План за обука за слабеење Најдобри совети и трикови FITFORBEACH
Напишано од
Најчитани
Последно ажурирање: 28 август 2020 година
Дали сакате да изгубите тежина и да согорите маснотии, но навистина не знаете од каде да започнете? Тогаш, планот за обука за слабеење може да биде решението за вас. План за обука за губење на тежината ви дава рутина за обука во текот на неколку недели што ќе ви помогне ефикасно да согорите.
Во оваа статија сумиравме сè што треба да знаете за планот за обука за слабеење, одговоривме на важни прашања и собравме совети и трикови за ефективно слабеење.
најважните работи накратко
- План за обука за губење на тежината секогаш треба да биде прилагоден на личните околности.
- Важна е мешавина од тренинг за сила и кардио единици во планот за обука за слабеење.
- Исхраната исто така треба да се прилагоди за добри резултати. Ова е местото каде што план за исхрана може да помогне.
Дефиниција: што е план за обука за слабеење?
План за вежбање за слабеење е како список со вежби што треба да направите. Во период од неколку недели, планот за обука за слабеење ви кажува секој ден кои спортски активности треба да ги правите кога и како за да изгубите тежина ефикасно.
Вашиот план за обука за слабеење ви дава добар преглед на тоа што треба да направите кога и истовремено ќе ве мотивира да можете успешно да ги проверите спортските единици.
Позадина: Што треба да знаете за плановите за обука за слабеење
Плановите за обука за слабеење може да се најдат насекаде на Интернет. Но, пред да започнете со вашата програма за обука, треба интензивно да се занимавате со темите за спорт, исхрана и тренинг планови за да постигнете добри резултати. За вас ги составивме најважните факти за планот за обука за слабеење.
Зошто слабеењето е добро со план за вежбање?
Сепак, овој процес треба да се испланира. Нема смисла да бидете мотивирани да започнете да тренирате без навистина да знаете што правите. На крајот, резултатите не се она што го сакате и паѓа мотивацијата.
Планот за обука ви кажува точно кога треба да направите која спортска единица за секој ден.
На овој начин, вие не само што можете да комбинирате индивидуални вежби и мускулни групи на значаен начин, туку исто така можете да го прилагодите тајмингот точно според вашиот план, а потоа гордо да го одбележите.
Покрај тоа, планот за обука за слабеење ве спречува да поставите нереални цели. Правејќи ги вежбите претходно и креирајќи го вашиот план, нема да се срамите да изгубите многу нездрава тежина за многу кратко време.
Слабеењето со план за обука е исто така корисно за личноста и благосостојбата. Ги зголемува телесните функции и дава самодоверба (1) .
Како можам да ослабам со план за обука?
Со тренинг за сила градите мускули и првично ќе добиете тежина на вагата. Бидејќи мускулите тежат повеќе од маснотии со ист волумен. Но, ако конкретно тренирате индивидуални мускулни групи, ќе му покажете на телото дека се потребни.
Оттука, тој ќе користи енергија за да ја собере и да ја снабди. Оваа енергија ја зема од резервите на маснотии. Тренингот за сила продолжува да согорува калории долго после тренингот кога сте долго време дома.
Се разбира, исхраната исто така игра исклучително важна улога. Треба да јадете здрави и избалансирани оброци како додаток на тренингот. И тука, план за исхрана, покрај планот за обука, може да ви помогне да ја постигнете целта за губење на маснотиите.
Кој може да изгуби тежина со план за обука?
На почетник на обука му е потребен поинаков план за обука од искусниот спортист. Планот за обука во теретана ќе биде малку поинаков од планот за обука во домот. Секој со физички ограничувања треба да го земе предвид ова и да го прилагоди планот.
Кои компоненти се вклучени во губење на тежината со план за вежбање?
Диетата е исто толку важна за губење на тежината, како и вежбањето.
