План за обука за маратон - Фармација Алфега

обука

За телото, маратонот претставува достигнување на максимални перформанси. За ова треба да имате искуство со вежба за трчање од најмалку една година, по можност две и да имате добра физичка состојба за да стигнете до целта. Исто така, се препорачува постојано да се следи обуката и планот за обука. Се разбира, планот презентиран овде е само препорака. Секој тркач може да развие своја верзија за да ја постигне својата цел.

Маратон: тренинг, одмор и исхрана

Обуката е важна, но правилната исхрана и одморот после тоа се исто толку важни. Енергијата што ја наплаќате за време на тренингот на маратонот, мора да се врати подоцна. Инаку, дури и најинтензивниот тренинг ќе се покаже како бескорисен по некое време. Основно правило за здрава исхрана за време на маратонски тренинг е голема потрошувачка на зеленчук и овошје, јаглехидрати, редовно консумирање месо и риба, намалување на слатки, заситени масни киселини и алкохол. Дозволете му на вашето тело да закрепне по интензивен тренинг. Целосната регенерација по учеството на маратонот може да варира помеѓу две недели и два месеци.

Учество на маратонот и покрај настинката?

Маратонот ќе се одржи наскоро и чувствувате закана од настинка? Без разлика дали станува збор за обука или учество на натпреварот, слушајте ги сигналите испратени од телото. Дури и студот може да го ослабне телото, со значителни ефекти врз здравјето. Ако студот се манифестира само со кориза, во зависност од вашата состојба можете да одлучите да трчате маратон. Но, ако симптомите вклучуваат кашлица и треска, откажете се и од тренинг и од маратон.

План за обука за маратон

Идеално, треба да започнете да тренирате маратон 5-6 месеци однапред. Друг поволен аспект е тренингот по висина пред маратонот. Обука на голема надморска височина значително ја зголемува кондицијата. Планот за обука на маратонот мора да вклучува тренинг во интервал и спринтови, бидејќи мускулите и силата се тренирани од една страна и флексибилно трчање за маратонот од друга страна. Во масата на тркачи, на пример, краткорочното забрзување е од суштинско значење за одвојување. Планот за обука подолу беше подготвен за маратон со време на пристигнување од 3 часа 45 минути. Така, на почетокот на обуката тие ќе истрчаат 10 км за 51:30 мин. Или полумаратон за 1:55 часот. Планот започнува 12 недели пред маратонот.

Недели за обука 1-3:

  • Ден 1 - Трчање одржливо на растојание од 8км/10км
  • Ден 2 - Ден на одмор
  • Ден 3 - Светло трчање издржано на растојание од 10км/12км
  • Ден 4 - Ден на одмор
  • Ден 5 - Трчањето трае полесно на растојание од 12 км/14 км
  • 6 ден - 1 час пливање или 2 часа возење велосипед
  • Ден 7 - Светло одржуваше трчање на растојание од 15 км/17 км

Недела на обука 4-5

  • Ден 1 - Вежби за истегнување и сила
  • Ден 2 - Интервален тренинг: 7 х 1.000 м
  • 3 ден - 1 час пливање или 2 часа возење велосипед
  • Ден 4 - трчање во натпреварувачка брзина на растојание од 8км/10км
  • Ден 5 - Ден на одмор
  • Ден 6 - Светло трчање издржано на растојание од 10км/12км
  • Ден 7 - Лесно трчање од растојание од 20км/25км

6-7 недели за обука:

  • Ден 1- Вежби за истегнување и сила
  • Ден 2 - 2 часа возење велосипед
  • 3 ден - Интервален тренинг: 10 x 800 м
  • Ден 4 - Ден на одмор
  • Ден 5 - Светло трчање издржано на растојание од 10км/12км
  • Ден 6 - Ден на одмор
  • Ден 7 - полумаратон во услови на натпреварување

Недели за обука 8-9:

  • Ден 1-2 часа возење велосипед
  • Ден 2 - Вежби за истегнување и сила
  • 3 ден - Интервален тренинг: 10 х 1.000 м
  • Ден 4 - Трчањето трае полесно на растојание од 15 км/18 км
  • Ден 5 - Ден на одмор
  • Ден 6 - 10 км со брзина на натпреварување
  • Ден 7 - Трчање одржливо на растојание од 35 км

Недела на обука 10-11:

  • Ден 1 - Вежби за истегнување и сила
  • Ден 2 - Ден на одмор
  • 3 ден - 1 час пливање
  • Ден 4 - 12 км во брзина на натпреварувањето
  • Ден 5 - Ден на одмор
  • 6 ден - Интервален тренинг: 8 х 400 м
  • Ден 7 - Светло трчање издржано на растојание од 8 км

Недела на обука 12:

  • Ден 1 - Ден на одмор
  • Ден 2 - 6 км во брзина на натпреварувањето
  • 3 ден - ден на одмор
  • Ден 4 - трчање одржливо на растојание од 6 км
  • Ден 5 - Ден на одмор
  • Ден 6 - Трчањето трае полесно на растојание од 4 км
  • Ден 7 - ден на натпреварување

Да се ​​биде секогаш во форма значи да се биде здрав. Затоа специјалистите на Алфега ви доаѓаат на помош само со добар совет што треба да го примените во пракса кога вежбате.

Напишете ни коментар и кажете ни колку беа корисни информациите за тоа како да се подготвите за маратонот.