План за обука и исхрана за поголема дефиниција

план

Ако сакате да бидете фит за лето и да импресионирате со шест пакетчиња на езерото, тогаш треба да се држите до нашиот план за обука и исхрана за дефинирање.

Најголемите мускули нема да ви помогнат доколку се скриени под слој маснотии. Ако сакате да изгледате како модели на фитнес на нашите фотографии, не мора само да Изградете мускули, но пред сè намалете ги мастите. Постојат три важни фактори вклучени во ова: диета, вежбање и закрепнување.

Фактор 1: Циклична диета

Диетата е првиот и можеби најважниот фактор во вашата програма за слабеење. Дел од диетата е тоа што строго ги планирате сите оброци, строго се држите до вашиот план, но исто така секогаш го слушате вашето тело и доколку е потребно, правите измени во планот.

Еден од најпопуларните методи на диета без да се живее како монах се нарекува „велосипедизам со хидрати“. Зад терминот стои цикличен внес на јаглехидрати. Типично, има огромна заштеда на јаглени хидрати неколку дена пред да се вчита за еден ден или два.

За време на слабите денови, недостатокот на јаглени хидрати сериозно ќе го намали внесот на калории, предизвикувајќи вашето тело да започне, Согорувајте маснотии - дури и кога одмарате. Во одреден момент, сепак, телото се прилагодува на помалата количина калории и го забавува метаболизмот со цел да заштеди енергија. Ова е местото каде што деновиве за вчитување влегуваат во игра: Со зголемување на внесот на калории повторно за кратко време, му сигнализирате на вашето тело дека може да дозволи метаболизмот да работи со полна брзина, а потоа да продолжите да ги согорувате масните наслаги.

За да планирате циклична диета, прво треба да размислите кои денови сакате да консумирате многу јаглени хидрати и кои денови да консумирате неколку јаглени хидрати. Наш совет: На тешки денови за обука, на пр. На пример, ако вашите нозе се на план, треба да јадете многу јаглехидрати, умерена количина на полесни денови за тренинг и најмалку на денови на пауза.

Следно треба да размислите колку јаглехидрати се всушност високи и колку се ниски, колку јаглехидрати јадете секој ден. Добро упатство е:

  • Денови со малку хидрати: 1 до 1,5 грам на килограм телесна тежина
  • Денови со умерено количество јаглехидрати: 2 до 2,5 грама на килограм телесна тежина
  • Денови на јаглени хидрати: 4 грама на килограм телесна тежина

Исто така е важно да консумирате барем еден грам протеини на килограм телесна тежина, во подоцнежниот тек на диетата поблизу до 1,5 грам. 20-30% од вашата храна исто така треба да се состои од здрави масти. Ова е особено важно во деновите со малку јаглени хидрати со цел да му обезбедите на вашето тело доволно енергија за обука.

Фактор 2: обука

Ако сакате да изгубите тежина, прво помислете на диета. Но, обуката исто така игра исклучително важна улога во процесот на слабеење. Затоа што ако изгубите тежина само со диета, голем дел од изгубената тежина ќе бидат мускули - не масти. Обука за градење мускули ви помага да ги одржувате мускулите кога ќе изгубите тежина. Затоа, не фокусирајте се само на вашата исхрана, туку исто толку амбициозно и на вашите тренинзи.

Дали навистина давате сè од себе на секоја тренинг сесија? Дали ја искористувате секоја минута во студијата за фитнес? Колку трае времето на пауза? Тие треба да бидат колку што е можно пократки за метаболизмот да се одвива и да согорува калории по вистинскиот тренинг. Ништо на тренингот не е поголем негативен фактор за губење на тежината отколку предолгите паузи! Почетниците треба да мируваат две минути помеѓу големи вежби како кревање мртви или сквотови, само една минута помеѓу помали вежби. Напредните корисници дури треба да ги скратат паузите, до максимум една минута.

Повеќе совети за вашата обука кои промовираат губење на маснотии

  • Вежбајте почесто, по можност секој дел од телото двапати неделно.
  • Намалете го обемот на вежби на сесија. Ако тренирате секој дел од телото двапати неделно со кратки паузи, 12 комплети се доволни за големи мускулни групи како што се градите, грбот и бутовите и девет комплети за малите мускулни групи како што се рацете или рамената.
  • Остави го своето его дома. Поентата тука не е да ја кренете најголемата тежина, туку да имате дефинирано тело во лето. Наместо тоа, малку зголемете го бројот на повторувања. 8 до 12 се минимум, 10 до 15 се подобри.
  • Секогаш тренирајте до неуспех.

