киселини содржи, што им е потребно на мускулите за одржлив развој.

3k протеин - идеален за спортисти на сила и издржливост

Овој протеински шејк е а вистински сеопфатен, бидејќи комбинира различни видови на протеини кои се произведуваат во процес на хранливи состојки. Содржи многу есенцијални аминокиселини и е погоден и за градење на мускули и за слабеење.

Комплексни основни вежби како основа на планот за обука 5 × 5

Во основа, системот за обука 5 × 5 може да се користи како Тренинг на цело тело да се гледа како. Особено како почетник, изборот на вежби треба да биде ограничен на таканаречени основни вежби. Главно, горниот и долниот дел од телото се обучуваат подеднакво преку основни вежби во секоја единица за обука. Особено, основните вежби како што се сквотови, кревања на мртви или притискања на клупи ја промовираат интеракцијата на големи и мали мускулни групи со цел да се промовира развојот на силата и мускулите.

Покрај тоа, основните вежби имаат позитивен ефект врз срцевиот мускул и со тоа го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем.

Структура на планот за обука 5 × 5

Во основа, со системот за обука 5 × 5 за почетници, напредни и професионалци, обуката се одвива на 3 дена во тек на 6-9 недели. Со цел да направите пауза од еден ден помеѓу единиците за обука, препорачуваме ритам на понеделник, среда и петок.

Ако вежбата се изведува правилно и правилно, мускулот е целосно стимулиран без преоптоварување на телото. Изборот на тежината на обуката варира во зависност од статусот на обука. Обуката 5 × 5 за напредни корисници се одредува со поголеми тежини во сите вежби.

Примерна недела за почетници:

Понеделник: 5 × 5 со 85% од максималната тежина
Среда: 5 × 5 со 85% од максималната тежина
Петок: 5 × 5 со 85% од максималната тежина

Пример недела за напредни студенти:

Понеделник: 5 × 5 со 85% од максималната тежина
Среда: 5 × 5 со 65% од максималната тежина
Петок: 5 × 5 со 70-80% максимална тежина

Се препорачува неделно зголемување на телесната тежина од 2,5%. Со цел дополнително да се промовира силата и растот на мускулите, интензитетот треба да се менува кај напредните спортисти. Со 3 дена за обука неделно, обуката започнува на првиот ден на обука со голем волумен.

Следува ден на регенерација со 65% од максималната тежина. На третиот ден од обуката, препорачуваме средно оптоварување на тежината за обука.

Овде можете да го најдете нашиот детален и јасен план за обука. Идеално за печатење.

Пример план за обука 5 × 5

Обуката започнува и завршува со кратка кардио единица од 5-10 минути, по избор на тренер за вкрстување, неблагодарна работа, машина за веслање или ергометар. После тоа, се препорачува специјално загревање со празна мрена и 15-20 повторувања пред да започне вистинската обука од 5 × 5.

Ден на обука 1	Преса за клупи	Сквотови	Веслање со мрена
Ден на обука 2	Сквотови	Мртво кревање	Влечење	Воен печат
Ден на обука 3	Сквотови	Преса за клупи	Сквотови	Мртво кревање

Подготовката е сè - вака го достигнувате вашиот тренинг до максимум

Дали сакате да ја однесете вашата обука на следното ниво? Тогаш, вистинската подготовка е неопходна, бидејќи поефикасниот тренинг започнува пред да се испотите. Вашиот успех во обуката започнува од вашата глава и завршува во вашите мускули. Со нашиот Energy Aminos обезбедувате удар на тренингот пред тренинг и го доведете вашиот тренинг максимално. Доби curубопитен?

Наш совет:

Ако сакате да поставите уште поголем стимул за обука, можете алтернативно да ја замените обуката за волумен од 5 × 5 со интензивен тренинг како што е тренингот на Пит Форс на третиот ден на обука

Предности на планот за обука 5 × 5

Прогресивно зголемување за поголема сила и раст на мускулите

Ако се можни повеќе од 5 повторувања во сите сетови за вежби со избраната тежина за обука, тежината може да се зголеми во следната единица за обука. Со континуирано зголемување на телесната тежина и доволно време на регенерација, значителни придобивки на силата се постигнуваат за релативно кратко време.

Варијабилен и флексибилен дизајн на обука

Во зависност од целта на обуката и нивото на обука, бројот на повторувања и сетови може да се менува врз основа на планот за обука 5 × 5. Системот може да се намали на 3 × 3 за цели како што се максимална јачина или да се зголеми на 3 × 10 повторувања за обука за хипертрофија со цел да се постигнат најдобри можни резултати од обуката.

Низок ризик од преоптоварување

Во суштина, тренирате со тежина на тренинг од 70-80% од максималната изведба со цел да ја совладате потребната сила за пет сета од по пет повторувања. Со зголемување на заморот, извршувањето на вежбата се влошува и го зголемува ризикот од неправилно вчитување. Покрај тоа, регулираните фази на регенерација и средниот интензитет на обука го намалуваат ризикот од преоптоварување.

За кого е погоден планот за обука 5X5?

И почетниците и напредните професионалци во спортот ќе најдат метод за обука со 5 × 5 тренинг план кој има за цел стабилен и брз раст на мускулите и постојан развој на силата. Особено почетниците во обука за силата можат да изградат солидна основа на сила, поголема сила и мускулна маса со планот за обука 5 × 5.

Не сте вистинскиот план за обука за вас? Имаме и други планови за обука кои сигурно повеќе ќе ви одговараат. Што е со, на пример, нашиот план за обука со 3 дела или Сплит план за обука со 4 дела?