План за обука на Body Attack

Повеќе планови за обука

Термините Димензии и Мускулатура не мора да значат иста работа, така што планот за обука за градење маса е исто така различен од оној насочен кон градење мускулатура.

Маса значи пред сè Маса на тело, така и маснотии или вода. Ова е особено интересно за тешко стекнувачите, на кои често им е тешко правилно да се здебелат. Помислете на спортисти на сила кои можат да придвижат огромна количина тежина, но не мора да имаат добро дефинирани мускули. Како и да е, тие изгледаат многу масовно.

Во оваа статија ќе дознаете како изгледа план за обука за масовно градење, како можете ефикасно да добиете тежина и што друго треба да знаете за градење на телесна маса.

Основи

Ако ги погледнеме спортистите на силата кои можат многу брзо да изградат импресивна телесна маса, се забележува дека се скоро исклучиво изведувајте комплексни основни вежби, т.е. тешки вежби за сложени. Овие вклучуваат, меѓу другото,

Сквотови за нозете
Преса за клупи во градите
Мртви кревања за грбот
Преси на рамото за рамената

Но, вежби како падови и повлекувања се исто така широко користени вежби кои се појавуваат во планот за обука за масовно градење.

Основата на сите физички промени е и останува прогресија во обуката. Треба да ги зголемувате вашите тежини и нивоа на сила недела по недела. Ако го земете ова при срце и јадете правилно (подоцна ќе дознаете како можете да го направите ова), ништо не стои на патот за успешно масовно градење.

За кого?

Во основа е погоден за секого, но треба да бидете свесни дека ќе добиете многу тежина во текот на планот за обука за масовно градење - вклучително и маснотии.

Затоа е особено препорачливо за „слабите момчиња“ кои имаат потешкотии да се здебелат - таканаречени тврди добитници. Ако сте некој кој брзо се здебелува и постојано мора да внимава на вашата тежина, посоодветен е план за обука за градење мускули.

7 совети

Како прво, треба да се каже дека во основа секој сплит тренинг, па дури и тренинг на целото тело функционира се додека тренирате доволно интензивно и обезбедите висок внес на калории.

100% перформанси на јачина: тестови за максимална јачина
85% + излезна моќност: зголемување на моќноста
70-85% излезна моќност: масовно градење
60-80% излезна јачина: хипертрофија
Помалку од 60% излезна моќност: издржливост на силата

Како што можете да видите, вашата идеална тежина за обука е околу 80% од вашата максимална тежина. Значи, ако можете еднаш да притиснете на клупа 100 килограми, треба да направите 4-6 повторувања со околу 80 килограми.

Диета за масовно градење

Ако не јадете доволно, нема да добиете ниту маса. Точка. Исто како што е непријатно за диетарите да јадат помалку, може да биде непријатно и за вас како обложувач да јадете повеќе. Следните точки даваат груб преглед:

Јадете доволно протеини.
Не плашете се од јаглехидрати и масти.
Користете течни калории како зголемување на телесната тежина.

Најважно во масовното градење е добивање доволно калории. Оние кои сакаат да изгубат тежина, не губат телесната тежина ако се прејадат, а тешко стекнувачите не добиваат на тежина ако јадат премалку.

Една од најголемите грешки во диетата за масовно градење и вежбање е да се јаде скоро исклучиво чисто. Ако се обидете да покриете 3000-4000 калории секој ден со ориз, пилешко и брокула, брзо ќе ги достигнете своите граници. На долг рок, храната станува премногу тесна и имате постојано чувство на исполнетост. Затоа: не јадете само чисто, туку исто така добивајте дел од калориите од храна што едноставно ја чувствувате добро.

Ова не е бесплатен билет за неограничена гозба, но ако сакате да соберете маса, можете да ја зграпчите и домашната пита со јаболка од баба. Крајната цел е да ги надминете вашите калориски потреби. Треба да користите нетретирана храна во најголем дел, но не исклучиво. Тоа го прави вашиот проект неизмерно тежок.

Треба да внесувате доволно протеини

Не се сите мускули исти, но ако веќе тренираме во теретана, треба да изградиме и мускулна маса. Дури и ако тоа не е фокусот. Значи, за вас, како и за бодибилдерот, важно е да консумирате доволно протеини. Ова е единствениот начин да се изгради вредна мускулна маса. Овде се доволни околу 2 g на килограм телесна тежина.

