План за обука за почетници (3 дена во неделата) - Влад Дороб

29 декември план за обука за почетници (3 дена/недела)

Покрај тоа, направивме пример за план за обука за почетници кои можат да одат во теретана само 3 пати неделно.
Дури и ако не е создаден во моментов, мислам дека може да биде корисен за некои од вас.

Која е целта на овој материјал и за што ќе ви помогне?
Програмата за обука вклучена во овој материјал е основна програма, за која размислував, така што ќе можете да ја користите за да создадете цврст базен бран и, заедно со правилна исхрана, тело како што сакате.!

Создаден е на таков начин што може да работи на сите мускулни групи, но и да има доволно време за опоравување.

Лично, сакам да ве охрабрам да научите како да работите во теретана и да не следите само некои чекори, без да имате идеја за нивниот ефект. Во текот на овој план ќе ви презентирам повеќе детали што ќе ви помогнат да ја разгледате целата обука со повеќе длабочина и знаење. За мене е важно да знам дека овој материјал не само што ќе ви помогне да постигнете некои краткорочни и среднорочни цели поврзани со вашиот физички изглед, туку ќе помогне да се подобри квалитетот на животот на долг рок.

Кога тренираме?

Избрав понеделник, среда и петок како денови за тренинг, причината беше да имате слободен ден (или дури два - викенд), во кој вашето тело ќе се опорави.

Целта на обуката е да се стимулираат мускулното ткиво и нервниот систем; периодот во кој е обликувано вашето тело е периодот после тренинг, периодот на опоравување.

Ако би ви било поудобно да тренирате во други денови, почитувајќи го горенаведениот принцип, направете го тоа со доверба. (Примери: вторник, четврток, сабота / Понеделник, четврток, сабота / Понеделник, среда, сабота, итн.).

Како е структуриран планот за обука?

Структурата на планот за обука е како што следува:

Ден 1 - гради + бицепс + предно и средно рамо + стомак;
2 ден - нозе (квадрицепс + феморални мускули + адуктори + нозе);
3 ден - грб + грбно рамо + трицепс + стомак.

Може да има многу други начини за комбинирање на мускулни групи. Ова е само пример.
И, пред да се исплашите од колку вежби и серии има, сакам да ви кажам дека можете да започнете постепено. Ако треба да се направат 3-4 сета во повеќето вежби, можете лесно да започнете и да направите по 2 сета, внимателно, со главна цел да научите и да не притискате што повеќе килограми.
Значи, уште еднаш, можете да започнете со помалку комплети (дури и по еден сет од нив) и постепено, како што напредувате, да додадете волумен на обука.

Следно ќе поминеме низ планот за обука за секој ден. Youе ви го претставам списокот на вежби што мора да ги следите и за кои ќе добиете други индикации, материјали за поддршка, совети и препораки кои ќе ви обезбедат напредок од една до друга обука.

2.1 ден 1 (предлог ден - понеделник):

Градите + бицепс + предното и средното рамо + стомакот

Вежби што треба да се следат за време на обуката:

Подолу ќе ја наведам листата на вежби предложени за првиот ден на обука и ве поканувам да пристапите на врската ОВДЕ* за да го видите правилното извршување за секоја вежба:

ИЗБОРЕН со шипка од градите од хоризонтална рамнина - 4 серии (15, 12, 9, 6 реплицира);
ИЗБОРЕН со тегови на градите од навалена рамнина - 4 серии (15, 12, 9, 6 реплицира);
ИЗБОРЕН со шипка од градите од одбиен план - 4 серии (15, 12, 9, 6 реплицира);
Туркани над главата со тегови, седејќи - 4 комплети (15, 13, 11, 8 реплицира);
Флексија на лентата со шипки со далечински излез- 4 серии (15, 12, 9, 8 реплицира);
Флексија на уредот со затворен штекер- 4 серии (15, 12, 9, 6 реплицира);
Планк - 3 серии во кои ќе ја одржувате позицијата колку што можете подолго.

Објаснувања и индикации:

Забележувате дека не спомнав ништо за користените тежини. Секоја индивидуа се разликува од друга по сила. Тешкотиите што ќе ги користите ќе ги дознаете сами и ќе се разликуваат со текот на времето, во зависност од вашата упорност. Willе ве научам како да откриете кои тежини се соодветни за вас:

Започнете со мала тежина (на пример, во вежба бр. 1 погоре, можете да започнете со празна лента или можете да додадете два дискови од 5 кг). Обидете се да извршите правилно што е можно повеќе повторувања.
Ако, на пример, успеавте да направите максимум 25 повторувања САЕМ, значи дека употребената тежина е премала за првата серија. Додадете уште два дискови од 2,5 или 5 кг и обидете се повторно; овој пат успеавте да направите 17 повторувања? Добро е. Имајќи предвид дека е прва серија, значи делумно е серија на загревања, може да извршите голем број 15 повторувања со оваа тежина (дури и ако можевте да направите уште две). Инаку, ако ставите одредена тежина и успеавте да направите само 10 повторувања САЕМ, тогаш е јасно дека треба да изгубите тежина.

