План за обука за градење мускули за бесплатно преземање дома
Ако не сакате да бидете врзани за теретана и сепак сакате да градите мускули, можете лесно да го преместите тренингот на вашите четири wallsида. Постојат различни опции за ова, како што се домашни вежби со уреди. На овој пост ќе дознаете која опрема ви е потребна за да изградите мускули дома, како најдобро да го дизајнирате вашиот домашен тренинг и да добиете истовремено план за бесплатно градење мускули за дома!
- 1) Дефиниција на план за обука дома за градење мускули
- 2) За кого е тренингот за градење на домашни мускули?
- 2.1) Опрема за домашно вежбање за градење мускули
- 3) Фреквенција на вежбање за градење на мускул дома
- 4) Предности и недостатоци на градење мускули дома наспроти теретана
- 5) План за тренингот за градење на мускулни домови
- 5.1) План за обука за градење мускули за дома за почетници (план ГК)
- 5.2) План за обука за градење на мускули дома за напредни корисници (ГК план)
- 5.3) План за обука за градење мускули за дома за напредни корисници (план за притискање/повлекување)
- 6) Заклучок за план за обука на домашно вежбање за градење мускули
Дефиниција на план за обука дома за градење мускули
Со планот за обука за градење мускули за дома, strengthубителите на силата на спортот лесно можат да тренираат во своите четири wallsида. Бидејќи е можно и да се соберат мускули надвор од фитнес студиото. Основното основно знаење и искуство, како и достапноста на одредени прибор за обука се клучни. Следните делови ќе ви ги обезбедат сите важни информации за да бидете најдобро опремени за домашно вежбање.
За кого е тренингот за градење на мускулен дом?
Планот за обука за градење на мускулни домови се препорачува за жени и мажи кои сакаат да градат мускули, но не сакаат да бидат врзани за теретана. Првенствено е дизајниран за раст на мускулите, но исто така е погоден и за согорување на маснотии. Сепак, оние кои првенствено сакаат да ослабат, ќе постигнат подобри резултати со планот за обука за слабеење дома.
Планот за обука за градење мускули дома е погоден и за почетници и за напредни корисници кои веќе се запознати со обука за сила. Бидејќи планот за обука за градење на мускули може да биде индивидуално дизајниран и прилагоден на соодветното ниво на искуство. Додека почетниците претпочитаат да тренираат според план за обука на целото тело, напредните корисници можат да го поделат тренингот на обука за притискање/повлекување, на пример.
Сепак, треба да се забележи дека плановите за обука за дома бараат одредено количество основно знаење и искуство. На крајот на краиштата, обично нема обучен тренер на располагање во вашите четири wallsида за давање совети и помош.
Домашна опрема за вежбање за градење мускули
Секој што ќе одлучи за план за обука за градење мускули, првично се соочува со прашањето како воопшто треба да се дизајнира тренингот. На крајот на краиштата, бројните уреди и опрема за обука од фитнес студија засега веќе не се достапни. Можно е да купите комплетни мулти-спортски сали за дома, но квалитетните модели обично се многу скапи и бараат многу простор.
Се разбира, тука е и професионалната, висококвалитетна опрема, погодна за градење мускули дома. Многу специјализирани трговци на мало убедуваат со голема палета на производи, така што вистинската опрема е достапна за секој спортист на сила. Сепак, потребни се само неколку прибор за успех во градењето на мускулите дома:
- 2 тегови со различни плочи со тежина (вкупна тежина прибл. 20 кг)
- Барбела со плочи со тежина
- Бар-шин
- Клупа за тежина со решетка за тегови
Подетален опис и соодветните цени за уредите може да се најдат во написот Homegym: Корисни уреди за домот.
Ако сакате да заштедите една или две евра, исто така можете да замените многу прибор за обука со обични предмети за домаќинството. Идеи за привремена опрема за обука за домашни вежби можете да најдете овде: Опрема за привремена обука.
