План за обука - спортисти; исхрана - калории и
Храна
Протеини, јаглехидрати, масти - што е тоа!?
(Трите основни хранливи состојки во нашата храна)
Протеини
на почетокот
Протеините се едни од најважните основни хранливи материи. Има широк спектар на функции, вклучувајќи протеини кои се потребни за раст и развој на сите телесни ткива. Исто така, служи како градежен блок за бројни ензими и повеќето хормони.
Аминокиселините се најмалите градежни блокови на протеините. Во телото, храната протеини се распаѓа во овие аминокиселини и подоцна се составува во разни комбинации (по потреба). Постојат 20 различни аминокиселини, од кои 12 (кај деца и возрасни кои се изложени на голем стрес, 11) можат да бидат произведени во доволни количини од самото тело, тоа се таканаречените „несуштински“ аминокиселини. Останатите 8 (или 9) се „есенцијални“ аминокиселини, т.е. телото не може да ги произведува во доволни количини.
Квалитетот на диеталниот протеин се одредува според односот на аминокиселини. Важно е сите есенцијални аминокиселини да бидат достапни во доволни количини, бидејќи дури и недостаток на единствена есенцијална аминокиселина значи дека одредени протеински соединенија (за кои е потребна аминокиселина што недостасува) повеќе не можат да се произведуваат. Процесите на градење се запрени. Значи или треба да консумирате висококвалитетни извори на протеини или да комбинирате одредени извори на протеини едни со други за да добиете високо квалитетен протеин. Високо квалитетни извори на протеини вклучуваат јајца, млеко, млечни производи, месо, риба и живина. Поволни комбинации на протеини се на пример, грав и пченка, млеко и пченица, цели јајца и грав, грав и пченица, јајце и ориз, компир и јајце. Единицата за мерење за квалитетот на протеините е „биолошка вредност“. Јајцата имаат најдобра рамнотежа на аминокиселини, им е доделена „биолошката вредност“ од 100 (млеко: 91, месо: 80, риба: 78, ориз: 59, ореви: 43, компир: 34). „Биолошката вредност“ означува колку ендогени протеини (на пр. Мускулно ткиво) може да се соберат од внесениот протеин од храна.
Препорачаната количина протеини што треба да се консумираат дневно се движи од 0,8 g на кг телесна тежина (за обичен човек) до 1,5-2,0 g на kg телесна тежина (за „спортист на сила“). Со 1,5 грама, фитнес-ориентиран граѓанин секако е во зелената површина. Сепак, не е потребно да се внесуваат повеќе протеини отколку што му се потребни на телото. Вишокот протеини се храни во протеинскиот катаболизам (распаѓање на протеини) и таму се дели на азот, урична киселина и јаглероден скелет. Јаглеродниот скелет се користи за генерирање енергија (може да се чува и како маснотии). Урична киселина е супстанца токсична за организмот (урична киселина се излачува преку урина, измет или пот). Меѓутоа, ако премалку внесува протеини, телото практично се „троши“ со распаѓање на аминокиселините што им недостасуваат од црниот дроб и мускулите. Резултатот е губење на силата и мускулната маса.
Исклучително е важно да се дистрибуира потрошувачката на протеини рамномерно во текот на денот (по можност на секои 3 часа), бидејќи црниот дроб може да складира само одредена количина на аминокиселини, но на телото му се потребни аминокиселини во текот на денот. Ова е единствениот начин да се постигне одржлива „позитивна рамнотежа на азот“ (протеинот го снабдува организмот со азот. Ако внесете доволно протеини во текот на денот, количината на внесен азот е поголема од онаа што ја излачувате. Ова се нарекува „позитивна рамнотежа на азот“ ". Ако се внесе премногу малку протеин, телото ги исцрпува сопствените резерви (катаболизам на протеини!). Ова значи дека го распаѓа сопственото ткиво на телото (на пр. Мускулите). Азотот што се појавува се излачува, па затоа се излачува повеќе азот отколку што се апсорбира Резултатот е „негативна рамнотежа на азот“. „Позитивна рамнотежа на азот“ значи во практична смисла анаболна (градежна) метаболичка состојба, додека „негативната рамнотежа на азот“ резултира во катаболна (распаѓачка) состојба.
