План за обука на ОКУК 2 Сплит Бесплатно преземање
Сплитот на горниот дел од телото/долниот дел на телото е мирен најпопуларниот двонасочен сплит - со право! Бидејќи оваа форма на поделба на обуки се покажа како исклучително ефикасна, поради што и почетниците и напредните корисници тренираат според планот за обука ОК/Велика Британија. На овој пост ќе дознаете сè што треба да знаете за овој поделба и исто така ќе добиете бесплатен план за обука што можете да го прилагодите на вашите потреби!
- 1) Дефиниција на 2 поделени според горниот дел од телото и долниот дел од телото
- 2) За кого е соодветен планот за обука ОК/Велика Британија?
- 3) Фреквенција на обука на планот за обука на горниот/долниот дел од телото
- 4) Предности и недостатоци на ОК/ОК во споредба со другите двонасочни поделби
- 4.1) предности
- 4.2) Недостатоци
- 5) Бесплатен план за обука ОК/Велика Британија
- 5.1) План за обука на горниот/долниот дел од телото за почетници
- 5.2) План за обука на горниот дел од телото/долниот дел од телото за напредни корисници
- 6) Заклучок за сплит горниот дел од телото/долниот дел од телото
Дефиниција на 2 поделени во горниот дел од телото и долниот дел од телото
Како што сугерира името, ќе учествуваат единиците за обука за поделба ОК/Велика Британија горниот дел од телото и долниот дел од телото поделени. Да бидам попрецизен: сите мускули кои се наоѓаат над колковите се дел од тренинг сесијата на горниот дел од телото. Мускулите под колковите, паѓаат во тренингот на долниот дел од телото. Стомакот исто така паѓа во второто, бидејќи е силно под стрес за време на тешки вежби за долниот дел од телото. Сумирајќи, може да се каже дека индивидуалните мускулни групи можат да бидат доделени како на следната слика.
За кого е погоден планот за обука ОК/Велика Британија?
Планот за обука ОК/Велика Британија е соодветен за почетници и напредни подеднакво. Сепак, треба да се напомене дека почетниците не треба веднаш да влезат во оваа поделба од 2 дела. Од една страна, затоа што двонасочниот сплит ОК/Велика Британија е многу баран и, од друга страна, затоа што почетниците постигнуваат подобри резултати со тренингот на целото тело на почетокот. Префрлувањето на Сплит ОК/Велика Британија има смисла по шест месеци (+ - три месеци) обука на целото тело најрано или кога ќе се исцрпи линеарната прогресија. Сепак, полот не игра улога тука, бидејќи поделбата ОК/Велика Британија е соодветна и за мажи и за жени.
Исто така вреди да се напомене дека планот на горниот/долниот дел од телото првенствено е насочен кон градење на мускули. Но, не само, бидејќи тренингот со сила се препорачува и за секој што сака да согорува маснотии и да ослабне. Ова е особено ефективно на долг рок, бидејќи мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотии кога се одмараат. Тренингот за горниот/долниот дел од телото помага да се обликува телото и истовремено да се намалат маснотиите.
Фреквенција на обука на планот за обука на горниот/долниот дел од телото
Тренингот на горниот/долниот дел од телото најмногу се базира на четири до шест дена за обука неделно поделени. Одлучувачки фактор тука е индивидуалното ниво на искуство: додека почетниците тренираат четири пати неделно, напредните корисници можат да ја зголемат обуката на шест единици за обука неделно. Без оглед на нивото на искуство, секогаш треба да се планираат доволно денови за одмор. Идеално, планот за обука ОК/Велика Британија е дизајниран така што обучените мускулни групи имаат околу 24 до 48 часа да се регенерираат. На пример, планот за горниот/долниот дел од телото може да изгледа вака:
Поделбата на четири единици за обука е исто така корисна за напредните корисници, бидејќи тие можат да ги поделат одделните денови на „лесни“ и „тешки“ единици за обука. Самите единици за обука не треба да траат подолго од 50 до 60 минути. Причината за ова е нивото на тестостерон, кое опаѓа од околу еден час и доведува до стагнација на мускулен раст. Но, катаболниот хормон кортизол, кој е зголемен со стрес, исто така, има негативно влијание врз успехот во обуката. Соодветно на тоа, препорачливо е да тренирате што е можно поинтензивно во достапниот временски прозорец. Планот ОК/Велика Британија изгледа кружен два до три сета по вежба од 8 до 12 повторувања пред. За да не заборавиме, се доволни паузи, кои обично се поставуваат на околу 60 секунди помеѓу секој сет. Но, имајте предвид дека ова се само упатства што се наменети како водич!
Предности и недостатоци ОК/Велика Британија во споредба со другите двонасочни поделби
Постојат бројни предности во корист на двонасочната поделба на горниот дел од телото и долниот дел од телото, но има и некои недостатоци кои исто така треба да се земат предвид.
придобивки
Јасна предност на планот за обука ОК/Велика Британија е високата фреквенција, бидејќи ова поделба на две овозможува четири до шест единици за обука неделно. И покрај високата фреквенција на тренинг, мускулите имаат доволно време да се опорават. За разлика од планот за обука за притискање/влечење, горниот/долниот поделба влијае и на нозете опширно обучени, имено најмалку двапати неделно. Самата обука може да се дизајнира многу ефикасно, бидејќи многу основни вежби можат да бидат интегрирани во планот ОК/Велика Британија.