Фреквенција на тренинг за градење мускули дома
Фреквенцијата на обука за градење мускули дома зависи првенствено од нивото на искуство: За почетници, на пример, се препорачува план за обука на целото тело три дена во неделата е обучен. За напредни корисници, сепак, се препорачуваат сплит тренинзи како што се поделба на притискање/повлекување и фреквенција на обука од четири дена во неделата. Без оглед на нивото на искуство, сепак, од суштинско значење е доволно време за регенерација. Се покажа корисно да се земе слободен ден по секој ден на обука. Соодветно на тоа, неделниот распоред може да изгледа вака, на пример:
Времетраењето на одделните единици за обука при градење мускули дома не се разликува од тоа во фитнес центарот. Затоа: Обуката не треба да трае подолго од 50 до 60 минути. Покрај тоа, треба да додадете 5 до 10 минути загревање и загревање. Бројот на вежби, како и сетови и повторувања варираат во зависност од планот за обука. Во основа, сепак, може да се каже дека планот за обука за градење мускули за дома обезбедува околу два до три сета од по 8 до 12 повторувања. За да не заборавиме, се доволни паузи помеѓу комплетите, при што обично се препорачува пауза од 60 до 90 секунди.
Предности и недостатоци на градење мускули дома наспроти салата
Градењето мускули дома звучи многу примамливо за многу луѓе, на крајот на краиштата, постојат бројни предности во корист на домашен тренинг. Сепак, постојат и некои аспекти кои зборуваат против градење мускули дома. Пред се, се разбира, фактот дека не секој има вистински уреди дома, па дури и простор за нив. Пред да се одлучите за план за обука за градење мускули од дома, прво треба да ги измерите неговите предности и недостатоци. Во општата статија на тема домашни вежби ќе најдете детална споредба на сите добрите и лошите страни што секако ќе ви помогнат да донесете одлука!
План за обука за градење мускулни бесплатни домашни
И почетниците и напредните ученици можат да се справат со градење на мускулите дома. Домашниот тренинг за градење мускули може индивидуално да се прилагоди на нивото на искуство. За почетници се препорачува тренингот на целото тело, бидејќи со ова многу добар тренинг може да се постигне успех, особено на почетокот. Со тренинг на целото тело, сите мускули се тренираат во секоја единица за обука, со фокус на големите мускулни групи и соодветно на тоа, основните вежби се интегрирани во тренингот.
Тренингот на целото тело е исто така добар избор за напредни корисници, но искусните спортисти со сила обично имаат подобар успех во тренингот со сплит тренинг. Поради оваа причина, поделбата на горниот дел од телото/долниот дел од телото или поделбата на притискање/повлекување се препорачува за напредни корисници.
План за обука за градење мускули дома за почетници (план ГК)
Почетниците имаат корист од тренингот на цело тело, кој првенствено ги обучува основните мускули (грбот, нозете, рамената, но исто така и градите и дното). Основните вежби повлекување и кревање мртви патишта, како и притискања на клупи и сквотови се особено погодни за ова. За да се изградат мускули што е можно порамномерно дома, треба да се интегрираат дополнителни изолациони вежби за обука на помалите мускули. Почетниците можат да изберат од многу вежби за градење мускули кои исто така работат добро дома.
Обуката се одвива два до три дена во неделата, со еден или два дена за одмор помеѓу деновите на обука. Индивидуалните единици за обука не треба да траат подолго од 70 минути (вклучително и загревање и загревање).
| Понеделник | обука |
| вторник | Пауза |
| Среда | Обука/пауза |
| Четврток | Пауза |
| Петок | обука |
| Сабота | Пауза |
| Недела | Пауза |
Можни вежби план за обука на ГК дома (почетници)
| нозе | Чекори за мирување, сквотови, подигање на карлицата, подигање на теле, алпинисти, КХ |
| се движат | Повлекувања, редови на мрена (надземен зафат/прифатлив зафат), редови на гира |
| градите | Рамно притискање на клупа (KH или LH), наклон клупа на преса (KH или LH), капаци на KH, негативно притискање на клупа, флаери |
| Рамења | Прес на рамо KH, воен печат, странични подигнувања, предни подигнувања, обратни муви (KH) |
| Трицепс | Должина на трицепс зад главата, Арнолд паѓа, француски печат |
| бицепс | Кадрици со бицепс (KH или SZ), кадрици со чекан (KH или SZ) |
| стомакот | Столици, притиснати, штици, странични притиснати |
План за обука за градење мускули дома за напредни корисници (план ГК)
Напредните корисници, исто така, постигнуваат добро градење на мускулите дома со тренирање на цело тело. Сепак, ова бара обуката да биде соодветно адаптирана. Фреквенцијата на тренингот е зголемена за ова, бидејќи искусни спортисти за сила треба да го тренираат целото тело околу четири пати неделно. Во овој момент, исто така, се препорачува првично да се намали интензитетот на обуката. Популарна опција е, на пример, да извршите „само“ 2 сета од 8 повторувања по вежба.
