План за обука за слабеење и градење мускули
Фотографија лево: Фотоквадрат/Shutterstock.com десно: obејкоб Лунд/Shutterstock.com
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 14 јули 2019 година
Дали сте сè уште почетник или веќе напредни и барате соодветен план за обука за слабеење и градење мускули? Тогаш сте точно тука!
Во тренингот за сила често се прават сериозни грешки. На пример, премногу премногу, па дури и бесмислени вежби се вградени во нивниот сопствен план за обука. На крајот, ова може да значи дека не е постигнат никаков или само бавен напредок.
Со следниот план за тренирање на целото тело, не ви се дадени само вежбите и бројот на сетови и повторувања. Исто така, ќе добиете неколку важни совети, како на пример како да го направите тоа и вистинското време на пауза.
План за обука на жени и мажи
Овој план за вежбање е наменет за обука за силата во салата. Основната верзија е наменета и за мажи и за жени. Во зависност од тоа кои делови од телото се особено важни за вас, тогаш можете да го прилагодите со помош на вклучените специјализации.
Првата специјализација е наменета за жени и првенствено е насочена кон нозете, стомакот и задникот бидејќи овие мускулни групи се најважни за повеќето жени.
За мажите, фокусот е малку повеќе на горниот дел од телото. Во двата случаи, тоа не значи дека било која мускулна група е изоставена целосно.
За сите жени постои и целосен водич за обука на сила и градење мускули, што треба да се прочита како додаток.
Колку често треба да тренирате и која единица се изведува кога?
На пример, во текот на една недела може да изгледа вака:
Понеделник: Обука 1
Вторник: Пауза
Среда: Обука 2
Четврток: Пауза
Петок: Обука 1
Сабота: Пауза
Недела: Пауза
Во следната недела, тогаш ќе започнете со тренинг 2 во понеделник и ќе го направите тоа вкупно 2 пати (понеделник и петок). Обуката 1 тогаш се изведува само еднаш во 2-та недела (среда).
Но, секако тоа е само еден пример за тоа како можете да го користите планот за обука. Општо, овој план треба да го правите најмалку двапати неделно и максимум три пати неделно.
Сè друго, т.е. поголема или помала фреквенција, не е оптимално и веројатно ќе бара дополнително прилагодување.
План за обука за почетници и напредни
За да стигнете до видео упатство за вежба, едноставно кликнете на името на вежбата што е зачувано како врска. Потоа, соодветните упатства се отвораат на добро позната почетна страница, наречена exrx.net.
Дизајните прикажани таму не се секогаш 100% оптимални, но сепак се далеку подобри од дизајните на 90% од луѓето кои тренираат во теретана.
Комплетниот план за обука е поделен на два тренинга кои изгледаат вака:
Обука 1:
Обука 2:
Повлекувања во горниот зафат:
3 сета од 6 повторувања (ако не можете да направите повлекувања, тогаш можете или да работите со машина за поддршка, да користите бенд за да помогнете или да работите на пулт-даун)
Специјализација за жени
Со цел да се насочат кон одредени мускулни групи уште посилно, жените можат да ги направат и следниве вежби:
2x15 нафрлања на колкот од една нога (ако има малку сила, оваа вежба може да се изведува и со двете нозе)
2x15 виси или лежечка нога крева (варијантата за лажење е полесна)
Специјализација за мажи
Со цел уште посилно да се решат одредени мускулни групи, мажите можат да ги направат и следниве вежби:
Специјализација посоодветна за напредни ученици
Како целосен почетник, специјализацијата би била малку премногу. Тука, дури и со стандардната варијанта, се поставува стимул што е доволно голем за да обезбеди доволен раст.
Затоа, особено напредните жени и мажи треба да прибегнат кон специјализација со цел да го зголемат обемот и со тоа специфично да го промовираат градењето на мускулите.
Извршување, извршување, извршување:
Затоа, можам само да ве советувам да прочитате како правилно да ги изведувате вежбите и да ја посетите платформата како што е EXRX за сите вежби што не се поврзани погоре. Таму ќе најдете писмено и сликовито објаснување на скоро сите вежби што се користат во вежбите за сила.
Друга опција е секако да резервирате искусен тренер кој ќе ви покаже како правилно да го направите тоа. За жал, и тука треба да бидете исклучително внимателни, бидејќи многу обучувачи се обучени, но апсолутно не знаат за што зборуваат.
