План за обука на Fitladies GYM #ONE; План за обука за жени

Дали барате план за обука за секси женска фигура од соништата? Цврст задник, убави нозе, цврст стомак?

Со планот за обука на Fitladies имате совршен план за тоа! Нозе, задник и стомак работите особено ефикасно со овој план за обука. Но, исто така ги обучувате сите други мускули да станат едно избалансирана и убава фигура да се достигне.

fitladies

Веќе долго време сте слушале дека треба само да тренирате како мажи. Но, тоа е делумно точно. [Сите основи за обука може да се најдат во Guide Водич за обука на жени.]

Кратки информации за планот за обука # fitladiesONE:

  • Погоден за? Напредни почетници до напредни. Целосните почетници треба да започнат со планот за обука # СТАРТ.
  • Колку често? 3 пати неделно.
  • фокус? Посебен фокус на стомакот, нозете и дното + затегнати раце + прекрасен грб.
  • Кои вежби? Мешавина од основни вежби, вежби со тегови и машински вежби. Ако сакате само да тренирате на машини, можете да го направите и тоа. Само заменете одредени вежби како што е опишано подолу.

Разлика од претходните планови на мажите?

Повеќе тренинг или волумен за нозе, задник и стомак. Помал фокус на градите, рамото, бицепс („дискомпер мускули“) - без да ги занемарите овие области.

I. План за обука на фитлади # ЕДНО (оригинал)

Планот за обука на fitladies # ONE се состои од еден Тренинг А и Б, кои ги менувате 3 пати неделно изведува. Во првата недела: А Б А и во втората недела: Б А Б во третата недела - потоа сè одново.

Меѓу тренинзите треба да има интервал од најмалку 1 ден.

Можни денови за обука: 3 пати обука неделно

Ден 1 може да биде кој било ден од неделата. Примери: Пон, Сре, Пет или Втор, Четврток, Сабота или Пон, Четврток, Сабота итн.

Еј, пред да прочиташ понатаму. Силно го препорачуваме 100% бесплатен курс за фитнес по е-пошта да бидат документирани (над 30 000 матуранти). На 10 лекции по е-пошта ќе добиете совршен вовед во научно заснованиот свет на губење на тежината, градење мускули и здравје.

Секој курс за обука се состои од следниве чекори:

  1. Загреј се - 10 минути кардио. Зголемете ја телесната температура и станете ефикасни. Пред сите следни вежби за сила, се загревате конкретно.
  2. 2 главни лифтови - Главните лифтови се темелот на вашата обука. Тоа се сквотови, мртви дигања, притискања на клупи и редови (Биг-4). Овие 4 вежби ги покриваат сите основни мускули што ја прават вашата фигура поцврста. Фокусирајте се да станете посилни во овие - и ќе се развивате естетски. Тренирате тука со големи тежини и 2 and 5 повторувања.
  3. 7 вежби за помош - Вежбите за помош промовираат напредок во вашите главни лифтови и работат на слаби точки. Тие го обезбедуваат потребниот волумен за да ги обликуваат деловите на телото, како што се предните/задните нозе, задникот, стомакот, грбот, рацете итн. И да направат вашите мускули да растат. Вежбате вежби за асистенција со средна тежина и 1-2 × 10 или 2-4 × 10 повторувања.

Тренинг А - План за обука на Fitladies # ONE

реченици
вежбање
Пример за извршување

Тренинг Б. - План за обука на Fitladies # ONE

реченици
вежбање
Пример за извршување

1.3 Кои мускули/делови од телото ги тренираат главните лифтови?

  • Сквотот: Крајната вежба за убави нозе и цврсто дно. Особено предните бутови се под стрес, но и задните бутови одземаат многу. Долниот дел на грбот треба да биде многу стабилен - исто како и вашите стомачни мускули.
  • Deadlift: Исто така, вежба за нозе и задник, при што долниот и горниот дел од грбот исто така има многу да направи. Фокусот тука е повеќе на задните бутови отколку на предните.
  • Веслање поддржано од градите: Прекрасен горен дел на грбот исто така може да воодушеви. Веслањето го работи целиот горен дел на грбот и бицепсот.
  • Преса за клупи: Ги обучува мускулите на градите и рамото. Плус вашите трицепс.

