ПЛАН ЗА ОБУКА ЗА ЦЕЛО ТЕЛО - PDF бесплатно преземање
ПОТРЕТЕТЕ 8-10 мин. Светло кардио гимнастика, динамични сетови за затегнување или загревање пред секоја вежба со брануваа со мала тежина; Танцување и сл. ПЛАН ЗА ОБУКА ЗА ЈАКНИ: 1. Сквотови (за задник и нозе) o префрлете ја тежината на потпетиците и спуштете се надвор од градите, рамената наназад и извадете го задникот звучи глупаво, но најдобро функционира на тој начин!
2. Удари од задник o Четиринозен застанете на мат, а потоа наизменично истегнете ја ногата нагоре
3. Склекови за почетници исто така можни на колена 4. Обратен лет (назад)
o Рацете благо свиткани, горниот дел од телото навален напред, сечилата на рамото заедно o Бидете внимателни да не го заокружувате грбот, најдобро е да се гледате во огледало o Внимание: започнете ја оваа вежба со мала тежина!
5. Натопи со трицепс o Поддржувајте горе и долу на столот со помош на рацете o Варијанта 1: со свиткани нозе, за почетници o Варијанта 2: за напредни корисници со испружени нозе, исто така можно со надморска височина под нозете, на пр. столче и др. 6. Бицепс кадрици (бицепс)
o градите надвор, рамената назад и правете кадрици, не лулајте, одржувајте напнатост 7. Велосипед-крцкање (стомак)
8. Поддршка на подлактицата 3x20-30s како заклучок o можете да направите и подолго, колку што можете