Ние го применуваме истиот принцип за серијата бр. 2.

За серија бр. 3 и 4, извршете што повеќе повторувања, користејќи ја формата правилно. За сериите каде што треба да направите максимално можно, го задебеливме текстот што го одредува бројот на повторувања.

Разговарав подетално ОВДЕ за бр. на серии, повторувања и околу употребените килограми.

Забележувате дека ставам многу акцент на правилноста на повторувањата; формата на извршување е многу важна, особено на последните повторувања, затоа што тогаш имаме тенденција да „крадеме“.
Зошто е важно?
Затоа што:

значително ги намалува шансите за повреда (особено кога сте почетник);
многу поефикасно го стимулирате насочениот мускул, така ќе имате подобри резултати;
имајќи правилна форма до крајот, можете лесно да се следите и да ги споредувате перформансите помеѓу тренинзите. Discussе дискутирам повеќе на оваа тема подоцна во следната фаза напредок.

Бонус белешка: Едно нешто што сакате да го направите за време на тренинзите е целосно да го стимулирате мускулот, користејќи различни агли и зафати. На денешниот тренинг, првите три вежби се за градите. Но, зошто ги избрав овие 3 вежби, а не други?

Бидејќи во првата вежба користиме вежба за притискање, со шипката, свртена напред, повеќе фокусирана на средниот дел на градниот мускул.
Во втората вежба го менуваме начинот на работа на мускулот со употреба на тегови, а потоа со туркање на тежината во друга насока (наклонета), дополнително стимулирање на горниот дел од градите.
Преку третата вежба за градите го стимулираме долниот дел од градите и ја избравме шипката затоа што позицијата е непријатна да ги донесете гирите во почетна положба, под претпоставка дека немате партнер и дека сте почетник. Имањето шипка на штандот ќе ви олесни.

По трите вежби можете да кажете дека ги стимулиравте градите во најголем дел и претрпевте униформен и естетски развој.

Исто така, ги посочив различните зафати во вежбите за бицепс (број 5 и 6), исто така, за да видам и разберам како поинаку ќе ги стимулирате бицепсите.

2.2 Ден 2 (предлог ден - среда):

Нозе (квадрицепс + феморални мускули + адуктори + нозе)

Вежби што треба да се следат за време на обуката:

Подолу ќе го наведам списокот на вежби предложени за следниот ден на обука и ве поканувам да пристапите на врската ОВДЕ* за да видите како правилно да ја правите секоја вежба:

Наведнување на коленото - 5 серии (15, 12, 10, 8, 8 реплицира);
Преклопување со тегови во рацете/со шипка на задната страна 3 серии - 20 чекори (10 и 10);
Нога печат - 3 серии (20, 15, 12 реплицира);
Флексија на ногата за феморалните мускули, во апаратот - 5 серии (15, 15, 13, 12, 8 реплицира);
Адукција на стапалата, до уредот - 3 серии (18, 15, 12 реплицира);
Врвни лифтови, на уредот ИЛИ со задната лента, на уредот Смит - 6 серии (6 серии ќе бидат поделени на следниов начин: 2 серии во кои ги одржуваме врвовите свртени навнатре, 2 серии во кои ги држиме свртени нанадвор и 2 серии во кои стапалата се паралелни едни со други) -
15-> 12 повторувања за секоја серија.

Објаснувања и индикации:

Првото нешто што сакам да го препорачам е: не прескокнувај ден на ногата! Овие вежби обезбедуваат основна поддршка за вашиот глобален развој.

Во исто време, некои вежби изведени на ногата може да имаат поголем ризик од повреда. Тука сакам да привлечам внимание на колената и на печатот:

За свиткување на коленото - започнете со мала тежина и бидете трпеливи за да научите правилно извршување. Ако забележите дека ви е тешко да клекнете со шипката на грб, слободно, тогаш препорачувам да одите кај машината Смит (слика);
Преса: во случај на преса за стапала, би ви препорачала да бидете трпеливи најмалку 2 недели додека не се навикнете на движењето и додека телото не се прилагоди на вежбите и тежините. Фокусирајте се повеќе на техниката во првиот дел, без да ставате толку многу акцент на тегови. Во моментот кога ќе забележите дека движењата добиваат одредена природност, почнувате да се дебелеете.

Знам дека сакате резултати што е можно побрзо и го разбирам тоа, но дајте си минимум трпеливост за да имате долговечност.

2.3 ден 3 (предлог ден - петок):

Назад + грбно рамо + трицепс + стомак

Вежби што треба да се следат за време на обуката:

Подолу ќе го наведам списокот на вежби предложени за третиот ден на обука и ве поканувам да пристапите на врската ОВДЕ* за да видите како правилно да ја правите секоја вежба:

Влечење на Helcometer, широк зафат, влечење на шипката до градите - 4 серии (15, 12, 10, 7 реплицира);
Макара за седење, со краток приклучок - 3 серии (15, 13, 10 реплицира);
Рамат во барот Т - 4 серии (15, 12, 12, 8 реплицира);
Размахвани на палубата на обратен пек - 2 или 3 сета (12 повторувања);
Екстензија на трицепс на уредот што симулира паралелни плови - 4 серии (15, 12, 9, 9 повторување);
Продолжување на трицепс, на макари, со кратка лента V - 3 серии (15, 12, 10 реплицира);
Стомачен стомак во комбинација со паралелни лифтови за нозе - 3 комплети (колку повторувања можете максимум).

