План за обука на Freeletics - тренинзи на прв поглед
Во блиското минато, програмите за алтернативни вежби станаа сè попопуларни. Ова исто така вклучува обука за Фрилетика, која се изведува само со помош на вашата сопствена телесна тежина и е толку барана што може да се постигнат видливи резултати по само неколку недели. Но, како точно работи системот и какви се различните планови за обука на Фрилетика?
Што е Фрилетикс во секој случај?
Како што веќе споменавме, обуката за Фрилетика е посебна форма на тренинг со тежина, што може да се спроведе во вашите четири wallsида, како и во хотелска соба или парк. Покрај сопствената телесна тежина, некои од 29-те стандардни тренинзи бараат дополнителни околности како што се присуство на лента за повлекување за повлекување или доволно простор за кратки, но интензивни спринтови. Во однос на бројот на повторувања и паузи, вежбите секогаш се даваат по фиксен редослед. Овие индивидуални вежби мора да бидат завршени што е можно побрзо и технички колку што е можно почисто. За секоја вежба, Freeletics обезбедува видео со сите движења во бавно движење.
Фрилетика разликува помеѓу издржливоста пријатна за почетници, стандард што бара многу и тврда верзија на вежбите. Ако склекови на коленото сеуште се потребни на ниво на издржливост, стандардните склекови веќе се потребни во стандардната верзија, додека со силата ништо не работи под склека со една рака (соодветно наречено „OH-склек“). Во принцип, обуката за Freeletics е форма на обука која многу се базира на обука со висок интензитет (HIIT). Бидејќи звучи повеќе епско, тие се именувани по ликови од грчката и римската митологија, како што се Афродита, Венера, Хермес или Зевс.
Она што е посебно за обуката за Фрилетика?
Рецептот за успех на овој вид обука е дека, за разлика од класичните варијанти на обука, тој има јасен натпреварувачки карактер. Како резултат, самиот тренинг не само што е многу ефикасен за издржливост, согорување на маснотии и издржливост на силата, туку исто така ја промовира мотивацијата за обука во значителна мера и овозможува да не се презира мускулното градење, при што никој не треба да очекува фигура на боди-билдер во тешка категорија. Ова првенствено се должи на бројните заедници на Фрилетика, кои, на пример, им овозможуваат на специјализантите да бидат поврзани едни со други преку специјални апликации и на тој начин да се натпреваруваат едни против други. Значи, станува збор за подобрување на вашите лични перформанси, што во случај на апликација се мери во поени, и поставување записи. Токму оваа натпреварувачка природа ги одржува ангажирани спортистите од сите нивоа, како и возбудливата онлајн игра со искусни поени и награди. Ова создава важен предуслов за долгорочен успех.
Кои се предностите на обуката за Фрилетика?
Како и кај конвенционалниот тренинг со висок интензитет, постои и екстремно голема потрошувачка на енергија за кратко време, бидејќи голем дел од скелетните мускули се вклучени во соодветните вежби. За возврат, во врска со променливиот интензитет на обука, доведува до таканаречен ефект на изгореници, што мерливо ја зголемува потрошувачката на енергија на организмот до 24 часа по тренингот. Значи, ако тренирате според план за тренинг на Фрилетикс, согорувате дополнителни маснотии дури и кога одмарате и ги испразнувате мускулите од јаглени хидрати, така што ново изедените јаглехидрати не се претвораат во маснотии и можат да се чуваат таму. Друга придобивка од програмите е дека функционалната сила е охрабрена.
Ова се прави со подобрување на меѓу-мускулната координација, особено затоа што различните мускулни групи вклучени во една вежба со текот на времето учат да работат заедно повеќе и поефикасно. На крајот на краиштата, ова зголемување на функционалната сила не само што е исклучително корисно во секојдневниот живот, туку и во боди-билдинг и други спортови. Бидејќи чистото боди-билдинг не може да го даде овој ефект, тренингот на Фрилетика е разумен додаток на тренингот за хипертрофија - еден вид „подобар“ кардио тренинг, бидејќи вклучува холистички товар.