неповолна положба
Големиот број на основни вежби, исто така, го оптоваруваат телото.Особено, интензивниот тренинг на долниот дел од телото може да биде предизвик на почетокот, бидејќи многу тежина се пренесува тука. Особено на почетокот, ова може да биде придружено со силна болка во мускулите. Соодветно на тоа, понекогаш може да биде потребно да се направат повеќе паузи.
Бесплатен план за обука ОК/Велика Британија
Планот ОК/Велика Британија е погоден и за почетници и за напредни корисници, бидејќи единиците за обука можат и треба секогаш да бидат адаптирани индивидуално. За почетниците се препорачува прво да тренираат на машини. Причината за ова е што ќе ве запознае со движењата и извршувањето на вежбите. Напредните корисници исто така можат да тренираат на машини, но им се препорачува бесплатна обука со гира.
Без оглед на нивото на искуство, важи следново: Прво се тренираат големите мускули, како што се широкиот мускул на грбот или големите мускули на градниот кош, а потоа и помалите мускули. Исто толку е важно сите мускули да се тренираат на балансиран начин, во спротивно може да се очекува мускулна нерамнотежа. Да не заборавиме се доволни паузи, кои се од суштинско значење и за почетниците и за напредните ученици.
План за обука на горниот/долниот дел од телото за почетници
Планот за тренинг на горниот/долниот дел од телото за почетници е вклучен четири дена за обука неделно дизајниран така што горниот дел од телото е обучен двапати, а долниот дел од телото двапати. Деновите се поделени така што ден за одмор по секој ден на обука тој следи. Обезбедени се максимум 70 минути за индивидуалните единици за обука - вклучително и загревање и загревање. Фокусот на овој план за обука е на градење на мускулите, па затоа вежбите се состојат од два до три сета од 8 до 12 повторувања.
| Понеделник | горниот дел од телото |
| вторник | Пауза |
| Среда | долниот дел од телото |
| Четврток | Пауза |
| Петок | горниот дел од телото |
| Сабота | Пауза |
| Недела | долниот дел од телото |
Можни вежби за горниот дел од телото (почетници)
| градите | Прес на рамна клупа (повеќе притискање), негативно притискање на клупа (машина), вкрстен кабел, пеперутка |
| се движат | Чин-ап (машина), лат-пулдаун (машина), веслање (влечење на кабел) |
| рамо | Странични покачувања (машина/тегови), преса за рамо (машина/тегови) |
| Трицепс | Намалување на кабел, повратен удар (повлекување на кабел) |
| бицепс | Бицепс кадрици (кабел за влечење), бицепс кадрици (тегови) |
Можни вежби долниот дел од телото (почетници)
| Нозе и задник | Сквот, притискање на нозете, продолжување на ногата, навивање на нозете, кревање на мртвите, подигања на телињата, нафрли на колкот (машина) |
| стомакот | Абдоминална преса, подигнување на ногата на лентата за повлекување, стомачни, подигања на нозе на држачот за пад |
План за обука на горниот дел од телото/долниот дел од телото за напредни корисници
Напредните корисници можат да ја прилагодат фреквенцијата на обуката шест дена во неделата зголемување. Исто така е можно да се поделат единиците за обука на два тешки и два лесни денови за обука. Во тешките денови, се користи поголема тежина и се прават помалку повторувања, додека во светлосните денови, фокусот е на повеќе повторувања со мала тежина. Предноста тука е што фокусот не е само на градење мускули, бидејќи зголемувањето на силата не е занемарено во овој план за обука. Единиците за обука не треба да траат подолго од 80 минути (вклучително и загревање и загревање).
| Понеделник | добро |
| Овој ден | Велика Британија |
| Среда | добро |
| Четврток | Пауза |
| Петок | Велика Британија |
| Сабота | добро |
| Недела | Велика Британија |
Можни вежби горниот дел од телото (напредно)
| градите | Преса за клупи, преси за клупи за клупи, вкрстен кабел (пред градите/од долу), падови на држачот за натопување |
| се движат | Повлекувања, редови на мрена (надземен зафат), редови на мрена (подвоен зафат), веслање на кабел (широк зафат/тесен зафат), едновооружен ред со гира |
| рамо | Латерални покачувања, предни подигнувања, обратни муви (машина/тегови), воен печат, надземни преса со тегови |
| Трицепс | Натопи на држачот за капење, туркање на кабел, повратен удар на кабелската кула, падови на Арнолд, трицепс преси зад главата (тегови/SZ лента), француски печат |
| бицепс | Кадрици на бицепс (тегови/лента SZ), кадрици со чекан, кадрици на бицепс на влечење на кабел (цврст стисок) |
Можни вежби долниот дел од телото (напредно)
| Нозе и задник | Сквотови, кревања на мртви, преси за нозе, подигање на теле, лунџи, екстензори за нозе, потколеници (седење/лежење), машина за киднапирање, машина за приближување |
| стомакот | Столчиња, подигнување на нозе, подигање на нозе, притискање, странични притисна |
Заклучок за сплит горниот дел од телото/долниот дел од телото
Поделбата на горниот и долниот дел од телото е ефикасен метод за обука за градење мускули и согорување на маснотии. Таа е погодна и за почетници и за напредни корисници, може да биде дизајнирана индивидуално и ветува добри резултати од обуката. Покрај тоа, со планот ОК/Велика Британија, за разлика од популарниот план за туркање/влечење, нозете исто така се обучуваат многу интензивно. Алтернативен план за обука што дури вклучува и посебен ден за нозе е план за притискање/влечење/нозе.