(Извор на слика: Pixabay/zuzyusa)
Втората важна компонента е диета. Колку повеќе калории внесувате во текот на денот, толку повеќе мора да согорувате додека вежбате за да останете во дефицит на калории.
Значи, ако јадете здрава, избалансирана и не премногу калорична диета, правите нешто добро за вашето тело и ќе забележите успеси во побрзо слабеење (3) .
Трета компонента се деновите на регенерација на кои не е предвиден тренинг со сила. На телото му се потребни фази на закрепнување во кои може да се справи со изградбата на мускулите и да се опорави. Наместо тоа, кардио единиците или вежбите во секојдневниот живот можат да бидат на програмата. Но, тоа не значи дека треба да имате измамен ден додека јадете.
Колку е корисно да се намали телесната тежина со план за обука?
Дали знаевте дека вашата вага не е сигурен партнер кога станува збор за губење на тежината?
Бидејќи мускулите тежат повеќе од маснотии со ист волумен. Конвенционалната скала не може да го разликува тоа и едноставно ќе ви покаже поголема тежина. Потпрете се на вашиот одраз во огледалото, пред и по сликите или мерната лента.
Важно е само да го пронајдете вистинскиот план за обука за вас лично за да постигнете најдобри резултати за вас.
Кој план за обука за слабеење ми одговара?
Ако веќе сте запознати со индивидуалните вежби и ги вежбавте, можете повеќе да се предизвикувате себе си и вашето тело. Ако сте почетник, треба полека да пристапувате кон обуката и различните вежби и да се подобрувате чекор по чекор.
Најдобро е ако вашиот план за обука е индивидуално прилагоден на вас и вашето секојдневие.
Каде можам да добијам план за обука за слабеење?
Вашиот план за обука може да го состави индивидуално за вас преку веб-страница.
Или гледате во плановите за обука што ги нудат квалификувани страници за обука и барате соодветен план таму. Можете да ги испробате овие, а потоа да ги менувате со текот на времето, така што најдобро ви одговараат.
Можете исто така да побарате во вашата спортска сала и да направите план со обучувачите на лице место. Ако веќе имате идеја за различните можности и вежби за обука на сила, секако можете да напишете сопствен план за обука за слабеење и да го дизајнирате како што сакате.
Каде можам да спортувам со мојот план за обука?
Ако не сакате да одите во теретана, треба да си набавите тепих и неколку тегови. Од друга страна, не ви треба голема опрема за обука за дома на почетокот.
Обука дома има предност што можете да го закажувате слободно и спонтано и да не мора да патувате во студио. Сепак, обуката во студиото е често помоќна и поефикасна затоа што таму има поинаква атмосфера што може да ве турка. Покрај тоа, фитнес студиото нуди поголем избор и варијација на опремата.
Колку често треба да вежбам со мојот план за обука?
За тоа време, суперкомпензацијата стапува на сила. Ова значи дека телото го забележува зголемениот стрес на мускулите и се собира за време на периодот на не-тренинг со градење на нова мускулна маса и прилагодување на лигаментите и тетивите (4) .
Значи, не треба да правите тренинг за сила во овие денови на регенерација, но дефинитивно можете да тренирате малку издржливост или да се движите многу во секојдневниот живот.
Колку време е потребно за да изгубите тежина со план за вежбање?
Не треба да изгубите повеќе од 1 килограм неделно. (Извор на слика: Пиксабеј/Тумису)
Колку треба да биде вашиот план за обука за слабеење, зависи од тоа колку сакате да изгубите тежина и какво е вашето секојдневие. Да изгубите повеќе од еден килограм неделно, би било нездраво и не е корисно за организмот.
Дали треба да земам дополнителни додатоци?
Слабејте со план за вежбање: најдобри совети и трикови за брзи резултати
Откако ќе ги дознаете основите на планот за обука за слабеење, време е да креирате сопствен план за обука за слабеење. Бидејќи голем дел од слабеењето се случува и во исхраната, треба да склопите и план за исхрана.
