План за обука на велосипед на пат Top-Fit за дванаесет недели
За 12 недели до максимални перформанси на тркачки велосипед План за обука на тркачки велосипеди: Топ-фит за дванаесет недели
Разновидната и насочена обука не само што ги мотивира, туку и ја носи посакуваната изведба. Со планот за обука ROADBIKE ќе ја постигнете вашата максимална изведба на тркачки велосипед.
Доколку сакате успешно да ја завршите трката на сите, побрзо да го возите вашиот домашен круг или само да бидете поефикасни, треба да тренирате целно за да го постигнете вашиот успех.
Затоа што: „Ефективната концепција за обука не само што заштедува многу време, таа е и крајно мотивирачка“, вели Тим Бахме, раководител на тренинг центарот во велосипедската лабораторија во Фрајбург (www.radlabor.de). Експерт за обука и натпреварувачки спортист создаде план за обука исклучиво за ROADBIKE што ќе ги донесе хоби-возачите во најдобра форма за 12 недели.
На следните страници ќе дознаете што е важно, како да го одредите вашето ниво на изведба и како да го прочитате нашиот план за обука.
Ова е она што е важно во внимателно испланираната обука
За да не се пренатрупаат, тркачките велосипедисти требаше да поминат неколку часа во седлото и да возат подолги основни единици - „идеално во тренинг камп или во блокови за неколку недели“, вели експертот за обука на ROADBIKE, Тим Бахме.
„Планот за обука го покажува начинот на кој спортистите за издржливост можат да го постигнат својот посакуван успех“, вели Бахме. „Ова се случува преку времетраењето и интензитетот и содржината на соодветната единица, како и разни други фактори како што се каденца, време на регенерација и диета“, објаснува експертот. Како и кај сите спортисти на издржливост, целта на тренингот е да се подобри аеробната издржливост. Бидејќи ова ги ограничува перформансите.
Постојат различни програми за подобрување на аеробната издржливост: Особено на почетокот на обуката со долги и тивки единици - и по периодот на решавање, исто така, со кратки, интензивни интервали. Важно е да ги измешате единиците за обука и да се придржувате до времето на опоравување. За да бидете успешни на крајот, треба да ги возите вашите сесии со вистински интензитет.
Затоа, планот за обука ROADBIKE започнува на првиот ден со утврдување на областите за обука. „Овие можат да се утврдат најпрецизно со дијагностика на перформансите“, вели Бахме, кој самиот го нуди ова во лабораторијата за велосипеди во Фрајбург. „Приватната“ проверка на изведбата е помалку прецизна, но бесплатна. Можете да ги одредите вашите максимални отчукувања на срцето и приближно да ги изведете вредностите на пулсот за одделните области за обука.
Видео: 6 совети за ефикасна обука за велосипед на патишта
Пред да започнете: Како да го одредите вашиот максимален ритам на срцето
Може да го одредите вашиот максимален ритам на срце, обидувајќи се сами. Така се прави:
Пат: Сè што ви треба е курс за тестирање и монитор за отчукување на срцето. За само-експеримент, соодветно е планинско потег од околу 3 километри со рамномерен градиент од 3 до 5 проценти. Бидејќи со цел да се одреди максималниот ритам на срцето, не е доволно само да се вози краток спринт. Времетраењето на вежбата треба да биде 5 минути.
Тест возење: За најдобри резултати, важно е телото да се опорави и последниот тежок товар да биде пред неколку дена. Тестот започнува по релаксирано возење за загревање од 15 до 30 минути. Почетното темпо е со средна брзина, т.е. сè уште е во аеробен опсег, сега темпото треба да се зголемува рамномерно на секои 30 секунди, во зависност од планината од 1–3 км на час. Спортистот треба да постигне максимален учинок по 3 до 4 минути. Тогаш е важно да се одржи ова ниво на изведба до крајот на 5 минути. По тестот за рампа сте целосно под стрес и можете да го прочитате максималниот ритам на срцето (HRmax.) На мониторот за отчукување на срцето.
