План за обука и диета на кола - Размена на оџаци
Во моментов сум запишан во студио за обука на кола и штотуку го достигнав нивото 3 минатиот месец (по околу половина година на спорадично ниво 1-2). Сега бев поконзистентен (2-3 пати неделно), но сега земам часови по јога и рамнотежа на телото за да ја водам сопругата.
Тековната обука се состои од 2 дена обука на колото. 1 целосен циклус се состои од 10 минути со 20 станици на брз тренинг за 30 секунди. Секоја пар нумерирана станица се состои од „активен одмор“: скокачки дигалки, странични чекори, јаже за скокање, скок од кутии, скејтери, итн. Непарни нумерирани станици се фокусираат на различни делови од телото: редови, раменици, лулашки на котлебл, чисти и грчи и сквотови.
Мојата основна цел е да го изгубам стомакот и постепено да ги тонизирам мускулите и стомачните мускули. Досега моите мускули се добри, но стомакот не ми оди. Знам дека ова е последниот дел што всушност ќе исчезне, но само сакам да се осигурам дека правам сè како што треба.
Мојот нов план е сега да тренирам рамнотежа на јога/тело на T/TH/S и потоа да тренирам на W/F или M/W. Прашањето е, како да ги зголемат придобивките од овие тренинзи од внесот на храна.
Контекстот на јадење за овој тренинг е: Неделен појадок е она што можам да го фатам (тестенини - не здрави, но сепак барам други алтернативи. Овес? Сендвичи?). Ручекот обично се состои од ориз со туна или пилешко. Вечерата е пилешки сендвич пред тренинг (но врз основа на коментарите се чини дека треба да го одложам по тренингот. Малку е тешко да се работи гладен)
Дали е во ред оваа диета досега? (Освен лошиот појадок). Исто така, обично гладувам во текот на целиот ден и сакам неколку предлози како да го ублажам ова без да влијаам на тренингот. Се надевам дека тоа дава доволно информации:)
одговори
Преголемиот акцент на кој било макронутриент ќе работи против вас и се чини дека имате голем акцент на јаглехидратите. Значи, мојот одговор не е против јаглехидрати, туку за да одржувам сè во рамнотежа.
Треба да јадете помалку калории отколку што согорувате за да изгубите тежина. Нема количина на јаглени хидрати, кетоза, палео или каква било диета нема да работи ако јадете повеќе калории отколку што согорувате.
Вашата обука за струјно коло се состои главно од работа поврзана со условување. Ова е слично на она што го прави Crossfit за вас: работите напорно, имате ограничен одмерен одмор и одите повторно додека не заврши колото. Ова е интервална обука. Ги имате следниве предности:
- Го гради вашиот кардиоваскуларен систем
- Ограничени подобрувања на силата
- Согорува многу калории.
Рамнотежата помеѓу јогата и телото е многу побавна. Иако го нема истиот потенцијал за согорување на калории како обука за струјно коло, тоа ја подобрува вашата јачина на јачина, подвижност и стабилност.
Планирање на храна
Треба да имате 3 цели со калории: слободен ден, ден за рамнотежа на јога/тело и ден за обука на кола. Вашиот слободен ден има најголем дефицит на калории, потенцијално 20 до 30% помалку од вашите вообичаени калориски потреби. Вашата рамнотежа на јога/тело покажува малку помал дефицит, можеби 5-10% понизок од нормалното. Обуката на колото има калориски вишок од 5%, што е повеќе од потребно за одржување.
Бидејќи дефицитот на калории може да предизвика вашето тело да има потреба од многу исхрана, фокусирајте се на храна што ќе ве држи сити подолго. Ова се храна која е богата со протеини и маснотии. Бидете сигурни дека имате зеленчук секој ден - по можност здрава порција зелен зеленчук. Зголемете ги јаглехидратите во деновите кога можете да јадете повеќе - особено денови за обука на кружни текови.
Целта на циклусот на калории е да го прилагоди внесот на енергија според времето што ви треба. Исто така е важно да не се прејадувате. Затоа, играјте со точната рамнотежа на сè за да успее за вас.
Макро барања засновани на вашата обука:
- Протеини: најмалку 0,5 g на килограм телесна тежина. Тоа рече, ако имате 250 фунти, тоа се 125 грама протеини.
- Маснотии: колку што е потребно за да се надополни калориската содржина на денот
- Јаглехидрати: до 1 g на фунта во деновите на обука на колото, но не повеќе. Други денови околу 0,5 g на килограм телесна тежина (или помалку ако сакате).
Идејата е да ги зголемите јаглехидратите кога ви требаат најмногу и кога најмалку ве чинат.
Целите на калориите ќе завршат најголем дел од работата. Препорачаните макро предлози ќе ви помогнат во тренингот и се надевам дека ќе ви помогнат да се држите до планот. Понекогаш треба да додадете протеински шејк за да ја исполните својата цел на протеините, истовремено намалувајќи ги калориите. Добро е, но поголемиот дел од калориите добијте ги од вистинска храна.