План за обука Сплит обука
Прво на сите: Сплит тренингот нема смисла за секој спортист и исто така не треба да се спроведува на ниво на почетници. Тука, планот за обука на целото тело е првично погоден да се започне со градење мускули. Особено сложени, големи мускулни групи како што се градите, нозете или грбот, најпрво бараат ефективна основна обука.
Идејата за плановите за обука во сплит тренинг е, како што сугерира името, да се подели обуката - да им се дадат на телото и мускулите нови стимули. Постојат различни начини на тоа, бидејќи секако постојат голем број начини да се подели обуката.
Овде ќе најдете разни планови за обука и откријте кои се предностите и недостатоците.
Кога има смисла?
Главната разлика помеѓу планот за обука на целото тело и сплит планот за обука е тоа што, покрај сложените основни вежби, се додаваат и изолациони вежби. Колку е подетален поделениот план за обука, толку се изолирани повеќе изолирани вежби за индивидуалните мускули. Со други зборови, мускулот доживува поинтензивен стрес од повеќе сетови и повторувања. Во зависност од тоа колку сте далеку и особено колку време имате за спорт во текот на неделата, соодветни се и други методи за обука. Според Мориц Телман, во основа можете да се ориентирате на следниов слом: три пати неделно: тренинг на целото тело, четири пати неделно: 2 сплит, пет до шест тренинзи неделно 3, 4, 5 или 6 сплит.
Сепак, не треба да се осмелувате да направите поделба од 3 или 4 само затоа што сакате да тренирате што е можно почесто. Треба да се земат предвид разни фактори и не секој поделба е погоден за секој спортист или спортист. На пример, ова, меѓу другото, зависи и од генетиката и диетата. Но, најголемиот критериум кога се прашува за планот за обука е пред се и нивото на обука. Вежбите треба да бидат способни правилно да се спроведат пред да заминете на следниот повисок сплит.
Сплит 2 - „Златниот Грал“
Ако за прв пат се занимавате со темата Сплит обука, веројатно е дека Сплит од 2 дела е вистинскиот за вас. Класично, обуката едноставно е поделена на две главни области: горниот дел од телото и долниот дел од телото. Сепак, постојат и други комбинации во кои вежбите се поделени на, на пример, трупот и екстремитетите или туркање/влечење. На пример, вашата обука може да се подели на следниве вежби:
Ден 2: бутови, телиња, грб, бицепс.
Без оглед на тоа кој од методите се користи, интервалите може да варираат во текот на една недела. На пример, можете да тренирате два дена по ред и третиот ден е бесплатен. Од друга страна, тоа исто така би било можност да тренирате секој втор ден. Од вас зависи дали тренирате или одмарате на седмиот ден од неделата во двата примери. Сплит планот за обука од 2 дела нуди голема флексибилност, имено можност за обука од двапати до шест пати неделно. Затоа, тој не е погоден само за градење на мускули, туку и одличен за градење сила. Но, 2-сплит може да се користи и во фаза на диета или дефиниција, бидејќи поделбата на горниот и долниот дел на телото значи дека нозете се тренираат релативно често во текот на неделата, што е секако позитивно за потрошувачката на калории, а со тоа и за посакуваниот дефицит. Не е за ништо што многу спортисти го претпочитаат тоа.
Воз во 3 поделби
Ако сакате да се фокусирате уште повеќе на индивидуалните мускулни групи во градењето на мускулите, тогаш следниот чекор ќе биде да започнете план за обука за 3 поделби. Предноста во споредба со Сплит 2 е што соодветните мускули можат да се тренираат поконкретно и поинтензивно. Ова создава сосема поинаков вид стимул. „Типичниот 3 подели“ е претежно поделен на притисок/влечење/нозе. Соодветно на тоа, мускулите во горниот дел од телото и еден ден во долниот дел од телото се обучени.
Како што интензитетот се зголемува со ваквиот план за обука, регенерацијата исто така треба да овозможи повеќе време. На крајот на краиштата, мускулите растат за време на фазата на закрепнување. Тука, поделеноста во 3 насоки нуди предност што едвај постои двоен стрес врз мускулите и може да се ужива во идеална регенерација. Можете исто така да експериментирате со нови вежби, бидејќи секако сега ќе имате поголем волумен по мускулна група. Овој фактор нуди разновидност и се спротивставува на заканувачката монотонија. Во зависност од тоа на која цел работите во моментов, сетовите и повторувањата секако се прилагодени. Особено стомакот може да издржи реченица повеќе. Тоа не мора секогаш да се прави со тегови, едноставни склекови направете го тоа еднаш и тогаш. Без оглед дали станува збор за поделба од 2 или 3: Колку повеќе повторувања, толку подобро за стомакот.