Ги запишавме најважните факти за исхраната и обуката за да ви помогнеме брзо да ја достигнете целта.
Подгответе план за исхрана
Ако сакате да изгубите тежина, промената во исхраната е неопходна. Бидејќи 70 - 80 проценти од летната бројка е направена во кујната. План за исхрана е совршен додаток на вашиот план за обука за слабеење.
Идеално, планот за обука и исхрана треба да биде добро координиран. Значи, не треба да јадете овошје само на ден кога сакате да направите тренинг за сила подоцна.
Ако сакате трајно да изгубите тежина, мора да го одржувате вашето тело во недостаток на калории од околу 300 до 500 калории на ден. Тоа значи дека треба да согорувате повеќе калории отколку што трошите (6) .
Во продолжение наведовме неколку намирници и кои ќе ви помогнат да изгубите тежина, но и некои што подобро треба да ги избегнувате.
Добра исхрана
| Омега-3 масни киселини | Незаситените масни киселини го намалуваат ризикот од срцев удар, се градежни материјали за хормони и заситуваат | Риба, авокадо, ореви, растителни масти |
| Протеини | Протеините се потребни за градење на мускулите и можат да му помогнат на телото подобро да согорува енергија | Јајце, месо |
| Овошје и зеленчук | Содржат многу витамини и јаглехидрати, исполнете се | Овошје и зеленчук |
| Вода/незасладен чај | Многу течности е важно! Водата и чајот немаат калории, но исполнете се | Вода и чај |
Помалку добра исхрана
| Gито | Тестенините, лебот и тестенините содржат јаглехидрати со низок квалитет, кои на телото му даваат енергија за кратко време, но потоа се претвораат во маснотии. Подобро е да се земе варијанта на целото жито отколку производите со бело брашно. |
| Сокови/безалкохолни пијалоци | Содржат многу шеќер и прават да сакате повеќе наместо да ве заситувате |
| Чоколадо/бонбони | многу шеќер и многу калории што треба повторно да се искористат потоа |
Јаглехидрати можете да јадете и наутро и напладне, затоа што ви треба енергија за тој ден. Но, тогаш подобро во целата варијанта на жито.
Наутро треба да имате балансиран појадок, а исто така да му дадете на организмот неколку здрави масти за да го стимулираат согорувањето на енергијата. Многу протеини, зеленчук и неколку јаглени хидрати се идеални за ручек. Вечерта треба да избегнувате јаглехидрати ако е можно и да преминете на супи, салати или лесна храна.
- Не останувајте гладни: ви треба енергија за секојдневниот живот и за обука. Подобро е да се храните здраво отколку целосно да се откажете од храната.
- Ништо не успева: Можете да јадете што сакате. Чоколадо и слатки исто така. Само ретко и во најмали можни количини.
Поставете план за обука
Пред да ве запознаеме со неколку основни вежби, постојат уште неколку основни работи што треба да ги знаете за обука:
Сега сакаме да ве запознаеме со неколку основни вежби кои можете да ги интегрирате во вашиот план за обука за слабеење.
Мртво кревање
Thisе ви треба мрена за оваа вежба за грб. Фатете го со двете раце во горната долна рачка. Сега сте свиткани, држејќи ги рацете исправени, грбот исправен и главата во согласност со 'рбетот.
Потоа полека исправете се повторно и водете ја мрената по должината на нозете. Кога стоите исправено, повлечете ги рамената назад и истегнете ги колковите напред. Потоа повторете.
Преса за клупи
Оваа вежба за градите треба да се направи на клупа. Држачот на мрена мора да биде на приближно ниво на очите. Стапалата се поставени лево и десно на подот, а грбот е заоблен малку за да се создаде поголема стабилност.
Сега ја зграпчувате гирата со ширина на рамото и ја туркате нагоре од држачот. Држете ја мрената кратко над градите пред полека да ја спуштите. Потоа повторно притиснете нагоре и повторете.
