План за обука без теретана Блог MaxiNutrition - Максинутриција

26.03.2019 година

Дали сте расположени за фитнес, но не сте fanубител на фитнес студија? Дали повеќе сакате да ја правите вашата програма за фитнес дома? Нема проблем, бидејќи ефикасен тренинг е можен и без теретана. Патем: Обука без опрема не значи дека тренирате целосно без тегови или отпор. Наместо тегови и опрема, работите со сопствена телесна тежина. Затоа, оваа форма на тренингот е позната и како тренинг со телесна тежина. Овде ќе најдете информации за тренингот на целото тело без опрема и совети како да креирате личен план за обука без теретана.

Независен и флексибилен: обуката без опрема има многу предности

Вежбањето дома и без опрема нуди многу предности во однос на тренингот во фитнес центар. Најдобри три причини за тренинг во телесна тежина се:

Може да тренирате насекаде: Нема теретана во близина? Нема простор за уреди дома? Дали сте на одмор или на службено патување и не ви се допаѓа да барате теретана? Нема проблем. Можете да направите тренинг со телесна тежина каде и да имате доволно простор за вежбите - дома во дневната соба или во паркот зад аголот.
Можете да тренирате флексибилно во однос на времето: Пред или после работа нема доволно време да одите во теретана? Можете да го дизајнирате вашиот личен план за обука, така што единиците за обука ќе можат лесно да се интегрираат во вашето секојдневие. Но, важно е: останете во тек! Тоа е како и секој друг тренинг: Без дисциплина, ништо не работи на тренингот со телесна тежина. Значи без трудоубивост, нема цена.
Можете да тренирате ефтино: Обука со сопственото тело, исто така, нуди предност што не сте врзани за теретана. Ова ви заштедува членарина. Само набавката на тегови, отпорни цевки или камиони може да чини неколку евра. Тренингот надвор од теретана не чини многу, бидејќи нема членарина.

Друга точка плус: Со сложени вежби за телесна тежина и секвенци на движење, интеракцијата на различни мускулни групи е подобрена. Можете исто така да ја обучите вашата мускулна координација со комбинирани вежби како што се бурпи, скокови во сквотови или планинарски вежби. Затоа, не е ни чудо што тренинзите на целото тело без опрема и независни од спортски сали стануваат сè попопуларни. Најдобри примери на тренд за фитнес без уреди: Калистеника и Фрилетика. Двата трендовски спорта се потпираат на тренингот со телесна тежина, при што тренингот обично се изведува без никаква опрема или на едноставни рамки на столбот, улични клупи или тезги. Звучи едноставно, но понекогаш е мошне атлетско, што го демонстрираат спектакуларни вежби како што се знамето на човекот или знамето на змејот, направени познати од Брус Ли. Можете да дознаете како да ги направите сите овие вежби подолу. Уличниот тренинг на отворено е особено популарен како летен спорт. Дали сакате да станете во форма или да изгубите тежина? Благодарение на ориентацијата на целото тело, вежбите за телесна тежина исто така можат многу добро да се интегрираат во вашиот план за обука за обликување.

Совети за тренингот на целото тело без опрема и теретана

Како и со секој спорт, важно е да се грижите добро за себе и за сопствените ограничувања во тренингот со телесна тежина. Ова е особено точно кога тренирате без теретана, бидејќи вие сте сами овде и ниту еден тренер не ги следи и корегира вашите вежби. Затоа, проверете дали ги правите сите вежби што е можно поправилно и внимателно. Дали сакате да разменувате идеи со други за совети за обука и успеси во обуката? Постојат бројни групи за обука и заедници околу трендот на спортска тежина на Интернет. Апликациите исто така нудат можност да разменуваат информации едни со други или да добиваат совети за обука од тренер за виртуелен фитнес.