Вие не треба да консумирате повеќе од 40-50g протеини по оброк, бидејќи телото може да користи само одредена количина протеини истовремено.
1g протеин има 4kcal .
Јаглехидратите претставуваат најдобар (најефикасен) извор на енергија за телото. Тие обезбедуваат енергија за мускулна контракција и за сите други функции во телото. Јаглехидратите, исто така, заштедуваат протеини, т.е. само доволно, рамномерно снабдување со јаглени хидрати овозможува протеините да се користат за неговата вистинска цел (раст и развој на ткивата). Ако не се испорачуваат доволно јаглехидрати, телото користи протеини за производство на енергија (протеински катаболизам!).
Човечкото тело може да складира 400-500g гликоген (форма на складирање на јаглени хидрати) во мускулите и црниот дроб. Но, по само неколку часа обука, овие материјали може да се потрошат. Резултатот е брз замор. Само доволно, рамномерно снабдување со сложени јаглехидрати обезбедува оптимално надополнување на испразнетите резерви на гликоген.
Колку е помал интензитетот на обука (напор), толку повеќе масни киселини (од наслагите на телото) се користат за генерирање енергија. Како и да е, присуството на јаглени хидрати е потребно, бидејќи само заедно со јаглехидратите мастите можат целосно да се изгорат („Маснотиите горат во огнот на јаглехидратите!“). Ако, пак, нема доволно снабдување со јаглехидрати, телото не ги метаболизира масните киселини во целост. Се формираат таканаречени кетонски тела, кои доведуваат до прецедификација (кетоза). Последица на кетозата е дека телото повеќе не може да обезбеди доволно енергија. Ова исто така го објаснува честиот недостаток на енергија и вртоглавица кај спортистите кои следат диета со малку јаглени хидрати.
Целта на секој спортист треба да биде да го задржи нивото на шеќер во крвта што е можно постабилно (бидејќи тоа е единствениот начин да се постигнат постојани, оптимални перформанси). Ова се постигнува со рамномерно распределување на внесот на јаглени хидрати во текот на денот (околу 5 „мали“ оброци на ден) и консумирање што е можно повеќе сложени јаглехидрати. Едноставните шеќери (слатки, лимонада и сл.) Треба да се избегнуваат особено пред тренинг, но и воопшто. Единствен исклучок е после вежбање, каде што малку прост шеќер е толерантно. После тренинг (тренинг со тегови) дури е препорачливо да се консумираат одредена количина (околу 1g на кг телесна тежина) едноставни шеќери. Внесувањето на едноставни шеќери, меѓу другото, ја зголемува синтезата на протеините (за повеќе од 30%), па затоа се намалува распаѓањето на мускулите предизвикано од интензивен тренинг.
Сложените јаглехидрати се наоѓаат во повеќето житарки (се претпочитаат производи од цели зрна) и во зеленчукот. Сложените јаглехидрати обично содржат повеќе хранливи материи и растителни влакна отколку производите кои главно содржат едноставни шеќери.
Производите кои се богати со едноставни шеќери затоа се нарекуваат и „празни калории“ (тешко какви било хранливи материи, но многу висока содржина на калории, особено калории на маснотии). Било каков вид на „празни калории“ треба да се избегнува доколку е можно (брза храна, слатки, производи од бело брашно, итн.).
Исто така, треба да претпочитате производи од цели зрна, поради влакната што ги содржат. Диететските влакна имаат позитивно влијание врз нашето здравје и благосостојба (промовираат варење и го намалуваат нивото на холестерол).
1g јаглени хидрати има 4kcal.
Важната улога на мастите во нашата исхрана честопати е погрешно разбрана, особено од спортистите.
Но, не сите масти се исти. Постојат "здрави", т.е. добри масти и има лоши масти, кои треба да се избегнуваат што е можно повеќе.
Маснотиите извршуваат голем број витални функции во телото. Тој е потребен за апсорпција на есенцијалните витамини А, Д, Е и К, меѓу другото. Како и кај аминокиселините, тука се и есенцијалните масни киселини, како што се линолеинската и линоленската киселина, кои се вклучени во процесот на раст.