1.4 Дали тренирате само со машини? Како да ги замените вежбите со мрена?

Да, може. Забележете ја промената во шемата за претставници на главните лифтови.

Заменете ги вежбите со мрена како што следува:

Оригинална вежба
Размена преку

II. Понатамошни детали за планот за обука на фитланите # ONE

2.1 Како најдобро да се започне?

Полека навикнете се на обемот на обуката (= поставува x повторувања). Најдоброто нешто што треба да се направи е да се зголеми постепено.

Потоа направете го следново:

  • Фаза 1: Започнете ги првите неколку недели со најмал можен број сетови во вежбите за помош (2 × 10 и 1 × 10). Навикнете се на вирусот.
  • Фаза 2: По 4 недели, правите уште еден сет од вежби за помош (3 × 10 и 2 × 10).
  • Фаза 3: По уште 4 недели, можете да ги зголемите вежбите за помош на 4 × 10 доколку е потребно.

Ако веќе сте навикнати на обука за силата, можете побрзо да ги поминете фазите или веднаш да го направите целиот план. Слушајте го вашето тело! Толеранцијата на вежбање и потребата за регенерација се многу индивидуални.

2.2 Започнете со колку тежина?

Започнете со тренинг со мала тежина за првите неколку тренинзи и фокусирајте се на правилно извршување.

Со главните лифтови, само столбот е доволно (тежи 20 кг) или 2,5 кг или 5 кг диск од секоја страна. За вежби со машина или гира, едноставно изберете понизок амбиент за да можете да ја правите вежбата чисто.

Воз како astвер, изгледајте како убавица! Не може да се нагласи доволно колку е важно што навистина сте тука големи тежини се движат и се искачуваат нагоре.

Постојано ги доживувам големите „конечно нешто што се случува во мојата фигура“ моменти или „да го знаев тоа порано“.

2.3 Како точно се загревате?

  1. Лесно кардио - Пред целиот тренинг, одите 10 минути на неблагодарна работа, велосипед, машина за веслање или степер (општо загревање).
  2. Пред главните лифтови (сквотови, мртви лифтови, клупи, редови) дали се загревате конкретно со точно оваа вежба. Загревајте се многу внимателно за главните лифтови и постојано работете на вашата техника. 2 × 5 работни комплети не нудат многу простор за вежбање на редоследот на движењата. Затоа, извршете ја вашата техничка работа за време на сетовите за загревање. Поточно: Пред да започнете со работни комплети 2 work 5 повторувања, правите најмалку 3 комплети за загревање. На пример, со 12/10/8 повторувања со постојано зголемување на телесната тежина. Ако сакате експлицитно да работите на вашата техничка работа, можете да направите и 5 или 6 комплети за загревање. Потоа правите 2 × 5 комплети со работната тежина.
  3. Пред вежбите за помош Доволни се 1-2 специфични комплети за загревање со соодветната вежба, со 15 или 12 повторувања.

2.4 Како се подобрувате со вежбите?

Becomeе станете попривлечни и поцврсти со повеќе здрави мускули само доколку постојано се подобрувате. Да се ​​зголемат значи, да се користи поголема тежина во вежбите.

Главната цел # 1 е секогаш да добивате поголема тежина на шипката во главните лифтови (со чиста технологија!). Вежбите за помош се тука за да го поддржат зголемувањето на главните лифтови.

Постепено ги зголемувате вежбите за помош. Но, по можност само кога веќе не можете да напредувате во главните лифтови. Во суштина, тие се таму за да го поддржат напредокот во главните лифтови и да ги стават завршните удари на различни делови од телото.

Колку брзо треба да се подобрите?

Колку брзо можете да користите поголема тежина, во голема мера зависи од вашето ниво на обука. Како апсолутна новост, можете многу брзо да се подобрите. Често дури и од тренинг до тренинг.

  • За вежби со мрена, едноставно ставете 1,25 кг или 2,5 кг повеќе дискови на мрената од секоја страна.
  • За машините, ја избирате следната поголема прилагодлива тежина.
  • За бесплатни тегови, следните потешки тегови се достапни (обично 1 кг повеќе).

Ако сте малку понапредни, можете само да се подобрувате од недела во недела. Во одреден момент може да се зголемува само месечно.