Во принцип, треба да обрнете внимание на следниве точки во кој било вид обука:

Многу вежбање - пијте многу: Со интензивна обука за кардио и сила ви е гарантирано дека ќе се потите. Во тој процес, вашето тело не само што губи течност, туку и важни минерали. Електролитните пијалоци не само што ви обезбедуваат течности за време и по тренингот, туку и со минерали што ви се потребни сега. Ако сакате да ги зголемите своите граници со долги спортски единици, нашите ISO-DRINKS се совршена поддршка за одржување на вашите перформанси.
Добар тренинг - добра исхрана: Добрата обука исто така вклучува и здрава, разновидна диета која е што е можно богата со витамини и протеини. Протеините во комбинација со витамин Б6 играат важна улога во одржувањето и градењето на мускулите. Најдобро е да имате протеински шејк или високо протеинска лента како протеински поттик во текот на првиот час по тренингот.
Пред тренинг - загревање: Доволна фаза на загревање е задолжителна пред секоја тренинг сесија! Во спротивно, постои ризик од повреда. По тренингот, се препорачуваат статички вежби за истегнување да се оладат.
Тренинг на напојување - проследено со периоди на одмор: Добриот план за обука исто така вклучува и фази на закрепнување. Особено почетниците треба да се погрижат единиците за интензивна обука да бидат проследени со доволно долга пауза за регенерација.

Направете план за обука - што треба да внимавате?

Ако сакате да креирате сопствен план за обука без опрема и независно од теретана, прво треба да си ги поставите следниве прашања:

Колку често и колку долго сакате да тренирате?

Вашиот план за обука можете флексибилно да го прилагодите на вашето време. На пример, можете да планирате три подолги единици за обука од по 60 минути или четири пократки тренинзи, на пример, 4 х 30 минути неделно. Важно е редовно да тренирате. Тука се препорачуваат три до четири единици неделно, и важно е да обрнете внимание и на соодветните периоди на одмор. Постепено, можете исто така да го зголемите интензитетот на обуката со менување на вежбите, интензивирање на нив или правење повеќе повторувања по сет за обука.

Кои фитнес цели треба да ги исполни вашиот план за обука?

Дали сакате да ја зголемите вашата општа кондиција со тренинг во телесна тежина, да постигнете одредени цели за обликување или конкретно да градите мускули? Вашите фитнес цели и моменталното ниво на фитнес, исто така, го одредуваат изборот на вежби, како и должината и интензитетот на единиците за обука. Ако сакате да ја зголемите вашата издржливост, можете да внесете повеќе кардио единици во вашиот план за обука. За да се изградат мускули, вежбите за сила во комбинација со диета богата со протеини се на пр. Б. производи од сурутка или растителни соински протеини се клучни. Општо земено, препорачливо е да се комбинираат различни вежби за сила и кардио вежби за секоја единица во планот за обука. Сепак, можете да направите вежби со чиста сила на еден ден и да направите единици за издржливост на друг ден за обука, на пример џогирање, возење велосипед или пливање.

Како изгледа личен план за обука?

Дизајнирајте го вашиот план за обука според вашите индивидуални потреби - или како чиста листа на вежби и повторувања по единица за обука или како документација за обука со простор за коментари и вашите следни цели за обука. Може да креирате индивидуални дневни или неделни планови - или комбинација од обете.

Кои вежби за телесна тежина можам да ги интегрирам во мојот план за обука?

Можете да го составите вашиот план за обука од различни различни вежби за телесна тежина, при што е важно што повеќе мускулни групи да бидат обучени - не во една вежба или единица за обука, туку во целиот план за обука.