Честопати се случувало порано да видам тренер во теретана кој предаваше на новороденче апсолутно погрешен тренинг. Затоа, бидете внимателни кого вработувате за обука.
На почетокот, извршувањето на вежбите можеби е сепак малку комплексно, но ќе видите дека со текот на времето ќе се подобрувате значително и целата работа ќе ви биде полесна од тренинг до тренинг.
Други важни фактори
Време на пауза
Препорачувам да направите паузи од 2-3 минути за „големите“ вежби како сквотови, кревања на мртви, притискања на клупи, повлекувања итн. За „малите“ вежби како што се подигања на теле, бицепс кадрици и продолжетоци на трицепс, време на пауза од 1-2 минути е доволно.
Поставете тегови и зголемете ги тежините
Општо, треба да започнете со тегови на таков начин што ќе можете да ги правите сите комплети со наведениот број повторувања. Подобро да се качувате малку премногу лесно отколку малку премногу тешко.
По некое време, секогаш можете да ја зголемите тежината што ја користите! Веднаш штом ќе ги завршите сите сетови со наведениот број повторувања, треба да ја прилагодите тежината со најмало можно зголемување на тежината.
Значи, ако сквотирате на 50 кг и ги имате завршено сите 4 серии од 8 повторувања, тогаш треба да се зголемите на 52,5 кг (+1,25 кг диск по страна) на следниот тренинг.
Ако вашата спортска сала нема дискови 1,25 кг *, тогаш дефинитивно вреди да се купи. Бидејќи најдоцна како напреден корисник, ќе мора да се зголемите со мали чекори.
Секогаш загревајте правилно
Пред да започнете со тренингот, се разбира, секогаш мора добро да се загреете.
Добро загревање не значи трчање по неблагодарна работа 20 минути со 15 км на час. Напротив!
Доброто загревање секогаш треба да биде специфично. Значи, ова значи дека се загревате директно со соодветната вежба што ќе ја изведете потоа.
За големите вежби, треба да направите најмалку три комплети за загревање. За помалите вежби, препорачувам да направите барем еден, или уште подобро два, сета за загревање.
Бидете сигурни дека комплетите за загревање не се премногу тешки или премногу лесни. Тие не треба да ве заморуваат, но исто така не треба да бидат толку лесни што навистина не се загревате.
На пример, ако правите сквотови од 50 килограми, следната шема би функционирала:
1 сет: 10 повторувања со 20 кг (претежно празна мрена)
2 сет: 8 повторувања со 30 кг
3 сет: 4 повторувања со 40 кг
Тогаш се случува првиот точен работен сет со 50 кг од 8 повторувања.
Покрај специфичното загревање, можете да направите и уште неколку неспецифични вежби за релаксација како што се кругови на рацете или кругови на коленото на самиот почеток на тренингот.
Сепак, проверете дали само се загревате и не се исцрпувате!
Неколку минути лесно џогирање на неблагодарна работа се исто така погодни за стимулирање на циркулацијата на крвта и ментално прилагодување на тренингот
Дајте си малку време
Вие нема веднаш да изградите екстремни планински мускули преку тренинг за сила и нема веднаш да ја совладате секоја вежба совршено. Но, ако го користите овој план за обука и продолжите да се подобрувате, многу скоро ќе ги видите позитивните ефекти што овој спорт може да ги има врз вас.
Тренингот за сила, кога е направен правилно, е огромен ефикасен и здрав спорт.
Важно е само да научите сè правилно на почетокот и да не започнувате со планови што бараат премногу. Планот за обука наведен погоре е дефинитивно многу добра почетна точка за почетник.
исхрана
Покрај тренингот, секако треба да обрнете внимание и на неколку работи кога станува збор за исхраната. Покрај здравата исхрана, особено е важно да се осигура дека постои адекватен внес на протеини.
Ова е особено точно кога губите тежина, бидејќи постојната мускулна маса мора да биде заштитена со снабдување со протеини.
Заклучок
Планот за обука наведен погоре е погоден и за губење на тежината и за градење на мускулите. Во зависност од тоа колку комплети се завршени, може да ги користат и напредни или почетници.
Како за вас? Со кој план за обука во моментов тренирате и која е вашата моментална цел: телесната тежина, градење мускули или дури и двете истовремено?
Слободно оставете коментар сега, дури и ако имате какви било прашања во врска со обуката за силата.