План за обука на Арнолд Шварценегер, мотивација за боди-билдинг

Пред неговата кариера како една од најголемите холивудски акциони starsвезди и како гувернер на Калифорнија, Арнолд Шварценегер беше боди-билдер - и не било кој, туку неколку години најдобриот во светот. Кои беа тајните на неговата невидена мускулна добивка и пораст за да стане најпознатиот бодибилдер во светот?

За да дознаете, во овој водич погледнуваме во животот на Арнолд Шварценегер и го презентираме неговиот план за исхрана и тренинг.

Содржина на статијата

Арнолд Шварценегер: Најдобар боди-билдер на шеесеттите години

Без прашање, Арнолд Шварценегер постави стандарди во боди-билдинг. Арнолд Шварценегер победи само помеѓу 1967 и 1970 година четири пати повеќе од титулата НАББА г-дин универзум, уште дванаесет меѓународни титули во боди-билдинг ја красат неговата вита. Покрај „добрите гени“, Шварценегер, роден во Тал/Штаерска во 1947 година, се одликуваше со исклучително силна психа и високо ниво на дисциплина. Аспекти за кои и денес му се восхитуваат, па дури и го почитуваат.

Значи, почетоците на Арнолд Шварценегер во боди-билдингот се сè поiousубопитни: На 15-годишна возраст, тој за прв пат влезе во студио за кревање тегови, бидејќи неговиот фудбалски тренер им препишал обука на силата за неговите тогаш уште слаби нозе. По кратко време, Шварценегер се запалил за тренинг на сила, ги закачил своите фудбалски чизми и станал еден од пионерите на движењето за боди-билдинг, кое сè уште е релативно непознато во Европа.

Арнолд Шварценегер ги цени:
Физичката статистика на Шварценегер во неговиот најславен период како боди-билдер беше импресивна. На почетокот на 1970-тите години тој тежеше импресивни 106 кг со висина од 1,88 метри. Обемот на раката во средината на дваесеттите години беше 56 см, градите 145 см, додека половината беше само 86 см. Бутовите на Арнолд Шварценегер беа измерени на 72 см, обемот на телето беше горд 51 см.

Планот за обука на Арнолд Шварценегер: Хард, потежок, Арни

Шварценегер секогаш знаеше како да се мотивира одново. За него, „пумпата“, чувството на мускули буквално надуено до пукање после интензивен тренинг, беше награда и мотивација во исто време. Своето знаење и првичната мотивација Шварценегер ги доби главно од американски американски списанија. Тој исто така ги проучувал плановите за обука на другите бодибилдери и ги разгледувал нивните најдобри вежби.

Не правете го тоа поинаку од Шварценегер: Само научете од најдобрите, па од „Терминаторот“ лично. Но, бидете внимателни: копија од 1: 1 може да биде опасна бидејќи Шварценегер беше полн професионалец кој континуирано го чуваше и систематски го обликуваше своето тело со текот на годините. Но, справување со неколку идеи е повеќе од дозволено ...

Арнолд Шварценегер го искористи следниот план за вежбање за да стане еден од најголемите бодибилдери на сите времиња. Тоа беше неговата тајна Сплит тренинг во интензивна форма: Шварценегер заврши пет до шест сета од повеќето вежби, повторувањата понекогаш одеа до целосна мускулна слабост. За секоја мускулна група, тој планираше три до шест различни вежби, во зависност од големината. Резултатот беше екстремен раст на мускулите, со волумен и дефиниција во совршена хармонија.

Следните вежби исто така можат многу добро да се искористат за градење мускули дома со соодветна опрема (мрена, тегови, клупа за тегови, мулти-теретана). Само ориентирајте се на тестови како тестот за мулти-теретана од sofimo.de.

План за обука на Арнолд Шварценегер

Денови на обука: понеделник, среда и петок

План за обука за градите

Преса за клупи: 5 сета, од 6 до 10 повторувања
Муви: 5 сета, од 6 до 10 повторувања
Притиснете клуч за клупи: 6 комплети, од 6 до 10 повторувања
Повлечен пресечен кабел: 6 комплети, од 6 до 10 повторувања
Совети: 5 сета, во секој сет до неуспех
Навлаки на гира: 5 комплети, од 10 до 12 повторувања

План за обука за грб

Прозори со широк зафат: 6 комплети, во секоја серија до откажување
Т-мрена линија: 5 комплети, од 6 до 10 повторувања
Повлекување на кабелот за седење: 6 комплети, од 6 до 10 повторувања
Ред со гира со една рака: 5 комплети, од 6 до 10 повторувања
Deadlift: 6 сета, 15 повторувања