План за тренинг во телесна тежина - без теретана или опрема

План за обука за 6 недели
3 единици за обука неделно од по 60 минути
Множества за вежби: 3
Повторувања по сет за вежби: 20
Одмор помеѓу сетови: 1 минута

1. Сесија за обука: гради, бицепс и трицепс - Можни вежби:

склекови (Склекови)
- Кога правите склекови, внимавајте да го одржувате вашето тело во линија. Вашето тело е напнато во текот на целата егзекуција. Може да постигнете добар ефект на обука само со целосен опсег на движење. Оваа вежба работи на целото тело, поточно на пеките, трицепсите и делтоидите.
Поддршка на подлактицата (исто така наречен штица или штица)
- Оваа вежба го зајакнува целото тело. Овде заземате слична позиција како со склековите. Сепак, лежите на подлактиците. Горниот дел од телото и нозете формираат линија, телесната тежина е на прстите и подлактиците. Држете ја оваа позиција што е можно подолго, идеално 30 секунди. Целата работа се повторува 3 пати.
Тесни склекови на трицепс, наречен и дијамантски склек
- Слична почетна позиција како и со склек. Сепак, рацете се собираат пред градите, рацете формираат дијамант (дијамант Меркел). Оваа варијанта главно тренира трицепс.

Потопува трицепс на стол или клупа
- Застанете со грб на стол или, подобро, на клупа. Осигурете се дека помошниот уред е стабилен. Сега ставете ги рацете зад грб на клупата. Сега спуштете го телото со виткање на лактите, туркајќи се повторно нагоре во најниската точка и притискајќи ги лактите скоро до крајот. Треба да се избегнува целосен притисок, во спротивно зглобовите ќе бидат премногу напрегнати.
Влечење; ако е достапна лента за повлекување (на пример, на спортско игралиште или игралиште), може да се направат подвигнување
- Исто така, проверете дали напнатоста на вашето тело е постојана кога правите повлекувања и избегнувајте работа со моментум. Со цел обуката да биде разновидна тука, може да се користат различни варијанти на зафат.
- Повлекувањата во прекумерен зафат, во кои дланките се насочуваат од вас, се веројатно најчестата варијанта. Горниот дел на грбот е најстресен и обучен тука.
- Повлекувања при недоволен зафат, во кои дланките се свртени кон вас, тренирајте повеќе бицепс и мускули од горниот дел на грбот малку помалку.
- Бицепсот е уште понапорен во тесните повлекувања со недоволен стисок. Ова е местото каде најголемиот дел од силата е во бицепс. Оваа верзија е особено погодна за почетници.
- Повлекувањата како што е повлекувањето околу часовникот или повлекувањето на командосот се посоодветни за напредни корисници.
Бицепс кадрици алтернативно може да се направи без гира со крпа или подобро да се направи со цевка за отпор:
- Фатете крпа или цевка со двете раце и ставете ја едната нога во прашката. Повлечете ги подлактиците нагоре наспроти отпорот.

2-та тренинг сесија: нозе, стомак и грб - можни вежби:

Истегнување на грбот додека лежите, исто така наречен Супермен
- Легнете на стомак. Сега ги кревате левата рака и десната нога од подот. Држете ја оваа позиција три секунди. Сега го правите истото со другата рака и нога. Ова го повторувате вкупно 20 пати. За да го зголемите интензитетот, истовремено можете да ги кренете нозете и рацете. Оваа вежба работи на долниот дел на грбот и задникот.
Колкот се крева на подот
- Легнете на подот. Ги истегнувате рацете настрана од телото. Ги користите вашите раце за да обезбедите стабилност за време на вежбата. Сега ги истегнувате нозете во воздухот, задникот е на земја. Од оваа позиција, подигнете ги колковите и истегнете ги нозете во воздухот.

3. Сесија за обука: тренинг за издржливост
Обука за издржливост на отворено: трчање, возење велосипед или пливање - вежби за издржливост дома:

Јаже за скокање (со или без јаже)
Бурпи (комбинација на сквотови, склекови и скок во истегнување)
Скокачки дигалки („скокачки дигалки“)
Скокање сквотови (скокнати сквотови)
Прескокнување (подигнување на коленото) и потпетици (потпетици до задник)
Планинар или алпинист (наизменични скокови во позиција на притискање)

Со сите овие вежби, можете да станете во форма и да ги постигнете целите за фитнес без оглед на салата.