За напредни корисници: 4-насочен сплит
Ако сте еден од оние кои тренираат на сплит тренинг веќе подолго време, но сакате да ги одведете тренинзите на следното ниво по неколку месеци, тогаш раздвојувањето во 4 насока е точно за вас. Но, веднаш на почетокот: Сплитот во 4 насоки не е пикник и е погоден само за навистина искусни спортисти.
Бидејќи тука работите можат да тргнат наопаку ако сè не е оптимално испланирано и темпирано. Факт е, со овој план за обука треба да тренирате четири пати неделно. Во спротивно, планирањето нема да успее и мускулите не можат да се стимулираат доволно или да се обноват. Големите мускули како нозете, градите или грбот, како што сигурно знаете, бараат поголема регенерација од другите.
Затоа, 4-насочниот сплит нуди не само свои многу предности, туку и недостатоци, бидејќи тука дефинитивно има помала флексибилност отколку со другите планови за обука за поделба. Соодветно на тоа, фреквенцијата на која секој мускул е трениран исто така се намалува: имено еднаш неделно. Мускулите можат да се регенерираат соодветно долго време, но тоа има смисла само ако се стимулирани доволно интензивно. Ова значи дека како што се намалува фреквенцијата, интензитетот на обуката мора да се зголеми. Особено, вежбите за нозете, грбот и бицепсите треба да бидат високи на планот на 4-насочен сплит.
Сплит 5 за вистински боди-билдери
Ова е веројатно еден од најпредизвикувачките планови со кои можете да тренирате. Најчесто се користи во боди-билдинг. Овде нема изговори, пет дена обука неделно се тука задолжителни. Секој мора сам да знае дали може да управува со тоа покрај работата, семејството и слободното време. Но, искуството покажа дека за многу спортисти-аматери ова е премногу напорно. Дури и ако не го очекувате тоа на почетокот, поделбата во спортски денови и денови без тренинг овозможува минимална флексибилност.
Во основа постојат две опции за цела недела: Обука во понеделник, вторник, среда, петок, сабота (на овој начин може да се спречи насочено преоптоварување) или тренинг од понеделник до петок (главната предност тука е повеќе слободно време за време на викендот).
Оптималната дистрибуција на мускулните групи за 5-насочен поделба е како што следува: Ден 1: гради, ден 2: нозе, ден 3: назад, ден 4: раменици, ден 5: раце. На овој начин, регенерацијата идеално се користи, особено за големи мускулни групи, како што се нозете или грбот. Поради повеќедневниот тренинг, овој план се препорачува само за градење мускули и не треба да се користи за градење сила. Воз со умерени повторувања и испланирајте доволно сон. Во спротивно, телото може брзо да се претренира.
Општи совети
Важно е телото да се снабдува со доволно енергија за да може да го направи она што го барате од него. Пред сè, ова значи многу сон после тешки денови на тренинг и софистицирана диета. На мускулите им треба протеин за да растат, но и на јаглехидратите. Во зависност од целта, постојат различни планови за исхрана кои ве поддржуваат и им овозможуваат на вашите мускули соодветни хранливи состојки.
Кога градите мускули, имате зголемена потреба за протеини, затоа вклучете најмалку 2 g на kg телесна тежина во вашиот дневен план за исхрана. Ако не можете да го покриете ова преку вашата диета, набавете си добар протеински прав. Протеин од сурутка по тренинг или казеин протеин пред спиење ги обезбедува мускулите со потребните градежни блокови.
Без оглед на тоа кој план за обука ќе го одберете при сплит тренинг, концентрирајте се на секој сет и на секое повторување. Беспрекорното извршување на вежбите секогаш е на прво место. Затоа што само затоа што вашите бицепси горат од поголема тежина на мрената, не значи дека тренингот бил успешен. Не е важно колку повторувања се потребни за мртвиот кревање да седне совршено. Од суштинско значење е да се оптимизира техниката пред друго парче да ја погоди решетката со следниот сет. Никој нема корист од скршен грб од блокирани пршлени или болни нозе, бидејќи тренингот ги иритираше лигаментите.
Како што можете да видите, постојат многу начини да се подели обуката на значаен и насочен начин. Во зависност од вашето ниво, добредојдени сте да се испробате за да видите што ви одговара и од што може да има корист вашето тело. За едниот, повеќе сетови се покорисни, за други повеќе повторувања по сет, а за третиот различен сет на вежби. Додека една личност сака да тренира бицепс и трицепс еден по друг, следното може да има за цел само градење мускули во градите и бицепс. Секое тело е различно и исто така треба да се третира индивидуално.