Резултат: Врз основа на постигнатата вредност, различните области за обука може да се изведат со правило.
Надоместок (KB): 50-60% од HRmax.
Основна издржливост 1 (GA1): 60-70% од HRmax.
Основна издржливост 2 (GA2): 75-85% од HRmax.
Област за развој (ИО): 80-90% од HRmax.
Како да го прочитате планот за обука на ROADBIKE
KB: Компензација
Целта на овој вид обука е да се забрза процесот на регенерација по напорни тренинзи и натпревари. Подобрената циркулација на крв го подобрува отстранувањето на отпадни материјали и снабдувањето со хранливи материи и градежни блокови. Обуката за компензација се прави со низок интензитет од 50-60% од максималната срцева фрекфенција (HRmax) со каденца од 80-110 вртежи во минута на рамен терен.
GA1: Основна издржливост 1
Во велосипедизмот, ова е најважната форма на обука, бидејќи тука се поставува основата за потешки единици со подобрување на аеробната издржливост и развој и стабилизирање на основната издржливост. Интензитетот е 60-70% од HRmax. Основната обука за издржливост 1 се карактеризира со големи количини од 2 до 6 часа - вклучително и метаболизам на маснотии - и каденца од 90-120 вртежи во минута.
GA2: Основна издржливост 2
Оваа форма на обука е важна за трките, бидејќи тоа е многу добар начин за развој и стабилизирање на издржливоста специфична за натпреварот. Интензитетот е во средина до горниот опсег на 75-85% од HRmax - т.е. во аеробно-анаеробниот опсег. Времетраењето на обуката GA2 е помеѓу 5 и 30 минути, во зависност од целта на обуката, и може лесно да се интегрира во основната единица за издржливост 1. Каденцијата тука е помеѓу 90 и 120 вртежи во минута.
ИО: област за развој
Овој тренинг е наменет да ја зголеми тврдоста на натпреварот и да симулира трки со ситуации за телото. Покрај тоа, толеранцијата на лактат може да се подобри и координацијата може да се обучи под голем стрес. Обуката за ИО може да биде ориентирана кон фреквенција (каденца од 95–120 вртежи во минута) или ориентирана кон сила (каденца од 75–90 вртежи во минута) во зависност од целта. Интензитетот е во опсегот на анаеробниот праг од 80-90% од HRmax.
СБ: површина на врв
Црвената област! Обуката за самопослужување треба да го навикне спортистот на максимален стрес. Контролата со отчукувањата на срцето овде веќе не е можна. Чувствително: Обука со мерач на струја или возење на кратка патека за возење според времето. Бидејќи ова е форма на тренинг со максимален стрес, спортистот треба многу внимателно да се приближи до областа на врвот.
К3: издржливост на силата 3
Со програмата К3, велосипедистите ја подобруваат својата издржливост за подолги патувања по угорница. За да се постигне ова, атлетичарот треба да чуда со многу мала каденца од 40-60 вртежи во минута и свесно да обрне внимание на фазите на влечење и туркање. Интензитетот на оваа програма за обука е 80-90% од HRmax во опсегот на анаеробниот праг. Оптималниот курс за оваа обука е рамномерно издигната планина.
СУ: Спин-ап
Координацијата може да се обучи со спин-ап. На рамна или малку закосена патека, велосипедистот треба да ја зголеми каденцата максимално и да ја чува помеѓу 20 секунди и една минута. Започнете со избор на средна брзина и умерена ритам. За подобра контрола, оптимално е да се следи обуката со компјутер за велосипеди со приказ на каденца.
ЕП: Педалирање на едната нога
Педалата со една нога е најефективниот начин за подобрување на техниката на педалирање. Ова е најдобро да се прави при мала наклон со средна каденца од 70-90 вртежи во минута. Секоја нога треба наизменично да зачекори околу 1 минута одеднаш, по што треба да има 4-минутна пауза со зголемена ритам од 100-120 вртежи во минута.