Објаснувања и индикации:

Без разлика дали станува збор за вежбање на градите, грбот или нозете, грбот треба да се чува исправен. Ако чувствувате дека не се справувате со вежбите за грб, а грбот се наведнува, движејќи ги градите напред, или ќе изгубите тежина или ќе престанете да ја изведувате вежбата. Важно е да се повлечете на обука, но не по цена да ја жртвувате формата на извршување. И на денешниот тренинг ќе продолжиме слично како тренингот во понеделник, во смисла дека ќе користиме различни агли и зафати: во првата вежба ја повлекуваме шипката горе, во втората пред, а во третата тежината доаѓа од дното.

Како да знаеме дали тоа што го правиме е исправно, дали не сме во круг, дали не губиме време? За ова, мојот омилен метод е да го набудувам напредокот.

Како го правиме тоа?

Да ја земеме како пример првата вежба во понеделник: туркана до градите со шипката во хоризонталната рамнина: За серијата напишана со задебелени букви, запомнете колку повторувања направивте, или, ако не, запишете ги на парче хартија или во тетратка.

Да земеме еден човек како пример: во последните две серии успеа да направи 10 точни повторувања
со 40 кг (шипка + два дискови од 10 кг), а во последната серија успеа 6 повторувања со 50 кг. Целта е да се изврши барем едно дополнително повторување на следниот тренинг (11 повторувања со 40 кг и 7 повторувања со 50 кг). Се разбира, тежините споменати погоре се случајни; ќе користите тегови специфични за вашето ниво на обука.

Теоретски, на почетокот ќе можете да еволуирате многу побрзо и да направите +3 или можеби дури и повеќе повторувања, но во одреден момент темпото ќе се забави; Повторувањето +1 секогаш беше успех за мене.

Секој има полоши денови и можеби не може да напредува дури и секој пат, но обично, ако јадеме добро и се одмориме (спиеме), овие активности ќе се видат на тренинг. Следењето на напредокот, покрај тоа што ни дава самодоверба, е многу мотивирачки фактор што може да ве натера да гледате на следниот тренинг со поголем ентузијазам и што ќе ви помогне да бидете подисциплинирани надвор од просторијата.

Да претпоставиме дека во една од сериите забележав дека ќе се препорача да направите 10 повторувања, а вие успеавте да направите само 9, или можеби успеавте да направите 11. Многу е добро. Како што ви кажав претходно во поглавјето за напредок, ако успеавте да направите само 9 повторувања, на следниот тренинг ќе се обидете да направите 10, и ако успеавте да направите 11 или 12 повторувања, на следниот тренинг додавате малку повеќе тежина за да можете да изведете максимум 9-10 повторувања.

Значи, можете да видите дека постојат два начина за напредок: според бројот на повторувања и според употребената тежина.

Еден последен аспект што би сакал да го споменам е исхрана.

Преку тренинзите во теретана, она што го правиме е да ги стимулираме мускулното ткиво и нервниот систем. Подетално, кога го напрегаме мускулот со тегови, тој претрпува некои паузи на микроскопско ниво. Преку храна и одмор, тие руптури се опоравуваат, што резултира со зголемена мускулна маса или со други зборови, хипертрофија.

Затоа, и во деновите кога тренирате и во деновите кога не одите во теретана, исхраната ќе биде онаа што ќе му ги даде на вашето тело потребните ресурси за изградба на мускулно ткиво.

Еве неколку основни идеи за исхрана што треба да ги следите:

консумирајте доволно количество протеини дневно - еден од најважните макроелементи кога станува збор за раст или дефинирање на мускулната маса. Извори на протеини: месо, јајца, сирење со малку маснотии, млеко со малку маснотии, протеински прав (додаток);
за правилно функционирање на организмот, консумирајте дневно неколку намирници богати со витамини, минерали, влакна и здрави масти. Здрави масти: маслиново масло, риба, маслодајни семиња (ореви, индиски ореви, бадеми, авокадо, додаток на омега 3, итн.);
друг многу важен аспект, и во областа на фитнесот и надвор од него, е потрошувачката на вода; честопати има тенденција да се занемари, без оглед на тоа што оптималното функционирање на организмот е значително условено од нивото на хидратација; воопшто, потребни се 2 литри вода на ден за одржување на здраво тело;
Јаглехидратите се главниот извор на енергија за телото, но во фитнесот, тие ќе се користат во различни количини во зависност од нашата намена (мускулна маса, одржување или дефиниција). Омилени извори на јаглехидрати: ориз, компири, тестенини, овошје, зеленчук.

Честитки за вашата храброст да го започнете ова патување. Сакам да уживате и се надевам дека ќе ве доведе до вашата најдобра форма!

2019 година, донесете ја!

За повеќе информации за фитнес или соработка, КЛИКНЕТЕ на хиперврските подолу: