План за обука ХИТ полно тело
Овој план за обука на целото тело ХИТ е идеален за премостување на фазите во кои имате малку време за обука. Овозможува добар напредок за кратко време.
Што ХИТ?
ХИТ се залага за обука со висок интензитет. Принципот, грубо кажано, е ова, кратко и ретко, но ако е можно интензивно да тренира. Мора да се придржуваме до долгите времиња на регенерација за да биде можен напредок.
Што носи планот за обука ХИТ?
Планот за обука ХИТ главно влијае на оптички видливото градење на мускулите. Така, тој е многу добро прилагоден за фази на собирање или рефус. Во однос на чистото градење на мускулите, тој нуди одличен сооднос цена-корист.
Ако, од друга страна, првенствено се занимавате со добивање сеопфатна изведба од постојната мускулна маса, согорување на маснотии или одржување на мускулната маса како дел од фазата на дефиниција, може да има посоодветни форми на тренинг.
Планот за обука ХИТ е исто така погоден за жени, бидејќи градењето мускули претставува основа за убаво, цврсто тело со кое ништо нема да се меша.
Што треба да разгледам?
За вашето тело да може воопшто да го генерира и толерира потребниот интензитет, треба да бидете навикнати на редовно вежбање на силата. Затоа, само го препорачувам планот за обука ХИТ за напредни корисници со најмалку една година пракса за обука. Поради големиот товар, исто така, се препорачува да не тренирате цела година, туку само во фази по ХИТ.
Брзина на повторување:
Овој план за обука ХИТ доаѓа со исклучително мала брзина на повторување егзекутиран. Секое повторување треба да биде приближно. 7 секунди последен Само ова веќе ви дава огромен интензитет на обука.
Техники на интензитет
Покрај тоа, го зголемувате интензитетот тренирајќи над мускулната слабост. За да го направите ова, ние користиме две различни техники на интензитет во овој план за обука:
1. Интензивни повторувања:
Потребен ви е партнер за обука или тренер за ова. Откако ќе достигнете точка на мускулна слабост, вашиот партнер ќе ви помогне малку, па можете да исцедите уште една или две повторувања од вашите мускули.
2. Стапки на намалување:
Веднаш штом ќе достигнете точка на мускулна слабост, ја намалувате тежината на тренингот и правите уште неколку повторувања без пауза.
3. Супер групи
Две вежби се изведуваат една по друга (скоро) без пауза. Паузата трае само онолку колку што треба да одите од еден на друг уред. Вториот уред е подготвен за ова однапред.
Прогресивно зголемување на оптоварувањето
Во овој план за обука ХИТ, работиме со прогресивно зголемување на оптоварувањето, така што телото не се навикнува на товарот, туку постојано е принудено да се прилагодува. Прогресивното зголемување исто така спречува товарот да биде преголем на почетокот.
За да се постигне ова, планот за обука е поделен на три последователни фази. Последната фаза потоа го турка интензитетот до крајност. После секоја фаза, одморате една недела без тренинг со тегови. Оваа недела е дозволен тренинг за издржливост на светлина. На овој начин бидете сигурни дека секогаш одите во обука за ХИТ одморени и со врвни перформанси.
Откако ќе ги поминете сите три фази, препорачливо е да не тренирате по ХИТ некое време. Вашето тело тогаш станува поприемчиво за дразбите за тренинг со висок интензитет. Значи, не треба да го зголемувате интензитетот до бесконечност, но може да започнете одново секој пат на ниво 1 и сепак да поставите ефективни стимули за обука.
