План за обука диета - кардио тренинг на согорувач на маснотии

План за обука Диета и губење на маснотии - „кардио тренинг на согорувач на маснотии“ Точна кардио обука за поддршка на диета и губење на маснотии

Кардио тренинг или тренинг за издржливост, покрај правилната диета, е неопходен и за постигнување на посакуваниот успех во фазата на диета и намалување на телесната тежина. Од оваа причина, систематскиот и насочен кон кардио тренинг дефинитивно не треба да изостанува во вашиот план за обука за исхрана и губење на маснотии.

Обука против тегови наспроти кардио тренинг за слабеење

Додека тренингот за сила обично останува непроменет во фазата на диета и треба да продолжите да тренирате со релативно големи тежини и умерени повторувања во опсег од 8-12, вашиот кардио тренинг ќе се зголемува во обем, фреквенција и интензитет недела по недела.

Примарната цел на тренингот за сила е да му се сигнализира на телото или мускулите дека постојната мускулна маса е сè уште потребна. Овој сигнален ефект има за цел да осигури дека нашето тело не ги распаѓа мускулите и покрај дефицитот на калории и редовно зголемување на кардио тренингот. Повеќето спортисти претпочитаат диета богата со протеини (високо протеинска) и внесување на трите аминокиселини БЦАА пред кардио тренинг во доза од 5 за да не се „изгорат“ вредните мускули или да се користат од телото за производство на енергија -10гр.

Кардио тренинг сесијата обично трае помеѓу 20 - 60 минути, во зависност од моменталното ниво на изведба и одбраниот систем за обука (види подолу). Интензитетот на обуката на вашата кардио единица зависи од вашиот максимален ритам на срцето. HRmax е исклучително важен индикатор за пресметување на обуката за метаболизам на маснотии.

Забелешка: Сила за обука за заштита на мускулите; Кардио тренинг за согорување на маснотии!

Пресметајте ги вашите лични отчукувања на срцето со нашата бесплатна алатка: калкулатор за отчукувања на срцето

Пример зона на согорување на маснотии:
Според горенаведената формула, максималниот ритам на срцето за 30-годишен спортист е 190. За да тренира во зоната на согорување на маснотии, спортистот треба да направи кардио тренинг со пулс (пулс) од 114-133.

НАШИОТ БЕСТЕСЕЛЕН протеин за заштита на мускулите!

Протеинот 90 е наш популарен протеин со низок јаглени хидрати во прав со аминокиселина Л-карнитин, малку маснотии и висока содржина на протеини, што може да се користи како додаток во исхраната после тренинг доколку е потребно во фазите на диета.

Ефективна кардио обука во исхраната за губење на маснотии

Во кардио тренинг или тренинг за издржливост, системите за обука се поделени на класичен кардио тренинг и интензивен интервал тренинг:

Класичен кардио тренинг (стабилна состојба)

Времетраење: 45-60 минути
Интензитет: ниско (60 - 70% HRmax.)
Идеално време за обука: Наутро на празен стомак или после тренинг со сила
Фреквенција неделно: 3 - 6 пати

Во зависност од нивото на изведба, треба да го зголемите времетраењето на единицата за обука од недела во недела или на секои 2 недели. На пример, започнете со 30 минути во недела 1 и зголемете ја следната недела за 5 минути. Интензитетот на обуката, сепак, секогаш останува на исто ниво (60-70% HRmax.). Идеално, треба да го направите вашиот кардио тренинг во деновите кога не правите тренинг за сила.

Предности на класичниот кардио тренинг: Поради слабиот интензитет, овој систем на обука обично може да се спроведе без некои поголеми проблеми, дури и само за умерено обучени спортисти. Долгото траење на обуката согорува голем број калории и истовремено ја зголемува вкупната продажба.

Недостатоци на класичниот кардио тренинг: Класичната кардио обука често се смета како досадна и истовремено одзема многу време. Покрај тоа, тешко има последогорено изгореници поради слабиот интензитет на обука, што значи дека метаболизмот се спушта во нормала прилично брзо по завршувањето на тренинг сесијата.

Интензивна интервална обука (HIIT)

Времетраење: 20-30 минути
Интензитет: високо
Идеално време за обука: На денови без обука
Фреквенција неделно: 2-3x

Ако тренирате со ист интензитет во класичниот кардио тренинг, интензитетот се менува во интервал тренинг. Карактеризиран со фази со висок и низок интензитет наизменично, овој систем на обука се обучува двапати неделно. Идеално во оние денови кога нема тренинг за сила. Во зависност од нивото на изведба, не треба да очекувате премногу поради големиот интензитет. Препорачливо е да започнете со 20 минути на почетокот и да се зголемите на 30 минути во текот на следните неколку недели.

Предности на интервална обука: Студиите постојано покажуваат дека овој систем на обука доведува до исклучително високо ниво на согорување на маснотии. За разлика од класичниот кардио тренинг, ова веројатно се должи и на високиот изгореници што се изведуваат со интервален тренинг. Понатаму, интензивната интервална обука треба да има влијание врз контролата на апетитот и да го забави чувството на глад.

Недостатоци на интервалната обука: Интензивниот тренинг во интервал го оптеретува спортистот. Поради оваа причина, треба да го користат само добро обучени спортисти. Во секој случај треба да се избегнува можна прекумерна побарувачка и преквалификација. Треба внимателно да го следите вашето тело и ако станува збор за прекумерни побарувања, подобро е да бидете разумни и да преминете на класичен кардио тренинг.