Како е структуриран типичен план за вежбање на Фрилетикс?
Вежбите за Freeletics се карактеризираат со јасна структура, што значи дека и вежбите и бројот на комплети, како и паузите и придружниот број на повторувања се точно дефинирани. Ова служи за да се осигура дека перформансите можат да се споредат во секое време со сопствените перформанси во минатото, како и со перформансите на другите спортисти. Постојат различни видови тренинзи. Додека некои се фокусираат на елементот на сила, а други се насочени кон издржливост, исто така е можна мешавина од издржливост и фокус на сила. Она на што е фокусот е зачувано во описот на тренингот. Во случај да сте збунети досега, подолу се остроумен пример за планови за обука за неколку избрани тренинзи.
За кого најдобро одговара обуката за Фрилетика?
Бидејќи Freeletics е принцип за обука што може да се спроведе само со сопствената телесна тежина, тој во принцип е погоден и за почетници и за напредни корисници. Ова е особено точно затоа што различните тренинзи се состојат од вежби со различен степен на тежина, така што секој спортист може да се подобри и да биде предизвикан според неговото ниво на изведба. Апсолутни почетници за фитнес кои никогаш не вежбале треба прво да пробаат едноставен тренинг со телесна тежина дома за да изградат одредена основна сила.
Обуката е особено погодна за спортисти кои генерално се во форма или кои сакаат да изгубат маснотии многу ефикасно. Покрај тоа, оваа форма на обука е идеална за спортисти како што се алпинисти, фудбалери, фудбалери, ракометари и атлетичари кои имаат голема корист од функционалната сила во нивната дисциплина. Од друга страна, тренинзите за фрилетика не се погодни за боди-билдери и за спортисти на сила кои се занимаваат само со градење максимална сила и мускулна маса. Овие спортисти се многу подобро советувани со конвенционални методи на обука. Меѓутоа, ако сакате да го постигнете идеалот на фитнес моделите, Freeletics е мотивирачки додаток на вашиот тренинг ако сте подготвени да одите на вашите граници на тренингот.
Некои примерни тренинзи на Фрилетика
Бројните планови за вежбање на Фрилетикс, чиј број исто така расте постојано, носат имиња на познати фигури од грчката и римската митологија и на тој начин им е доделена индивидуална слика. Додека програмата за почетници „Афродита“, која е популарна кај многу жени, се состои од три вежби и се фокусира на стомакот и нозете, тренингот „Зевс“ е значително поинтензивен со пет вежби што претставуваат целосен тренинг на целото тело. Сепак, нивото на тешкотија што го има секој план за вежбање на Фрилеттикс е претставено не само според видот и количината на вежби, туку и според бројот на поени на кои еден спортист е заслужен за тоа да ги заврши. Подолу се дадени некои од најпопуларните тренинзи.
Афродита
Стандардниот тренинг „Афродита“ се фокусира на нозете и стомакот и се состои од бурпи, чучњеви и стомачни, со што бројот на повторувања на одделните вежби се намалува со секој сет.
| Бурпи | 50 | 40 | 30-ти | 20-ти | 10 |
| Сквотови | 50 | 40 | 30-ти | 20-ти | 10 |
| Стомачни вежби | 50 | 40 | 30-ти | 20-ти | 10 |
За тренингот „Арес“, потребна ви е лента за повлекување (или нешто слично) и доволно простор за да завршите спринтови од 40 метри, покрај вашата сопствена телесна тежина. Додека тренингот „Афродита“ е тренинг за издржливост, фокусот на трите вежби (повлекувања, стомачни, 40-метарски спринтови) е насочен кон комбинацијата на сила и издржливост.