Важно: Не постои утврден закон за тоа како треба да се подобрите! Како продолжувате со ова, кои се вашите цели и што ви е пријатно е ваш сопствен избор. Fitladies можат сами да утврдат кои вежби се моментално важни и кои делови од телото во моментов треба да бидат обучени.

Сепак, визуелно ќе се променат само оние делови од телото кои постепено се подложени на поголем стрес.

Колку кг се зголемуваат?

  • Обично се можни зголемувања од 5 кг или 2,5 кг. Ова може да го постигнете со 2 × 2,5 кг дискови или 2 disc 1,25 кг дискови, кои се достапни во повеќето студија.
  • На машините, само одите на 1 или 2 поставки за тежина.
  • За тегови, изберете потешка гира од 1-2 кг.

III. Слабејте со планот Fitladies ONE?

Дали наидовте на планот за обука Fitladies ONE, но всушност сакате да изгубите тежина? Тоа може прекрасно да се комбинира.

Тренингот за сила не е важен само за градење мускули, туку и за тоа Одржување на мускулите во диета. Ова доведува до затегнување и убави форми.

  • Дали сакате да направите тренинг со сила 3х во исхраната? Тогаш планот Fitladies ONE е идеален. Така, можете да го искористите планот ОНЕ идеално во сите шаблони со 3 пати интензивна обука на диетата БЕРН.
  • Ако вежбате сила само двапати неделно, користете го планот за цело тело на Fitladies START. Ова е потребно во диетата со голема брзина (HSD) или во диетата БРНИ со само 2x интензивна обука неделно.
  • Ако имате обука за сила 4 пати неделно, користете го овој план.

Прилагодете го планот FL ONE за диета? Во диета, вашата регенерација не е оптимална како нормална. Затоа, секогаш правете го планот Fitladies ONE во диета со броеви со пониска стапка. Ако можете да изберете помеѓу 2-3 реченици, правите 2 реченици. Ако можете да изберете помеѓу 2-4 сета, направете 2 или 3 сета. Итн.

Повеќе информации за диетата БЕРН и диетата со голема брзина може да најдете тука:

Дали сакате полека да ги топите мастите?

Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.

Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.

Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?

  • Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
  • 1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
  • Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
  • Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.
Повеќе за диетата БЕРН

Дали сакате да изгубите маснотии што е можно побрзо?

Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!

Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.

Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?

  • Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
  • Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
  • Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
  • 3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
  • 60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.

IV.Често поставувани прашања

„Сè уште не можам да ги направам овие вежби. Се плашам да не направам нешто погрешно. Што да правам?"

Нема проблем. Прво треба да се научат вежби како сквотови и кревања на мртви. Не е толку тешко како што изгледа. Штом научите, ќе имате корист од тоа цел живот.

  • Совет за читање (надворешен линк): Како правилно да научите основни вежби? (Сквот, мртво дигање, притискање на клупа, преса на рамо, веслање)

Доколку сакате или не можете да го направите тоа, бесплатните вежби можете да ги замените со опрема/машини за фитнес. Иако не е толку добро како да правите бесплатни вежби, сепак можете да постигнете многу со тоа.

„Дали навистина вежбам доволно стомак?

Да! Не ви требаат 5000 вежби за вашиот стомак. Подобро обучете го специфично и правилно.

Вашиот стомак прави многу индиректна работа за стабилизирање на јадрото со основни вежби како кревање на патишта, сквотови и стоечки притискања на рамото. Директен тренинг на стомакот на крајот од обуката создава уште еден силен директен стимул. Ако сакате да го извлечете максимумот од тука, вежбате напорно и одите на границата.

Препорачани книги за вашата фигура од соништата
Диета со голема брзина (HSD) Губете ги мастите што е можно побрзо. Како почеток и за брзи резултати. Научно заснован, анти-јо-јо ефект, нема губење на мускулатура. 2 пати тренинг со сила неделно. Вклучено 3 планови за обука. Без кардио. Вклучувајќи препораки и контролирана диетална крај.
ДИЕТА ОПААЈТЕ Телесната тежина полека но ефикасно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обука неделно. Кардио опционално. Редовни судии. Шаблони за време за секоја ситуација.

Дали ви се допадна статијата? Никогаш не пропуштајте ажурирања! Придружете се на нашата Фејсбук група Fitladies (исклучиво за жени).