План за обука за почетници

Ergometer.de »Водич» План за обука за почетници

Ергометарот е совршен уред за обука за почетници кои сакаат да работат на својата издржливост. Исто така, тој сè уште нуди напредни корисници стимуланси за зајакнување на мускулите и издржливоста. Дали е прв пат да седите на една? Ергометар, во секој случај треба да го однесете бавно, бидејќи претстојната тренинг сесија значително се разликува од онаа што ја правите на обичен велосипед. Иако уредите за обука се многу слични, ергометарот е сè уште поголем Предизвик Објаснуваме како изгледа планот за обука за почетник и објаснуваме кои карактеристики ергометарот идеално треба да ги има за почетниците.

Ергометар за почетници - нешто за излез од ват

Секој добар модел на ергометар има својство дека може да се промени нивото на тежина со која педалите. Токму оваа функција гарантира дека не само што спортувате со уредот за обука и со вашите Движете се воз, но исто така и телесната тежина.

Отпорот обично се протега до 350 вати и повеќе, иако второто првично не доаѓа предвид за почетници. Почетниците обично се движат во областа за време на тренингот помеѓу 20 и 40 вати. Само во текот на единиците, моќноста се зголемува и може да се зголеми на 80-100, но само ако се чувствувате пријатно со неа. Важно е да не останете без здив во текот на оваа фаза.

Важни прашања за почетници

Ако стапите на ергометар како почетник, треба претходно да знаете каков ќе биде вашиот тренинг. Се јавуваат следниве прашања:

Колку често треба да вежбате во текот на неделата?
Колку долго ќе тренирате?
Колкав е интензитетот на обуката?
Дали има цел што сакате да ја постигнете?

На почетокот има смисла да не тренирате премногу често за да можете да се навикнете чекор по чекор. За првите неколку недели, доволно е да се педализира еднаш или двапати неделно. Конечно, треба до четири пати неделно вежба. Лесно може да потрае еден месец за да се дојде до оваа точка. Што се однесува до должината на тренингот, има смисла да се закаже околу 30 до 40 минути, а првите и последните пет минути ќе бидат посветени на загревање и ладење.

Што се однесува до интензитетот, важно е да го следите срцевиот ритам и да не надминувате одредена вредност. Затоа е важно вашиот велосипед за вежбање да биде опремен со а Монитор за отчукување на срцето Е предвидено. Алтернативно, може да се користи и монитор за отчукување на срцето. Колку може да биде максималниот ритам на срцето, може да се пресмета со помош на многу едноставна формула. Следниве вредности се важни за ова:

Мажи: 220
Womenени: 226

Сега земете ја вашата возраст и одземете ја таа вредност од само споменатите. Тогаш само треба да одредите која вредност е во опсег од 50 до 60 проценти. Резултатот е оптимален интензитет на обука за почетник.

Како пример: Вие сте 35 години и маж. Во овој случај првично ќе дојдете до вредност од 185. 92,5 и 111 одговараат на наведените 50 до 60 проценти. Вашиот максимален ритам на срцето не треба да надминува вредност од 111.

Цели во тренингот за ергометар

Во повеќето случаи, целта на вежбачите е да сакаат да станат малку подобри или во спротивно сакаат да ослабат. Сепак, ова се само долгорочни цели што не можат да се постигнат по недела или две обуки. Затоа е корисно да се добие т.н. Пресвртници што може да се постигне релативно лесно. На овој начин, целта не само што се појавува пореална во нејзиното спроведување, туку е и помотивирачка да се постигне чекор по чекор и да се продолжи.

Вака изгледа обуката за почетници

Сега да разгледаме план за обука во текот на неколку недели, за да можете подобро да замислите како да продолжите. Важно е да не планирате на краток рок, туку повеќе долгорочно. На овој начин, поставените цели исто така можат подобро да се постигнат:

Закажете пресвртница на сесијата за обука

1 недела	1 пат 15 минути	Држете се до планот
2 недели	2 пати 15 минути	Зголемете ја фреквенцијата на обука
3-та - 4-та недела	2 пати 20 минути	Намалете ја тежината за 1 килограм
5-та - 6-та недела	3 пати 20 минути	Зголемете ја фреквенцијата на обука
7 - 8 недела	3 пати 25 минути	Зголемете го времето за обука на 25 минути
9-та - 10-та недела	4 пати 25 минути	Зголемете ја фреквенцијата на обука
11-та - 12-та недела	4 пати 30 минути	Долгорочна цел: намалете ја тежината за 3 килограми

Забелешка: Ако сериозно размислувате за ефикасно слабеење, важно е не само да тренирате на ергометар, туку и да ја прилагодувате вашата исхрана. На крајот е полесно да се постигне поставената цел.

Алтернативно, планот за почетници може да изгледа вака:

За секоја од овие единици, обуката е прецизно спроведена на следниов начин:

3 минути на 30 вати
3 минути на 55 вати
5 минути на 80 вати
4 минути на 30 вати

Од петтата недела, обуката е малку изменета во однос на распределбата на времето. Откако ќе го достигнете 30-минутното време за обука, може да се дизајнира на следниов начин:

3 минути на 30 вати
4 минути на 55 вати
16 минути на 80 вати
4 минути на 55 вати
3 минути на 30 вати

Значи Интензитет на обука малку повисоко и телото влегува во таканаречената аеробна фаза, во која дише подлабоко. Во овој момент, вашата издржливост треба да биде толку добра што сеуште можете да разговарате едни со други на нормално ниво и покрај напорот, без да станувате уште повеќе без здив.

Еден последен совет - не претерувајте

На почетокот, секој вежбач ќе биде пост-вежба до одредена мерка исцрпен биде. Ова е сосема нормално и се регулира со текот на времето и зголемената програма за обука. Важно е да не се претерате. Ако во првите две недели сфатите дека не можете да го зголемите интензитетот како што е планирано, одвојте уште една недела. На а последователни Континуираната обука на крајот ќе го продолжи сето тоа само по себе.

Кредити за фотографии: Adobe Stock/Andrey Popov, Amazon/Homcom