План за обука на почетнички обуки за почетници

Во овој пост за обука под притисок ќе ви покажам план за обука под притисок со кој наскоро ќе можете да изведувате нормални склекови. Подолу ќе најдете план за обука за почетници со кој полека можете да се подобрувате.

Склековите се одличен начин за обука на градите и рацете. За жал, честопати има многу мамење на склекови и вежбата се изведува со лоша техника, така што тоа е првата точка што ќе ја разгледаме во следниот пасус.

Техника на притискање

Во овој пасус ќе ги именувам најважните точки по предметот техника што треба да се земат предвид за време на тренингот под притисок. Склековите се одлична вежба за горниот дел од телото, но можат да го развијат својот целосен потенцијал само доколку техниката е навистина чиста.

Подлактиците треба да останат вертикални кога правите притисок, т.е. под агол од 90 ° подот
Врвовите на прстите треба да бидат насочени напред, а не настрана
Не ги туркајте лактите кон надвор кога се движите, но држете ги близу до телото
Чувајте го вашето тело во линија и истегнете ги нозете целосно. Замислете дека има табла на вашата глава и потпетици. Целото тело назад треба да ја допира оваа табла.
Дното не треба да попушта или да се турка нагоре. Напнете ги стомачните и задникот во текот на целата вежба

Погледнете го ова видео во кое Јоханес Квела ја демонстрира техниката и дава повеќе совети:

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците од YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.

Престанете да блокирате видеа на YouTube во иднина. Вчитај видео

Склекови за почетници

Ако само што започнувате со тренингот, можеби нема да можете воопшто да направите склекови. Во многу случаи има промена на таканаречените женски склекови, кои за жал често се одговорни за подоцнежната лоша техника.

Причината за ова е што со женските склекови сте со колена на подот и со тоа автоматски ги свиткате нозете. Ова лошо држење на телото е запаметено и подоцна е неповолна положба со нормални склекови, па затоа треба да започнете со затегната положба на телото на самиот почеток.

Трик за поттикнување за почетниците е да се прават склекови во наклонета положба наместо на подот, на пример со потпирање на цврста столица. Колку поласкате, доаѓате кон земјата, толку потешките стануваат склекови.

Така, можете полека да се зголемувате прогресивно, барајќи порамни предмети на кои може да се потпрете од недела во недела. Точките споменати погоре за одржување на чиста техника се однесуваат и на овие модели за почетници.

План за обука на склекови за почетници

За да бидете подобри во склековите, треба да имате фиксен план за обука за склекови и да се држите доследно на тоа. За сите почетници, гореспоменатиот совет се однесува на наклонетите склекови. Изберете висина каде што можете да направите 12 континуирани склекови и потоа направете 3-4 сета од по 10 повторувања. Погрижете се да направите пауза од околу 90 секунди помеѓу сетовите.

На следната обука за склекови избирате порамна позиција и правите 5 серии од по 8 повторувања (пауза од 90 секунди)
На следната обука за склекови изберете рамномерна положба и направете 6 серии од по 6 повторувања (пауза од 75 секунди)
На следната обука за склекови изберете рамномерна положба и направете 8 серии од по 5 повторувања (пауза од 60 секунди)
На следната обука за склекови изберете рамномерна положба и направете 15 серии од по 3 повторувања (пауза од 45 секунди)

Доколку не можете да го постигнете посакуваниот број повторувања, тогаш не избирајте порамна позиција на следниот тренинг, но останете на оваа висина и обидете се повторно. Изведете тренинг на оваа надморска височина се додека не ги достигнете посакуваните комплети и повторувања.

Само тогаш сте подготвени да се смените во порамна позиција. Ако успеете да направите 15 серии од 3 повторувања во многу рамна положба, тогаш можете да го пробате следниот тренинг за да видите дали можете да направите нормално склекување на подот.

Овој план за обука може да го поминувате одново и одново. Со цел да се подобрите во секоја рунда, не заборавајте да ги зголемите повторувањата или да одите директно во порамна позиција.

Фреквенција на обука за тренинг со склекови

Бидете сигурни дека имате доволно регенерација помеѓу одделните денови за обука. Само ако им дадете доволно време на мускулите да се опорават, ќе се случи мускулно натрупување и ќе станете посилни. Препорачувам почетници да го прават овој план за обука 3 пати неделно и да се осигураат дека имаат најмалку еден ден одмор помеѓу единиците за обука.

Со постојан тренинг, треба да бидете во можност да направите неколку чисти склекови на подот по околу 3 поминувања на овој план за обука на склекови.

Најдобрите информации и најновите статии на темата тренинг со тегови, боди-билдинг и фитнес можете да ги најдете на нашиот фитнес блог. Често проверувајте и бидете во тек.

Обучи напорно! Забавувај се!