План за обука на нозете

Сквотови: 6 сета, од 8 до 12 повторувања
Нога преса: 6 сета, од 8 до 12 повторувања
Надградби на нозете: 6 сета, од 12 до 15 повторувања
Кадрици за нозе: 6 сета, од 10 до 12 повторувања
Месечини: 5 сета, 15 повторувања

План за обука на телиња

Стоечки подигања на теле: 10 комплети, 10 повторувања
Издигнувања на теле: 8 сета, 15 повторувања
Подигање на тегови со еднонозено седиште: 6 серии, 12 повторувања

План за обука на подлактиците

Кадрици на подлактицата (на колена): 4 сета, 10 повторувања
Обратни кадрици со мрена: 4 сета, 8 повторувања
Машина со ленти за тркалање: до откажување

План за вежбање за стомак

Непрекинат инстинктивен тренинг 30 минути

Денови на обука: вторник, четврток и сабота

План за вежбање за бицепс

Барби кадрици: 6 сета, од 6 до 10 повторувања
Кадрици со гира со седишта: 6 сета, од 6 до 10 повторувања
Кадрици за концентрација на гира: 6 комплети, од 6 до 10 повторувања

тесно притискање на клупата (за сите 3 глави): 6 сета, од 6 до 10 повторувања
Продолжување на кабел за трицепс (надворешна глава): 6 комплети, од 6 до 10 повторувања
Француски печат (внатрешна глава): 6 сета, од 6 до 10 повторувања
продолжување на трицепс со една рака зад главата (надворешна глава): 6 сета, од 6 до 10 повторувања

План за обука на рамената

Седење со гира: 6 комплети, од 6 до 10 повторувања
Стоечки странични подигнувања: 6 сета, од 6 до 10 повторувања
Свиткани над странични подигнувања: 5 сета, од 6 до 10 повторувања
Странични подигнувања свиткани напред на кабелот: 5 комплети, од 10 до 12 повторувања

План за обука на телиња

Стоечки подигања на теле: 10 комплети, 10 повторувања
Издигнувања на теле: 8 сета, 15 повторувања
Воскресување на теле со една нога, со седење со гира: 6 сета, 12 повторувања

План за обука на подлактиците

Кадрици на подлактицата (на колена): 4 сета, 10 повторувања
Обратни кадрици со мрена: 4 сета, 8 повторувања
Машина со ленти за тркалање: до откажување

План за вежбање за стомак

Непрекинат инстинктивен тренинг 30 минути

Неделата обично беше без обука во Шварценегер.

Додатоци на храна/Додатоци на храна од Арнолд Шварценегер

Се разбира, успешното боди-билдинг не функционира само со тврд тренинг. Оние кои не му обезбедуваат на своето тело соодветни хранливи материи во вистинско време, ќе ги достигнат своите граници во рана фаза. Арнолд Шварценегер не беше точно со отворено срце за неговата нутриционистичка стратегија и додатоци во исхраната кога беше активен, сепак, некои аспекти се самообјаснуваат:

Успешно боди-билдинг не е можно без дневно внесување на најмалку 1,5 до 2 грама протеини, бидејќи на телото му се потребни протеини за градење и одржување на мускулите и за брза регенерација.
Внесувањето на супстанции и производи за стимулирање или поддршка на мускулното градење, како креатин или протеин од сурутка е скоро задолжително за да му се даде на организмот најдоброто можно „гориво“. Во нашиот тест за протеини од сурутка можете да дознаете повеќе за ефективните додатоци во боди-билдингот.
Во деновите пред натпреварот во боди-билдинг, јаглехидратите се уште повеќе на индексот отколку во фазата на тренирање, бидејќи тие врзуваат вода и „плови“ нагоре. Со тоа без, мускулите изгледаат уште подефинирани.

Заклучок: мотивација за почетници и искусни боди-билдери

Дури и ако обуката и филозофијата на Арнолд Шварценегер не можат да се пренесат 1: 1 на почетници или на најискусните бодибилдери, Австро-Американецот е идеален пример за секој амбициозен спортист и боди-билдер во однос на посветеноста, страста и дисциплината.

Сепак, за да можете да продолжите да напредувате во градењето мускули, треба да забележите дека успехот во боди-билдингот лежи на четири столба.