Исто така се препорачува задолжително тресење после тренинг со цел оптимално да се зајакне биосинтезата на протеините. Да изгледате масовно и да добивате тежина е добро и добро, но телесната маса добиена не треба да се состои само од маснотии.

Можни варијанти на поделба

Како би можеле да дизајнирате план за обука за масовно градење? Тоа зависи целосно од вашите амбиции. Доколку сакате да продолжите да вежбате конкретно тренинг со тегови насочен кон сила, тренирајте се во стилот на Почетна сила се препорачува.

За секој што сака само да се здебели и да изгледа малку помасовно, секој познат поделба може да се искористи за да се собере маса.

3 сплит

Безбеден метод е традиционален 3-насочен поделба, на пример, стил на туркање/влечење/нозе. Прекрасен план за масовно градење со кој не можете да погрешите. Сè уште е важно да користите големи тежини и помалку повторувања отколку со класичен тренинг за хипертрофија. Исто така, треба да бидете сигурни дека нема да вклучувате премногу изолациони вежби и претежно да користите тешки основни вежби.

Идеално, тука го намалувате вкупниот волумен малку, но го зголемувате волуменот за основните вежби така што овие зафаќаат 30-40% од вашето време за обука.

Веројатно сте слушнале за обука 5х5, што е исто така идеално за градење маса. Препорачливо е да се прават основни вежби во стилот 5х5, т.е. 5 комплети од приближно 5 повторувања по сет. Ова ја зголемува вашата сила на долг рок и ви носи маса.

4 сплит

Друга многу разумна поделба ќе биде 4-насочен поделба. Големата предност тука е што има точно четири основни основни вежби. Така, би можеле да правите точно една од нив секој ден (на почетокот на обуката) и да обезбедите прогресија.

На пример, може да изгледа вака:

Понеделник: гради/трицепс
Вторник: нозе
Среда: пауза
Четврток: грб/бицепс
Петок: раменици/врат
Сабота: Бесплатно
Недела: Бесплатно

И тука можете да го искористите системот 5x5 и да се фокусирате на тешките вежби за сложеност. Сплитот од 4 дела за масовно градење е многу логична и разумна поделба, бидејќи можете да обрнете подеднакво внимание на секоја основна вежба.

Ако не знаете точно како да започнете, дефинитивно ќе се препорача план за обука за 4-дела поделени масовно градење.

прашања и Одговори

Кои додатоци се соодветни?
Бидејќи сакаме да ја собереме телесната маса и ни требаат многу калории, се препорачува зголемување на телесната тежина. Тоа е мешавина во прав од протеини, јаглехидрати и други важни хранливи материи. За уште повеќе калории (и подобар вкус!), Можете да користите млеко за мешање.

Покрај тоа, креатинот игра голема улога во планот за вежбање на масовно градење, бидејќи работиме првенствено во ниски опсези на претставници. Енергијата за движење на многу големи тегови се обезбедува со креатин фосфат, меѓу другото. Затоа, креатинот е неопходен за секој што сака да добие маса.

Колку брзо можам да изградам маса?
Тоа зависи малку од вашата генетика и вашите навики во исхраната. Во суштина може да соберете многу маса многу брзо, но тогаш секогаш постои ризик дека ќе се состои скоро исклучиво од маснотии. Затоа, одвојте време да се наместите и да се стремите кон зголемување на телесната тежина не повеќе од 0,5 килограми неделно. Ако оди подалеку од тоа, веројатно собирате премногу маснотии.

Колку долго треба да добивам маса?
Додека не ја достигнете посакуваната тежина или не забележите дека собирате премногу маснотии. Ако се случи второто, можеби треба да ја смените брзината или да се префрлите на конвенционален тренинг за градење мускули. Меѓутоа, ако уживате во градење маса и уживавте во обука заснована на сила, добредојдени сте да продолжите да ја градите својата сила.

Заклучок

Овој план за обука е различен од традиционалниот за хипертрофија. Најдобро и крајно е да внесете доволно калории, да му дозволите на организмот редовни и широки паузи за регенерација и да се стремите кон стабилна прогресија.

Ако обрнете внимание на сите овие параметри, тоа исто така ќе работи со масовно зголемување.