План за обука за природни кревачи на тегови - TopCulturism - вежби, програми за обука
Еве сè што треба да знаете:
- Главната грешка што ја прават многу природни кревачи на тегови е премногу волумен. Основната идеја е да се започне синтеза на протеини, а потоа да се запре тренингот.
- Фреквенцијата е исто така исклучително важна. Работењето на мускул три пати неделно е оптимална фреквенција за природните кревачи на тегови.
- Клучот за успех во растечката мускулна маса е да се има голема диспропорција помеѓу синтезата на протеините и протеинскиот катаболизам. Колку повеќе волумен користите, толку повеќе протеини катаболизирате.
- Најдобар циклус за природни кревачи на тегови е притискање/влечење (туркање/влечење). Поволно е и физички и психолошки.
Не тренирајте како генетски мутанти
Ако сте природен кревач на тегови, не можете да тренирате како бодибилдер или anвезда на акционен филм. И, ако вашите генетски дарови се просечни, никогаш не можете да тренирате како генетски мутант.
Се разбира, примамливо е да ги копирате програмите за обука на оние што ги гледате на ТВ и им се восхитувате, но фактот дека ќе бидете вечен ловец на starвездени програми нема да ве одведе никаде.
Обука за природен кревач на тегови
Па, како треба да тренираат природните кревачи на тегови за да имаат најдобри резултати? Во принцип, како што ќе објасниме во следново.
Направете низа туркање/влечење (или туркање + квадрицепс/влечење + задни бутови), 6 дена во неделата.
Со оваа фреквенција ви треба само една вежба по мускулна група и три вкупни сета: две серии со умерен интензитет за подготовка и една со висок интензитет.
Користете различни методи и вежби во трите различни неделни тренинзи.
Најголемата грешка на староседелците
Најголемата грешка што ја прават оние кои не користат апчиња или други супстанции за да ги подобрат перформансите, е тоа што работат премногу.
Целата цел на обуката за градење мускулна маса е, всушност, да се активира синтезата на протеините.
Штом ова се активира, нема никаква корист од продолжувањето да го „казнувате“ вашиот мускул, бидејќи тој нема повеќе да расте. Всушност, можно е дури и слабеење.
Клучот за зголемување на мускулната маса е да се има голема разлика помеѓу синтезата на протеините (што ги гради мускулите) и протеинскиот катаболизам (мобилизирање на аминокиселини во мускулите за енергија). Колку повеќе вежбате, толку повеќе протеини ќе катаболизирате. И вие не го сакате тоа!
Фреквенцијата е неопходна
Рутина за обука за природни кревачи на тегови
Најдобрата поделба, физички и психолошки, е рутина за притисок/влечење.
Мускули на влечење: задниот дел на бутот, грбот и бицепс.Туркање на мускулите: квадрицепси, пекторални, делтоиди и трицепс.
Секоја вежба со туркање или повлекување ќе има 4 вежби - една по мускулна група (за задните две, бидејќи се состои од неколку мускули).
Обука А: влечење
Вежба за задниот дел на бутот
Вежба за грб/грб
Вежба за ромбоиди/делтоиди
Вежба за бицепс
Обука Б: склекови
Вежба за квадрицепс
Пекторална вежба
Вежба за делтоиди
Вежба за трицепс
Направете три вежби за влечење и три склека, три пати неделно, користејќи различни вежби за секој тренинг.
Колку серии и како треба да се прават?
За секоја вежба ќе користите два комплети загревања. Овие серии се добри за да ги почувствувате тешкотиите и да одлучите на која сакате да работите во последната серија. Овие две серии, исто така, ја преместуваат крвта во мускулите за да ја зголемат врската помеѓу мускулите и мозокот.
Сепак, не зборуваме за 2 типични серии за греење, бидејќи ќе ги направите со тегови слични на оние во работните серии, или можете да користите точно иста тежина, но да направите помалку повторувања.
Во принцип, нивото на напор во овие две серии треба да биде 7 од 10. Тогаш ќе го направите последниот сет со ниво 10 од 10.
За последната серија ќе користите посебен метод или техника, објаснета подолу.
3 методи исклучиво за последната серија
Напредна техника за одмор во пауза
Избирате тежина со која ќе направите околу 4-6 повторувања. Направете ги, па одморете се од 10 до 15 секунди, па направете уште 2-3 повторувања, одморете се 10-15 секунди и повторно обидете се со 1-2 повторувања.
Вие секогаш користите иста тежина. Овој посебен метод е исклучиво за последната серија.
Максимално активирање на mTor
Намалете ја тежината 5 секунди, додека затегнувате/виткате мускул на кој работите колку што можете повеќе.
Држете ја позицијата целосно затегната 2 секунди за да ја повторите.
Направете 6-8 повторувања од ваков вид, и на последно држете ја позицијата напната колку што можете. Уште еднаш, тоа е посебен метод само за последната серија.
Опаѓачки серии
Серијата ја започнувате со тежина со која можете да направите 6 повторувања.
Слабејте со 25-40% и направете уште 8 повторувања со новата тежина.
Одземете уште 25-40% и направете уште 10 повторувања.
Одморете се што е можно помалку помеѓу промените. И овој метод важи само за последната изведена серија.