Четирите дена за обука треба да бидат поставени така што после секој ден на обука следи ден за одмор. Самите единици за обука не треба да траат подолго од 80 минути (вклучително и загревање и загревање).
| Понеделник | обука |
| вторник | Пауза |
| Среда | обука |
| Четврток | Пауза |
| Петок | обука |
| Сабота | Пауза |
| Недела | обука |
Можни вежби План за обука на ГК дома (напредно)
| нозе | Лунџи, чучњеви, подигање на карлицата, подигање на теле, чекор-чекор, КХ-кочеви, романски/прав мртво кревање |
| се движат | Повлекувања, редови на мрена (надземен зафат/прифатлив зафат), редови со тегови, класични кревања на мртви |
| градите | Рамно притискање на клупа (KH или LH), наклон клупа на преса (KH или LH), капаци на KH, негативно притискање на клупа, флаери |
| Рамења | Прес на рамо KH, воен печат, странични подигнувања, предни подигнувања, обратни муви (KH) |
| Трицепс | Должина на трицепс зад главата, Арнолд паѓа, француски печат |
| бицепс | Кадрици со бицепс (KH или SZ), кадрици со чекан (KH или SZ), кадрици за концентрација |
| стомакот | Столици, притиснати, штици, странични притиснати |
План за обука за градење мускули дома за напредни корисници (план за притискање/повлекување)
Ако сакате да постигнете максимален раст на мускулите, треба да го поделите тренингот, на пример, во тренинг со притисок/влечење. Единиците за обука се поделени на единици за притискање и влечење, така што мускулните групи за влечење и туркање се обучуваат во различни денови.
Фреквенцијата на обука на планот за притисок/влечење зависи од нивото на искуство, но тоа е обично три до четири дена за обука неделно. Времетраењето на обуката не треба да надминува 80 минути за овој тренинг дома.
| Понеделник | Притисни |
| вторник | Повлечете |
| Среда | Пауза |
| Четврток | Притисни |
| Петок | Повлечете |
| Сабота | Пауза |
| Недела | Пауза/притисок (во зависност од тоа како се чувствувате) |
Можни вежби го поттикнуваат тренингот дома (напредно)
| градите | Рамно притискање на клупа (KH или LH), наклон клупа на преса (KH или LH), капаци на KH, негативно притискање на клупа, флаери |
| Рамења | Прес на рамо KH, воен печат, странични подигнувања, предни подигнувања, обратни муви (KH) |
| Трицепс | Должина на трицепс зад главата, Арнолд паѓа, француски печат |
| стомакот | Столици, притиснати, штици, странични притиснати |
Можни вежби повлечете тренингот дома (напредно)
| нозе | Лунџи, чучњеви, подигање на карлицата, подигање на теле, чекор-чекор, КХ-кочеви, романски/прав мртво кревање |
| се движат | Повлекувања, редови на мрена (надземен зафат/прифатлив зафат), редови со тегови, класични кревања на мртви |
| бицепс | Кадрици со бицепс (KH или SZ), кадрици со чекан (KH или SZ), кадрици за концентрација |
Заклучок за планот за обука на домашно вежбање за градење мускули
Планот за обука за градење мускули за дома им овозможува и на почетниците и на напредните корисници да тренираат непречено во сопствените четири wallsида. Иако не заменува индивидуален план за обука, тој нуди совршена основна основа за справување со градење на мускулите дома!