План за обука и исхрана на Фил Хит за г.

Фил Хит ја освои титулата Г-дин Олимпија шести пат по ред во 2016 година, со што го остави зад себе ayеј Катлер, кој некогаш беше негов ментор.

Но, каков вид план за обука и исхрана му помогна на младиот талент да „горе“?

Фил држи диета 12 недели пред натпреварите, со цел да се најде во најдобра форма. Сега тој ја изостави пролетната сезона за да се фокусира на конкуренцијата за г-дин Олимпија, и сега е јасно: тој го заслужи.

За време на подготовките за натпревари има 6-7 кардио тренинзи неделно, трае 1-2 часа. Конзумирајте 375-480гр протеини, и 150-300g јаглехидрати дневно, поделено на 7-8 оброци. Внесот на јаглени хидрати постојано се менува според стапката на губење на тежината и дефиницијата.

План за обука и исхрана на Фил Хит за г-дин Олимпија

Типична шема на секојдневно јадење:

Табела 1

2,5 чаши белки (500 гр.)
1 чаша овесна каша (80 g)

Табела 2

280 гр пилешки гради
1 чаша кафеав ориз (185 гр.)
зеленчук на пареа

Табела 3

280 гр мускули (филе)
1 сладок компир со средна големина

Табела 4

1 доза протеински прав

Табела 5

1 чаша кафеав ориз (185 гр.)

6. и 7. табела

280 гр морска риба
брокула на пареа

Табела 8

280 гр мускули (филе)
брокула на пареа

Планот за обука на Фил Хит е како што следува:

Месеци: грб, бицепс, стомак, нозе

вторник: гради, трицепс, стомак, нозе

Среда: стапалата

Четврток: гради, стомак, нозе

Петок: грб, задник

Сабота: рамења, трапез, стомак

Поделени во мускулни групи извршете ги следниве вежби:

стапала:

тегови до градите: 3х 8-10 (оваа вежба дава посебен изглед на задникот)

Колено колено Хак: 3х10

грчеви - стил на одење: 2 пати враќање во салата

лифтови за нозе - назад: 5x10

Трицепс:

Екстензии на макара 4x10 (оваа вежба секогаш му била омилена, бидејќи тој многу добро чувствува мускулна контракција)

екстензии со лента Е-З - лежи 4x10

продолжувања на удари (повратен удар) 4x10

Градите:

турна во одбиената рамнина 4х10

бицепс:

склекови со гира на клупата Скот 4х10

4x10 наклонети клупни флекси

чекан се наведнува со тегови 4x10

рамената:

предни лифтови со гира 3x8-10

влечење 5-7 серии до исцрпеност

влечење на helcometer - кај тилот 5x8-10

хиперекстензии: 5х12 со тегови

мртво кревање: 3х8-12

потколеници:

кревање на врвовите 3x14-20

кревање на врвовите - седи 3х12-20

истегнување - седи 3х12-16

свиткани лифтови („магаре“) 3х10

Апликацијата на вежбите можете да ја најдете во базата на податоци за програмите за обука!