Преса на рамото
Држете ја мрената малку ширина на рамената додека стоите ширина на колкот и притиснете нагоре додека рацете не се скоро целосно испружени. Потоа полека спуштете се назад пред главата додека ја избегнувате главата. Паузирајте кратко на висина на рамото и притиснете повторно нагоре.
Сквотот
Оваа вежба е насочена кон голем број мускулни групи истовремено и соодветно бара. Застанете ја ширината на колкот под шипката, која треба да виси на висина на рамото, и држете ја со двете раце. Гира сега треба да лежи на мускулот на рамото, а не на коските или пршлените.
Сега полека свиткајте ги колената, затегнете го стомакот, заоблете го грбот малку и извадете го задникот кон задниот дел. Колку подолу се спуштате, толку поефикасна станува вежбата. Кога полека се исправувате, држете го грбот исправен и не ги истегнувајте нозете целосно. Да се повтори.
Кардио
Додека обуката за сила е важна, тренингот за издржливост не треба да изостанува во вашиот план за обука за слабеење. Овде можете да изберете помеѓу сè што предизвикува срцето да пумпа. Велосипедизам, веслање, трчање, качување по скали или пливање. Како пример, можете да видите упатства и совети за ефикасно џогирање.
Зголемете ја секојдневната активност
Во основа, но особено во деновите без обука за сила, треба да се обидете да бидете активни во секојдневниот живот и да вметнете многу движење. На пример, земете скали наместо лифт, велосипед наместо автобус или одете на долга прошетка.
Барам истомисленици
Партнер за обука може да ви помогне да го спроведете вашиот план за обука за слабеење уште подобро. Тој може да ве мотивира и да ве придвижи на тренинг дури и кога сте паднати.
Заклучок
План за обука за слабеење може да помогне секој да изгуби тежина ефикасно. Ако го прилагодите вашиот план за обука на вашата лична ситуација, можете брзо да постигнете успех. Не е важно дали сакате да тренирате во теретана или дома. Рутината и мешавината на обука за силата и кардио единиците се важни.
За да го извлечете максимумот од планот за обука за слабеење, мора да ја смените вашата исхрана и на здрави, нискокалорични, балансирани оброци. План за исхрана кој е прилагоден на вашиот план за обука може да помогне.
Извор на слика: mkphotoshu/123rf.com
Индивидуални докази (6)
1. Niederer D, Plaumann U, Seitz T, et al. Како 4-неделната мото-когнитивна обука влијае на реакцијата на избор, динамичката рамнотежа и способноста на когнитивната изведба? Рандомизирано контролирано испитување кај добро обучени, млади, здрави учесници. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119870020. Објавено 2019 август 13. дои: 10.1177/2050312119870020
извор
2. Гонзалес-Санчез М, Куеста-Варгас АИ, Дел Мар Родригез Гонзалез М, и др. Ефективност на мултикомпонентна програма за тренингот интегрирана во мултимодална програма заснована на докази кај постари пациенти со хиперфраил: ПОВЕЕНИ рандомизиран протокол за клиничко испитување. БМЦ Геријатр. 2019; 19 (1): 171. Објавено 2019 јуни 21. Дои: 10.1186/s12877-019-1188-x
извор
3. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Обука со тежина со отпор за време на калориско ограничување го подобрува одржувањето на чистата телесна тежина. На Ј Клин Нутр. 1988; 47 (1): 19-25. дои: 10.1093/ajcn/47.1.19
извор
4. Хорнунг, Сенди/Мејер, Стефан (2006): Контролирана рандомизирана студија (едноставно заслепена) за различната ефикасност на различните техники на масажа користејќи го примерот на Медијет користејќи функционална интегрирана терапија за болки во грбот според концептот FPZ. Хале/Зале.
извор
5. Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Промени во составот на телото во губење на тежината: Стратегии и додатоци за одржување на чистата телесна маса, краток преглед. Хранливи материи. 2018; 10 (12): 1876 година. Објавено 2018 декември 3. дои: 10.3390/nu10121876
извор