План за обука Влијае на низата вежби за градење мускули

Од Флавио Трепнер | 12 август 2020 година, во 16 часот и 18 минути

Секој што ќе преземе планирање за обука во свои раце, порано или подоцна ќе се запраша како треба да се организираат различните вежби и дали одредена низа вежби предизвикува одреден (и подобар) стимул за раст. FITBOOK разговараше со спортскиот научник Јорн Гирсберг за редоследот на основните вежби наспроти изолационите вежби.

Некои луѓе едвај се грижат за редоследот на вежбите кога прават тренинг за сила, додека други сметаат дека е важен фактор за градење на мускулите. Но, тоа е исто така случај?

Во основа постојат два различни вида на вежби:

Основни вежби кои работат неколку мускулни групи истовремено, исто така наречени вежби со повеќе зглобови или соединенија
Изолациони вежби дизајнирани да исклучуваат што повеќе помошни мускули

Балансирана обука ги вклучува и двата типа на вежбање. Заедно со спортскиот научник Јорн Гирсберг, FITBOOK го истражува прашањето дали одредена низа од споменатите видови вежби може да го забрза градењето на мускулите.

Кој процес на обука е оптимален?

Мислењата се поделени! Различни концепти за обука се обединуваат, и двајцата имаат свое право да постојат.

Од една страна, има многу застапници за совладување на основните вежби прво (= класичната низа) со цел првично да се користи голем број на мускули, а потоа да се тренираат изострените мускули пред стрес.
Другата страна се колне дека ќе оди обратно. Со други зборови: Индивидуалните мускули прво се обучуваат изолирано, а потоа дополнително се стимулираат со сложени вежби на крајот од тренингот.

Двете звучат очигледно на почетокот. Но, што е подобро сега?

Предности на соодветниот редослед на вежбите

Основни вежби -> вежби за изолација

Ако ставите основни вежби на почетокот на обуката, имате предност да правите тешки движења како што се сквотови со оптимална количина на расположива сила. Продавниците за гликоген се конечно сè уште полни и организмот сè уште не е преоптоварен. Така, големи количини на тежина можат да се поместат.

Со основни вежби, многу мускулни групи можат да се активираат истовремено и да се зајакнат стабилизирачките и основните мускули. Кардиоваскуларниот систем се внесува во полн ек и согоруваат повеќе калории. Покрај тоа, поголемите мускулни групи, како квадрицепсите, лачат повеќе хормон за раст. Предност за сите мускули.

Сепак, важно е да се совлада добрата техника и да може безбедно да се движат тежините.

Јорн Гирсберг ги знае предностите на класичната низа: „Сосема е логично да се стават основни вежби на почетокот на обуката и да се започне без претходна исцрпеност. Основните вежби се неопходни за градење на мускулите. Сепак, има смисла и да се смени редоследот со цел да се пренесат нови стимули на мускулите. Варијацијата во тренингот е суштински дел за да се спречи навикнувањето и продолжувањето да се промовира раст на мускулите “.

Изолациони вежби -> Основни вежби

Оние кои ги користат постојните резерви на енергија за изолациони вежби уште од самиот почеток, ќе имаат корист од фактот дека организмот не е истоштен толку брзо и одредено ниво на изведба може да се одржи во текот на обуката. Покрај тоа, максималната сила може да се концентрира поконкретно на соодветниот мускул и на тој начин да се создаде друг стимул за раст.

Гирсберг ги гледа изолационите вежби како испробано и испробано средство за работа специјално на мускулните делови и соодветно усовршување на пропорциите.

Кои се соодветните недостатоци?

Основни вежби -> вежби за изолација

За основните вежби, техниката е клучна! Оние кои не можат да гарантираат добро извршување или мобилност во бесплатните вежби, прават повеќе штета отколку добро во најлош случај.

Затоа што: Големата тежина треба да се помести чисто. Ако тоа не е можно, има совршена смисла да се стават основни вежби на крајот од тренингот. Ризикот од повреда се минимизира со намалената тежина на тренингот.

Спортски научник Јорн Гирсберг:

"Техниката е алфа и омега на основните вежби. Толеранцијата за грешки е мала и во најлошото случај се казнува со повреди".

Друг недостаток: основните вежби ставаат поголем стрес на телото. Помошните мускули можат побрзо да исцрпат, така што другите мускулни групи можат да се контролираат послабо. Основните вежби се многу исцрпувачки за телото и централниот нервен систем.

Изолациони вежби -> Основни вежби

Основните и изолационите вежби имаат различни ефекти врз исцрпеноста на организмот. Изолационите вежби предизвикуваат само локално исцрпување. Таргетирање на мали мускули согорува помалку калории во споредба - неповолност за оние кои сакаат брзо да ослабат.

Понатаму, изолираните секвенци на движење се неоптимални за брзо зголемување на јачината. Со цел да се развие висока максимална сила, неколку мускулни групи треба да комуницираат едни со други. Оваа интеракција е најблиску до многу секојдневни движења - изолационите вежби, сепак, се подалеку од секојдневниот живот.

Заклучок за низата вежби за градење мускули

„Точната“ низа за обука зависи од личните приоритети. Ако целта е да изгубите тежина, на пример, препорачливо е да започнете да тренирате со основни вежби, бидејќи тие насочуваат повеќе мускули, повеќе го предизвикуваат телото и можете да согорите повеќе калории со целосна резерва на енергија отколку со изолациони вежби. Вторите, пак, се препорачуваат за вежбачи кои сакаат специфично да изградат одредени мускулни групи.

Како почетник, според Гирсберг, сосема е доволно да се започне со основни вежби (умерени) за да не се преоптоварува телото и да падне во катаболизам.