Фактор 3: закрепнување

Губењето на маснотии при одржување на мускулите е комплициран процес. Клучот за успехот е доволно одмор, претежно спиење, и мал стрес. Сите ваши успеси во теретана и во кујна ќе бидат уништени ако не се регенерирате доволно.

  • Додека спиете, важни хормони како хормонот за раст се грижат за поправка на вашето тело.
  • Осум часа сон на ноќ е апсолутен минимум. Покрај тоа, треба да станувате во исто време секое утро за да не го нарушите ритамот на сон, вежбање и оброк - дури и за време на викендите!
  • Друга важна точка е како се справувате со стресот. Се разбира, не можете целосно да го избегнете стресот, но можете да се обидете да го намалите и соодветно да се справите со него.

Користете ефекти на синергија

Обука, исхрана и закрепнување мора да работат како единица, тогаш можете да користите синергетски ефекти. Синергии - ова значи дека сите три фактори влијаат едни на други. Доволно регенерација води на пр. Б. до подобра обука, исто така урамнотежена исхрана - и обратно, се разбира: Ако не тренирате доволно, согорувате премногу малку калории, поради што планот за исхрана повеќе не работи, итн. Сите три фактори се меѓусебно поврзани - не заборавајте дека!

Нашиот примерен план за исхрана и обука

Следните планови се примерни и ги следат советите и советите од овој напис. Планот за обука е идеален за намалување на маснотиите и за одржување или дури и градење на мускулите.

Планот за исхрана е насочен кон просечен спортист кој тежи 90 килограми и чија среднорочна цел е содржина на телесна маст од 10 проценти. Низа примерок од менија е наведена за високи, ниски јаглени хидрати и умерени денови. Но, бидејќи тие брзо стануваат досадни, ќе мора да го прилагодите планот со вашите идеи. Општо, планот прикажан подолу е само груб модел. Секое тело реагира различно, и ако имате помалку или повеќе од 90 килограми, мора да јадете помалку или повеќе, итн. Важно е да се справите со вашата диета и да го следите основниот принцип на цикличната диета опишана погоре - и да го сторите тоа на дисциплиниран начин.

План за исхрана

Јаглени хидрати денови

  • Оброк 1: 100g снегулки од овес, 5 белки, 2 цели јајца
  • Оброк 2: 170-230 гр живина, зелена салата, зеленчук, облекување со 2 лажици масло, 300 гр варен ориз, 30 гр ореви
  • Пред обуката: 1 јаболко, 1 лажичка протеински прав или 6 белки
  • После обука: 2 мерни лажици протеински прав, 100 гр бобинки
  • Оброк 3: 170-230g живина или риба, 230g сладок компир, 150-200g зелен зеленчук

Денови со умерена количина јаглехидрати

  • Оброк 1: 60g снегулки од овес, 5 белки, 2 цели јајца
  • Оброк 2: 170-230 гр живина, зелена салата, зеленчук, облекување со 2 лажици масло, 200 гр варен ориз, 30 гр ореви
  • Пред обуката: 1 јаболко, 1 лажичка протеински прав или 6 белки
  • После обука: 2 мерни лажици протеински прав, 100 гр бобинки
  • Оброк 3: 170-230g живина или риба, 230g сладок компир, 150-200g зелен зеленчук

Денови со малку јаглени хидрати

  • Оброк 1: 30g снегулки од овес, 5 белки, 2 цели јајца
  • Оброк 2: 170-230 гр живина, зелена салата, зеленчук, облекување со 2 лажици масло, 100 гр варен ориз, 30 гр ореви
  • Пред обуката: 1/2 јаболко, 1 мерна лажица протеински прав или 6 белки
  • После обука: 2 мерни лажици протеински прав, 100 гр бобинки
  • Оброк 3: 170-230гр живина или риба, 100гр сладок компир, 400гр зелен зеленчук

План за обука

За оптимална регенерација, го препорачуваме следниот неделен поделба:

  • Понеделник - Ден 1
  • вторник - 2 ден
  • Среда - Пауза
  • Четврток - 3 ден
  • Петок - 4 ден
  • Сабота - Пауза
  • Недела - Пауза

Направете опуштена, 30-минутна сесија на издржливост на секој ден од пауза.