| Повлекувања | 7-ми | 7-ми | 7-ми | 7-ми | 7-ми |
| Стомачни вежби | 7-ми | 7-ми | 7-ми | 7-ми | 7-ми |
| 40м спринт | 2x | 2x | 2x | 2x | 2x |
| Пауза | 60 сек | 60 сек | 60 сек | 60 сек | - |
Тренингот „Гаја“, именуван по Мајка Земја, е всушност мајка на сите вежби за издржливост во Фрилетикс бидејќи се состои од десет круга. Сепак, не е потребна опрема. Тренингот е отежнат од фактот дека нема пауза помеѓу одделните кругови, што го одржува пулсот константен.
| Jumpекери за скокање | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 | 40 |
| Скокови | 30-ти | 30-ти | 30-ти | 30-ти | 30-ти | 30-ти | 30-ти | 30-ти | 30-ти | 30-ти |
| Алпинисти | 20-ти | 20-ти | 20-ти | 20-ти | 20-ти | 20-ти | 20-ти | 20-ти | 20-ти | 20-ти |
| Стенд-ап | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Кентаурос
Вежбањето „Кентаурос“ го добило своето име од митските хибридни суштества од грчката митологија, кои претставуваат комбинација на човек и коњ. Името е соодветно, бидејќи тренингот има за цел обука на нозете или скокање на моќта преку соelвездието на вежбање. Вежбите Кентаурос можеби изгледаат безопасно, но предизвикуваат дури и за напредни спортисти. Корисник на Freeletics ретко ќе го именува Кентаурос како омилен тренинг.
| Прошетка со бели дробови | 2x 20м | 2x 20м | 2x 20м | 2x 20м | 2x 20м | 2x 20м |
| Скокови | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Peаби од Бурпи | 2x 20м | 2x 20м | 2x 20м | 2x 20м | 2x 20м | 2x 20м |
| Скокови | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Ако има крал меѓу тренинзите на Фрилетикс, тоа е секако тренингот „Зевс“, кој соодветно го носи името на таткото на боговите. Оваа програма, која се состои од пет вежби за јачина и издржливост со висок интензитет, е тренингот за цело тело за напредни спортисти, за кој е потребна и лента за повлекување, покрај wallид.
| Отчукувања на притисоците на HS | 10 | 10 | 10 | 10 |
| Повлекувања | 20-ти | 20-ти | 20-ти | 20-ти |
| Склекови | 30-ти | 30-ти | 30-ти | 30-ти |
| Стомачни вежби | 40 | 40 | 40 | 40 |
| Сквотови | 50 | 50 | 50 | 50 |
| Пауза | 120 сек | 120 сек | 120 сек | - |
Повеќе тренинзи во Фрилетика
- Аполо
- Атина
- Атлас
- Дионе
- Адот
- Хелиос
- Хера
- Хермес
- Хиперион
- ирис
- Криос
- Кронос
- Метис
- Морфеј
- Немесис
- Никс
- Персефона
- Посејдон
- Прометеј
- Танатос
- Тритон
- Уран
- Венера
Како најдобро да го имплементирам планот за тренинг на Фрилетикс?
Се разбира, правилата на класичната теорија за обука важат и за обуката на Фрилетика. Бидејќи ова се особено интензивни тренинзи, три до четири единици неделно се сосема доволни. Кои „тренинзи“ ќе се спроведат, зависи од личните преференции на секој поединечен вежбач, иако секако е препорачливо секоја мускулна група да го добие истото внимание во тренинг недела. За да се обезбеди оптимална регенерација на мускулите и централниот нервен систем по тренинг, треба да има најмалку 48 часа регенерација помеѓу две единици што ги нагласуваат истите мускулни групи. Доколку се почитуваат овие неколку правила, ништо не стои на патот кон успехот со планот за вежбање на Фрилетикс, особено преку мотивирање учество во заедница на Фрилетика. Треба да се напомене дека сите вежби во апликацијата се достапни бесплатно, а преземањето е исто така бесплатно. Вие само барате пари ако резервирате автоматски тренер кој работи според алгоритам и кој го организира планирањето на обуката.
Други интересни статии на оваа тема:
Фотографија од Shutterstock/djile