Маснотиите исто така го зголемуваат времето на престојот на храната во стомакот. Како јаглехидрати, мастите служат како извор на енергија, но како долгорочен извор на енергија. На мозокот и нервниот систем им требаат најмалку 60g јаглени хидрати дневно за да ги одржат своите функции. Сите калории што не се потребни, т.е. оние што се трошат над потребното (без оглед дали се јаглени хидрати, протеини или масти), се складираат во депоата на организмот во форма на маснотии. Овие масни наслаги можат да се мобилизираат преку тренинг со низок интензитет (аеробни тренинзи), бидејќи телото покрива до 80% од своите енергетски потреби од масни наслаги, на пр. При џогирање подолго време (од околу 30 минути, метаболизмот на маснотиите се повеќе доминира). На овој начин исто така можете да го обучите метаболизмот на мастите, така што телото ќе научи да користи повеќе масни киселини (на пример, во мирување) за да генерира енергија.
Друга функција на маснотии во телото е топлинска изолација (поткожно масно ткиво) и „подлога“ на внатрешните органи. Ова полнење е од витално значење. Затоа, основниот процент на телесни масти е околу 3% кај мажите и околу 6% кај жените. Поткожното масно ткиво не е од суштинско значење и затоа може да се разгради преку диета и вежбање без двоумење, бидејќи денес нашата облека ја презема задачата на топлинска изолација.
Постојат два главни типа на масти: заситени и незаситени масни киселини. Незаситените масни киселини понатаму се поделени на мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Колку е поголема течност маснотијата (масло), толку повеќе незаситени масни киселини содржи.
Сите масти содржат незаситени и заситени масни киселини. Anивотинските масти главно содржат заситени масни киселини, додека растителните масти се претежно богати со незаситени масни киселини. Сепак, како животинска маст, пилешката маст има релативно голема количина незаситени масни киселини. Големата потрошувачка на заситени масни киселини (лоши масти) го зголемува, меѓу другото, нивото на холестерол и ризикот од стврднување на артериите. Потрошувачката на заситени треба да се сведе на минимум. Затоа избегнувајте говедско, свинско, жолчки, путер и маргарин. Користете риба (рибино масло е богато со полинезаситени масни киселини), живина (дојка) и белка од јајце како извор на протеини. Внимание, брзата храна обично има и голема содржина на маснотии (особено заситени масни киселини). Пазете се и од хидрогенизирани растителни масла. Тука заситените масни киселини беа направени од незаситени масни киселини.
Сепак, важно е да се обезбеди дневно снабдување со линолеинска и линоленска киселина (1 лажица масло од сончоглед или сафион). Во спротивно, одржувајте ја потрошувачката на маснотии што е можно пониско. Дури 20 g маснотии (1/3 заситени, 1/3 мононезаситени и 1/3 полинезаситени масни киселини), што одговара на околу 5-6% од дневниот внес на калории кај возрасен спортист, обично се доволни за да се обезбеди снабдување со есенцијални масни киселини. Малку поголема потрошувачка на маснотии, сепак, нема негативни ефекти врз здравјето. Бидете сигурни дека не покривате повеќе од 25% од вкупните калории со маснотии. 15-20% може да се види како оптимално овде.
За да ја намалите потрошувачката на маснотии, заменете ја храната со многу маснотии со помалку масна храна (на пр. Полномасно млеко со малку маснотии или обезмастено млеко).
1g маснотии содржи 9kcal .
Колку енергија (калории) ви треба на ден ?
на почетокот
Можете да ги користите следниве формули за да ги процените вашите потреби за калории:
Користете ги следниве водички вредности како фактор за обрт на напојувањето:
Користете калкулатор за калории, ако сакате да знаете колку калории согорувате во различни спортови !
Оптимална дистрибуција на хранливи материи за еден спортист:
ЗАБЕЛЕШКА: Секако можете да експериментирате со овие вредности. Ако ставате премногу маснотии, тогаш треба да го намалите внесот на јаглени хидрати додека го зголемувате внесот на протеини !
БМИ е кратенка за Индекс на телесна маса или индекс на телесна маса. БМИ се користи за проценка на телесната тежина и се пресметува на следниов начин:
БМИ = телесна тежина [кг]/висина на телото [м] 2
Услуга од Р + Ј Интернет/сопственикот Роналд Фриц
Frauenrichterstr. 169, Д-92637 Вајден