План за обука
Комплети по вежба: 1
Повторувања: 5-8
Брзина на повторување: 7 секунди
Чекор 1
ХИТ на целото тело, 1-2 вежби по мускулна група
Времетраење: 5 недели
Време на опоравување: 4 дена по секоја тренинг сесија
| вежбање | реченици | Повторување. | Техника на интензитет |
| Преса за клупи | 1 | 5 до 8 | 1 интензивно повторување со помош на партнер |
| Преса за раменици | 1 | 5 до 8 | 1 интензивно повторување со помош на партнер |
| Кабли за продолжување на трицепс | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 2x намалување на телесната тежина |
| Влечење | 1 | 5 до 8 | 1 интензивно повторување со помош на партнер |
| Нога притиснете | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 1x намалување на телесната тежина |
| Мртво кревање | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 1x намалување на телесната тежина |
| Теле воскресна на преса за нозе | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 1x намалување на телесната тежина |
| Бицепс пулсна гира | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 1x намалување на телесната тежина |
| Кругови на абдоминалната машина | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 1x намалување на телесната тежина |
1 недела без обука (дозволен е тренинг за издржливост на светлина)
Ниво 2
ХИТ на целото тело, 1-2 вежби по мускулна група
Времетраење: 5 недели
Време на опоравување: 5 дена по секоја тренинг сесија
| вежбање | реченици | Повторување | Техника на интензитет |
| Преса за клупи | 1 | 5 до 8 | 2 Интензивно повторување со помош на партнерот |
| Кабли за продолжување на трицепс | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 2x намалување на телесната тежина |
| Француски печат | 1 | 5 до 8 | 2 Интензивно повторување со помош на партнерот |
| Влечење | 1 | 5 до 8 | 2 Интензивно повторување со помош на партнерот |
| Нога притиснете | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 2x намалување на телесната тежина |
| Мртво кревање | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 2x намалување на телесната тежина |
| Теле воскресна на преса за нозе | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 2x намалување на телесната тежина |
| Бицепс пулсна гира | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 2x намалување на телесната тежина |
| Кругови на абдоминалната машина | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 2x намалување на телесната тежина |
1 недела без обука (дозволен е тренинг за издржливост на светлина)
ниво 3
ХИТ на цело тело, вежби 1-4 по мускулна група
Времетраење: 6 недели
Време на опоравување: 6 дена по секоја тренинг сесија
| Преса за клупи | 1 | 5 до 8 | 1 интензивно повторување со помош на партнер |
| пеперутка | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 1x намалување на телесната тежина |
| Преси на нозете | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 1x намалување на телесната тежина |
| Екстензии на нозете | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 1x намалување на телесната тежина |
| Повлекувања, широк | 1 | 5 до 8 | 1 интензивно повторување со помош на партнер |
| Навлаки на гира | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 1x намалување на телесната тежина |
| Мртво кревање | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 1x намалување на телесната тежина |
| Кадрици на нозете | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 1x намалување на телесната тежина |
| Преса за раменици | 1 | 5 до 8 | 1 интензивно повторување со помош на партнер |
| Кабли за продолжување на трицепс | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 1x намалување на телесната тежина |
| Повлекувања, тесен прифатлив зафат | 1 | 5 до 8 | 1 интензивно повторување со помош на партнер |
| Навивам од бицепс од гира | 1 | 5 до 8 | Сет за намалување, 1x намалување на телесната тежина |
Преземи PDF
Планот за обука на целото тело ХИТ е исто така достапен како бесплатно преземање во PDF формат:
Дополнителни информации за темата ХИТ
Бидејќи ова е само план за обука, тоа би го надминало опсегот да влезе подетално во врска со обуката за ХИТ и неговите принципи. Доколку сакате подетално да се занимавате со темата, книгата „Тренинг со висок интензитет - оптимизиран систем за брзо градење мускули“ од др. Д-р Препорача Јирген Гишинг. Тоа е „стандардна работа“ на темата ХИТ во земјите што зборуваат германски јазик и, според мое мислење, е еден од ретките навистина корисни извори на информации на оваа тема.
Клучни зборови:
Кој пишува тука?
Јас сум Bodyон Бодифит, авторот овде на вашата нова омилена веб-страница. 😉
Јас сум обучен тренер за фитнес со различни лиценци, вклучително и во областите на фитнес тренинг, боди-билдинг, тренинг за рехабилитација и исхрана. Јас сум страстен спортист на силата многу години.
Го започнав Bodyfit.tips за да го направам светот малку подобар на мој начин. Се обидувам да ви понудам искрени и независни совети кои навистина ќе ви помогнат дополнително (за жал, тоа е поретко на Интернет отколку што би помислиле). Моја грижа е да ви обезбедам содржина што влегува во длабочина и ви дава вистинско разбирање за вашето тело.
Можеби ќе ве интересира:
Обука за Кетлбел - што прави тоа и за кого е погодно?
Колку јаглехидрати ви требаат за да изградите мускули?
Оптимизирана диета со ниски хидрати за градење на чисти мускули
Обука за силата - Колку пати неделно вежбање?
станете обожавател
Тренер од професионалец
Дали знаевте: Јас исто така нудам тренинг преку Интернет. Нека Вице Мистер Универзум 2018 лично ве води до успех во обуката! Исто така, можам да помогнам во покомплицирани барања.
Дали веќе го знаете мојот протеин?
Заокружете го успехот во обуката - со паметни додатоци во исхраната!